Treino de costas completo em 4 exercícios
Os músculos das costas são muitos e com várias funções. Muitas vezes, esses grupos musculares não recebem a devida atenção, o que é contraproducente tanto em termos estéticos quanto, principalmente, em termos de saúde.
Tomando alguns exemplos, a saúde do ombro é garantida por alguns músculos que se encontram nas costas assim como a coluna é constantemente sustentada nos movimentos pelos músculos paravertebrais, enfim durante cada movimento em que o peso passa pela parte superior da o corpo os músculos das costas desempenham um papel importante.
Os benefícios estéticos não são menores: uma espinha dorsal grande e desenvolvida dará um perfil em "V" ao busto, os trapézios superiores darão altura e forma aos ombros e uma boa postura proporcionará uma imagem melhor do tronco, além de confeccionar peitorais e os ombros parecem maiores.
Bem, é possível treinar a integridade dos músculos das costas com apenas 4 exercícios e com um treino eficaz. O treinamento é o seguinte:
Trações
Obviamente, esse fundamento não poderia faltar. Para obter a estimulação máxima dos músculos das costas é útil focar na execução correta: segure firmemente a barra, inicie o movimento com uma retração e depressão das omoplatas, imagine trazer os cotovelos para a parte posterior da pelve e se concentrar na contração máxima do lats.
Este exercício estimula principalmente o grande dorsal, o trapézio inferior, o deltóide posterior, o redondo maior e outros músculos com função secundária (os músculos flexores do cotovelo também estão envolvidos, mas a atenção descritiva é dada aos músculos das costas).
O movimento da pelve durante este exercício é variável, depende do nível de treinamento do sujeito. se a região lombar for estendida, isso não será um problema; na verdade, esse exercício não comprime a coluna, mas a alonga.
Porém, o ideal seria manter uma extensão fisiológica na região lombar e trazer as pernas para frente em relação à pelve.
Esta última medida permite recrutar mais abdominais que estabilizam o movimento. 4 conjuntos de 6 podem ser uma boa ideia? 10 repetições com 1 segundo de isometria em contração máxima e fase negativa acentuada.
É possível variar a empunhadura, talvez entre a largura do ombro prono, largura da bola supina, largura do ombro prono inferior e empunhadura neutra da largura do ombro.
Máquina de remo com barra
Este exercício também é um fundamento que não pode faltar. A variante com a barra é escolhida porque permite trabalhar mais os paravertebrais.
Este exercício deve ser executado corretamente para um bom desempenho e para evitar lesões particularmente fáceis.
Você deve primeiro escolher um peso adequado às suas habilidades. É então necessário manter a contração da musculatura lombar e manter a pelve em anteversão. Esses dois aspectos são os mais importantes.
Mantendo esta posição você deve retrair as omoplatas e então trazer os cotovelos para trás tentando manter o braço pressionado contra o tronco.
Se você estiver usando uma empunhadura de bruços, é útil imaginar girar suas mãos um pouco mais enquanto segura a barra; isso permite uma melhor execução, ativando diferentes músculos que estabilizam a articulação do ombro. Com este exercício, o paravertebral, trapézio médio e inferior, grande dorsal e deltóide posterior são mais estimulados.
Seria uma boa ideia fazer 3 séries de 10? 8 - 6 repetições com uma série de queda na última série: faça 6 repetições, tire 10 kg de cada lado e faça mais 8 repetições.
Tentar manter uma contração máxima forçaria a reduzir drasticamente a carga, pois esta posição também corresponde à parte mais desvantajosa do movimento, é útil optar por uma fase concêntrica explosiva tentando sentir os músculos trabalhando e um excêntrico acentuado.
Puxe e puxe o rosto para baixo com os braços estendidos
Esses dois exercícios podem ser executados como um superconjunto. Mais uma vez, é fundamental focar na execução. O cabo deve ser posicionado na altura do esterno e uma corda é usada. Nos puxões de rosto é necessário primeiro retrair e abaixar as escápulas e depois trazer os polegares para trás, imaginando como fazer a pose de costas com bíceps duplo.
Trazer os polegares para trás favorece o movimento rotacional extra. Mantenha a contração máxima por 2 ou 3 segundos e depois retorne à posição inicial realizando o mesmo movimento para trás com um excêntrico de 4? 5 segundos. Opte por 3 séries de 10 - 8 repetições.
O puxão para baixo com os braços esticados é realizado mantendo as omoplatas retraídas e abaixadas durante todo o movimento e contraindo os dorsais o máximo possível, trazendo os cotovelos para a parte de trás dos quadris.
Mantenha uma leve rotação extra do ombro. Mantenha a contração por 2 segundos e suba enquanto controla o movimento por 3? 5 segundos, 3 séries de 6? 8 repetições. É útil não exceder a altura dos ombros para não envolver muito a cabeça longa do tríceps.
Com estes dois últimos exercícios, a parte superior das costas e os trapézios são exauridos, enquanto com os puxões de rosto você também treina os trapézios superiores, rotadores de ombro extras.
