O V-sit pode ser comparado a uma progressão do L-sit tanto do ponto de vista da força quanto da mobilidade. Quando falamos em "V-sit", nos referimos a uma habilidade em que o peso do corpo é apoiado nas mãos enquanto se mantém os cotovelos totalmente estendidos, os joelhos estão totalmente estendidos e o tronco e as pernas formam o perfil de um "V "
Essa habilidade pode ser realizada no chão ou nas paralelas ou até mesmo nos ringues. A versão mais fácil é a paralela, a versão de dificuldade média está no solo enquanto o
versão decididamente avançada é para os anéis.
Pré-requisitos
Para treinar o V-sit, você precisa ter um L-sit sólido. Este deve ser o ponto de partida, todos os demais aspectos são abordados com um treinamento específico. Esses outros aspectos são:
- Excelente compressão do quadril e abdômen
- Bom flexor do quadril e força abdominal
- Excelente força na faixa final da extensão do ombro
O primeiro e o segundo aspectos não são congruentes: o primeiro se refere ao aspecto da mobilidade, enquanto o segundo se refere à força dos músculos.
A extensão do ombro e a capacidade de compressão na região do quadril e abdômen são dois aspectos parcialmente compensados: para ter um bom "V" você pode ter a pelve mais ou menos distante dos braços, esse "mais ou menos" é determinado por quanto a parte inferior do corpo pode ser comprimida no tronco.
Compressão e força do quadril e abdômen na ROM final
O aumento da força nos últimos graus de ADM também leva ao aumento da mobilidade naquele determinado movimento. Esse "benefício secundário", entretanto, não deve eliminar o trabalho de aumentar a mobilidade.
Obviamente, quando uma boa compressão foi obtida, este segundo aspecto pode ser retirado porque já o trabalho ativo do final da ROM inclui o trabalho da mobilidade necessária.
Dois exercícios são úteis para aumentar a compressão:
- Jefferson curl
- Bom dia
O jefferson curl consiste no seguinte exercício:
Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e alinhados em uma superfície elevada. Comece mantendo toda a coluna reta, joelhos estendidos e olhos ligeiramente para cima.
A partir daqui, comece flexionando primeiro a cabeça, depois o pescoço, depois a coluna torácica e depois a coluna lombar até que o tronco esteja completamente aderido às pernas.
As mãos devem acompanhar a flexão progressiva e, idealmente, devem ser empurradas abaixo dos pés. O objetivo deste exercício é sentir cada segmento vertebral flexionar e ser capaz de apertar o tronco tanto quanto possível nas pernas.
Isso leva a um alongamento de toda a cadeia cinética posterior. Benefício extra: Este exercício é benéfico para a saúde da coluna.
Os bons dias são usados para trabalhar especificamente a mobilidade dos isquiotibiais. É útil colocar um disco de 5 kg na nuca e manter a pelve em anteversão e inclinada para frente. a largura dos pés deve corresponder à da pelve.
O peso na nuca facilita a ativação dos músculos intrínsecos da coluna. Mova para o final da ROM e mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, contraia os isquiotibiais de volta à posição inicial, repita para um total de 6-8 repetições.
Para aumentar a força dos flexores do quadril e da pelve, o seguinte exercício é suficiente:
Sente-se com os joelhos estendidos no chão. Coloque as mãos entre a pélvis e os joelhos; quanto mais perto você chega dos joelhos, mais difícil se torna o exercício. A partir daqui, mantenha os joelhos estendidos e levante os pés do chão ao expirar.
Mantenha a ROM máxima por 1 segundo e verifique a fase negativa. Repita por 10-15 repetições e na última adicione 10-20 segundos de isometria em contração máxima. Este exercício deve sentir uma contração muito intensa na parte interna da coxa, reto femoral e abdominais.
Força na extensão máxima do ombro A melhor maneira de aumentar a força na ROM final é trabalhar em direção à ROM final. Parece óbvio, mas muitas vezes você acaba se concentrando em outras coisas quando na realidade a melhor solução é a mais simples.
Para fazer isso, simplesmente entre na posição L-sit, flexione os joelhos e tente empurrar os braços para trás e para baixo. Aos poucos, tente ir mais longe.
Continue o exercício até que uma boa extensão possa ser mantida, repita para um total de 4-6 séries. Os joelhos flexionados permitem que você reduza o esforço e se concentre no objetivo de aumentar a ADM ativa.
Quando você conseguir fazer um ângulo em “V”, trabalhe na extensão progressiva dos joelhos. Trabalhe primeiro na mobilidade, depois na ROM ativa máxima. Essa habilidade pode ser treinada até 4 vezes por semana.
