Tuck Jumps
Os saltos tuck, também conhecidos como “saltos da dobra do joelho” ou “saltos do joelho no peito” são um exercício para atletas de nível médio-alto, que é classificado entre os exercícios pliométricos que visam desenvolver velocidade e força explosiva.
benefícios
O objetivo dos tuck jumps ou do joelho no peito não é apenas melhorar o desempenho de atletas competitivos em campo: quem já tentou incluí-los em seus treinos terá percebido o importante gasto de energia, além do considerável componente cardiovascular.
Na verdade, este exercício, apesar de fazer parte dos exercícios de peso corporal, se presta muito bem como um assassino de calorias para todos aqueles exercícios voltados para a perda de peso, desde que aqueles que os realizam ainda tenham uma boa coordenação e controle do corpo.
Em vez disso, em termos de desempenho, os saltos de dobra veem muito espaço onde você precisa para melhorar sua resistência anaeróbia, como se executados com intervalos HIIT, eles oferecem um esforço muito intenso que não pode ser mantido por muito tempo (compatível com a técnica correta): esportes como futebol, basquete, tênis, atletismo, esportes de combate são exemplos de possíveis aplicações para esse fim.
Quanto ao seu poder de aumentar a explosividade, podem fazer parte de uma rotina contrastante, ou vistos como exercícios separados (veja a proposta de aplicação no final do artigo).
Como eles são executados?
Embora seja um exercício sem cargas, o tuck jumps é um exercício muito dinâmico que requer coordenação e um excelente estado de saúde: por isso considero-o um exercício para atletas de nível médio-alto.
- Posição inicial em posição ereta com os pés na largura dos ombros e as mãos nas laterais, abdômen contraído, omoplatas aduzidas e coluna bem estendida.
- Mantendo as curvas fisiológicas e o olhar à sua frente, desça até um quarto de agachamento, colocando as mãos atrás dos quadris.
- Empurre com toda a força em direção ao solo (como se quisesse afundar os pés no solo), saltando para cima.
- Na fase de vôo, traga os joelhos até o peito e toque-os com as mãos.
- Aterrisse nos dedos dos pés, amortecendo com os membros inferiores.
Músculos envolvidos
Observando a dinâmica do exercício, percebe-se que grande parte do trabalho é feito pelos membros inferiores (panturrilhas, tibiais, quadríceps, isquiotibiais, nádegas), porém, embora marginalmente, o core também permanece envolvido em todas aquelas fases de propulsão antes do salto , recolhendo os joelhos até o peito e estabilizando após o pouso.
Erros comuns
Embora seja um salto simples, existem alguns truques que podem ajudar a evitar até mesmo lesões desagradáveis e, portanto, é bom listar os principais inimigos do nosso salto tuck:
- mantendo o abdômen relaxado (especialmente durante a aterrissagem)
- perder curvas fisiológicas na fase de carregamento
- pousar amortecendo nos dedos dos pés e não no calcanhar
- tente realizar o próximo salto após uma aterrissagem instável (arriscando-se a tornar a próxima aterrissagem perigosa)
- execute este exercício sem completar a fase de aquecimento necessária
Como inseri-los no cartão?
Diante do exposto, pode-se entender que este exercício possui múltiplas aplicações baseadas também em seu papel no contexto do treino.
Por exemplo, você quer melhorar a explosividade de um boxeador tailandês durante a execução do salto de joelho: para os profissionais, um salto tuck já pode se assemelhar muito em termos de mecânica a este gesto atlântico e pode ser inserido como uma conjunção de anel entre um exercício não específico e um exercício específico dentro de uma rotina contrastante.
A rotina proposta pode ser inserida dentro da sessão de preparação atlética visando a explosividade:
Progressão
Os saltos do tuck também podem ser vistos como uma progressão de outros exercícios já conhecidos, para tornar a união dos dois exercícios ainda mais estimulante.
Alguns exemplos que vêm à mente são:
- burpees & tuck jump: envolve a execução de um burpee canônico onde a fase final do salto é formada por tuck jumps
- rock up & tuck jumps: envolve a execução de um rock up (possivelmente com sobrecarga) que na fase final não termina com o relaxamento dos quadris, mas com um tuck jump.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
