Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.
Wall Sit
A cadeira de parede (também conhecida como "cadeira de parede" na sua língua local) é um dos melhores exercícios de isometria para os membros inferiores.
Este exercício aparentemente trivial (lembro-me de infinitos aquecimentos nas horas de educação física no ensino médio usando este tipo de isometria) deve, entretanto, ser considerado entre os exercícios avançados como todos os exercícios de isometria.
Embora a execução seja bastante simples, um atleta destreinado seria capaz de resistir por um curto período de tempo na posição correta, arriscando-se a mudar sua postura com consequente aumento na probabilidade de lesões.
Por outro lado, porém, em uma versão de peso corporal, o wall sit poderia ser usado em pequenas doses como pré-requisito para o agachamento para quem entrou recentemente na academia ... em suma, um exercício que não é simples, mas que em doses pequenas e com critério pode ser usado por novatos ou não.
Músculos Envolvidos
Os músculos mais envolvidos são os dos membros inferiores, principalmente quadríceps, panturrilhas e nádegas.
Lembre-se que por se tratar de um exercício de isometria (contração muscular em sentido estrito, sem encurtar e alongar o músculo) os benefícios são múltiplos: o princípio básico é atingir um estado de exaustão muscular, impondo uma contração gerada não pelo movimento, mas pelo mantenha uma posição estática tentando apenas se opor à sua própria força de peso (possivelmente adicionada por sobrecargas no caso de treinos muito pesados).
Os benefícios resultantes são um aumento da massa muscular, tônus e força.
Como isso é feito?
A execução do assentamento na parede é bastante simples do ponto de vista postural ... o principal problema é manter a posição correta pelo tempo necessário.
- posicione-se de costas para a parede
- encostar as costas na parede, mantendo-o confortável contra ela e colocando os pés a uma distância igual ao seu fêmur da parede
- nesta posição, a tíbia e o fêmur formam um ângulo de cerca de 90 ° ou um pouco mais (não menos !!)
- encoste a nuca na parede e mantenha as mãos ao lado do corpo
- mantenha a posição pelo tempo definido
Erros a evitar
Os principais erros que podem ser cometidos no assentamento na parede podem ser resumidos da seguinte forma:
- costas rente à parede, começando das nádegas até a nuca.
- omoplatas bem aduzidas, mantendo uma posição neutra e relaxada dos ombros
- peso distribuído na parte de trás do pé e não nos dedos dos pés
- mãos nos quadris e não apoiadas nos joelhos
Variantes
Atletas mais avançados podem se aventurar em algumas progressões (veremos duas delas) para variar o estímulo do sentar na parede e tornar seus treinos mais divertidos.
1. Sente-se na parede com sobrecarga
Nesse caso, o elemento diferente do caso clássico é o peso a ser ganho: usando uma sobrecarga, manter a isometria ao mesmo tempo será uma tarefa muito difícil.
Por exemplo, você pode usar um kettlebell segurado como para a execução de um agachamento em taça, com as duas mãos nas laterais da alça e os cotovelos calçados nos quadris, formando a clássica postura de "taça".
2. Balance a parede sentada
Nesse caso, o aumento da dificuldade está no componente “desequilíbrio” inserido por uma prancha de equilíbrio ou bola bosu.
A posição a ser mantida é a mesma do caso do peso corporal com a diferença de que os pés ficam posicionados na ferramenta de desequilíbrio, tornando o treino ainda mais funcional principalmente para esportes como hóquei, esqui e patinação.
Ninguém proíbe, por exemplo, combinar as duas progressões realizando uma sessão de parede com sobrecarga apoiada em uma prancha de equilíbrio.
Cartão
As aplicações deste exercício são tantas que é impossível listar todas, já que o propósito do treinamento poderia se concentrar em múltiplos objetivos, então darei apenas um exemplo para um treino básico e outro para um treino realmente cansativo.
1. Base de treino
Pirâmide cronometrada: 10 ″? 40 "? 10", seguindo o esquema proposto
- assento de parede de 10 ″
- resto 10 ″
- assento de parede de 20 ″
- resto 20 ″
- assento de parede de 30 ″
- resto 30 ″
- assento de parede de 40 ″
- resto 40 “
- assento de parede de 30 ″
- resto 30 ″
- assento de parede de 20 ″
- resto 20 ″
- assento de parede de 10 ″
- resto 10 ″
2. Treino Avançado
Tem pouco tempo para treinar as pernas? vamos reservar 4 minutos para eles no final do treino, realizando uma bela tabata onde nossa parede ficará o resto:
Protocolo Tabata: 20 "de trabalho 10" de descanso para 8 séries: total de 4 minutos de trabalho
20 ": execute o máximo possível de agachamentos com taças (com uma carga não muito alta, por exemplo, 16 kg kb para um homem)
10 ″: “descanse” na parede mantendo o kettlebell no peito com os cotovelos apertados
Nota: para tornar o treino ainda mais estimulante, principalmente se em grupo, conte as repetições realizadas a cada 20 ″ e tenha em mente o menor número das 8 séries. No final do treino, compare-se com seus companheiros de equipe e o atleta que tiver o menor número de repetições executa 50 burpees na frente de seus companheiros. Ver é crer.
