Os halteres são amplamente utilizados para treinar a parte superior do corpo, enquanto para a parte inferior são levados em consideração com menos frequência, embora também sejam extremamente adequados para esse fim, pois intensifique os exercícios de tonificação, acentuando os resultados.
Nádegas treinando com halteres
Especialmente, se o objetivo é esculpir as nádegas, incorporar o uso de halteres em sua rotina de exercícios pode ser particularmente útil.
Para obter resultados visíveis, o conselho é fazer exercícios com halteres, pelo menos 3-4 vezes por semana, cada um dos quais com repetições variando de 15 a 30, dependendo do nível de treinamento.
Aqui estão os cinco melhores exercícios para as nádegas com halteres.
Para desenvolver músculos mais densos, veja como treinar.
Para tonificar o glúteo você também pode fazer exercícios na escada, treinar com a balança ou pular com corda, desde que esses erros não sejam cometidos.
Ótima opção para treinar os glúteos, também o quadril e o levantamento terra e também a concha.
Para evitar dores nas costas durante o exercício, aqui estão os erros de condicionamento físico que você não deve cometer.
Os chutes de burro também são perfeitos para treinar as nádegas.
Às vezes, após o exercício, você pode espirrar, por quê?
Aqui estão os exercícios que você deve fazer se quiser treinar os deltóides.
Se, por outro lado, você quer treinar seus abdominais, as torções russas são ideais, assim como as abdominais de bicicleta, contanto que você não cometa esses erros.
Aqui, no entanto, você aprenderá a treinar os músculos das costas. e especificamente os trapézios.
Esses são os exercícios ideais para treinar os ombros.
Existem alguns exercícios bem conhecidos, mas não necessariamente eficazes, para treinar o tríceps. Essas alternativas são melhores.
Agachamento dobrado
- Começando em pé, segure um halter em cada mão e coloque-os na altura dos ombros.
- Afaste ligeiramente as pernas, girando o quadril.
- Aponte os pés para fora e para baixo, empurrando os joelhos e assumindo a posição típica de um agachamento.
- Mantenha as costas retas, tomando cuidado para não deixar que os pesos o arrastem para a frente.
- Depois de atingir a posição o mais próximo possível do chão, segure-o por um segundo e empurre com as nádegas para voltar à posição inicial.
O que é
Este exercício é assim denominado porque, no início, imita a postura homônima típica da dança clássica.
Além de treinar eu músculos das nádegas, melhora a mobilidade deanca e estende o interior do Coscia.
Agachamento dividido
- De pé, segure um halter em cada mão com os braços ao longo do corpo e fique de pé na frente de um banco, sofá, cadeira ou qualquer tipo de suporte resistente.
- Estenda um pé atrás de você, deixando a frente descansar no suporte escolhido.
- Ajuste a distância certa para que o outro pé possa permanecer firmemente fixado no chão.
- Abaixe o joelho de trás em direção ao solo e com ele os quadris.
- Ao realizar esse movimento, você pode inclinar-se ligeiramente para a frente, mas sem deixar o peito ficar muito desequilibrado.
- Fique o mais baixo possível com o joelho, pare por um segundo e volte a ficar de pé.
O que é
Este exercício, além de tonificar o glúteo, fortalece eu quadríceps e queima gordura.
Se sentir dificuldade em manter o equilíbrio, use apenas um haltere e encoste-se a uma parede próxima ou apoie-se com a mão livre.
Estocada lateral
- De pé, segure um halter em cada mão e estenda os braços para os lados.
- Dê um grande passo para o lado, abaixando os quadris para uma postura de agachamento.
- Nesta posição, o joelho correspondente ao lado para o qual o passo é dado deve ser flexionado e a perna oposta estendida.
- Mantenha os braços esticados para baixo e deixe os halteres enquadrarem o joelho dobrado.
- Depois de atingir o ponto mais baixo possível, puxe a perna dobrada e volte a ficar em pé.
- A estocada lateral atua em várias partes dos glúteos e em diferentes planos, melhorando a força, a mobilidade e a flexibilidade.
O que é
Este exercício, além do glúteo, sozinho eu músculos dos membros inferiores. Ao fazer isso, não é necessário agachar muito baixo, mas é mais para ser capaz de se mover para os lados. Mesmo nesse caso, porém, a regra não é forçar o movimento, mas tentar melhorá-lo com o tempo.
Deadlift em equilíbrio
- De pé, segure um halter em cada mão e estenda os braços para os lados.
- Dê um passo para trás cerca de 20 centímetros e apóie-se na sola desse pé, levantando o calcanhar.
- Puxe os quadris, dobre ligeiramente os joelhos e abaixe-se em direção ao chão, mantendo as costas retas.
- Segure os halteres perto da perna da frente e mantenha o núcleo e o meio das costas em tração.
- Empurre o chão para ficar de pé e estenda os quadris para cima, sem arquear a parte inferior das costas.
O que é
Este exercício é uma variação do levantamento terra com uma perna e é particularmente adequado se você não conseguir manter o equilíbrio na primeira versão. Trabalho em glúteo e isquiotibiais.
Impulso de quadril
- Sente-se no solo, contra um banco de exercícios ou outro suporte de mesma altura, mantendo a borda alinhada com a parte inferior das omoplatas.
- Coloque os dois halteres sobre os joelhos e dobre-os, colocando os pés no chão.
- Mantendo o queixo inclinado para a frente e o pescoço reto, empurre os quadris para cima por um segundo, até que o corpo forme uma linha dos joelhos aos quadris, até a cabeça.
- Mantenha a posição por um segundo, apertando as nádegas.
- Inverta o movimento lentamente, abaixando os quadris em direção ao solo.
O que é
Este exercício é muito semelhante, em termos de benefícios, à ponte nádega.
A chave para o sucesso em fazer isso corretamente é manter o queixo voltado para o peito o tempo todo e puxar apenas pelos quadris, em vez da parte inferior das costas, para evitar rasgos.
Ao treinar, tome cuidado com as lesões. Veja como evitá-los. As variações de estocada também são excelentes.
