5 ejercicios de plancha para hacer todos los días durante 3 minutos para esculpir tus abdominales en solo 4 semanas
Vemos a personas ejercitando sus abdominales todo el tiempo en el gimnasio, y probablemente sea la parte de nuestro cuerpo que más nos importa. Lo que la gente quiere es un torso delgado, abdomen plano y músculos definidos, junto con abdominales claramente visibles en los lugares correctos, lo que requiere entrenar todo el torso. Agregar planchas a su rutina de ejercicios estabiliza, fortalece y esculpe sus músculos centrales mientras entrena sus hombros, brazos y glúteos, todo mientras prueba su fuerza mental.
Descubra la rutina de ejercicios de Giulia:
¿Por qué Plank?
El tronco se divide en varios músculos, de los cuales los músculos abdominales constituyen solo una pequeña parte. Si quieres conseguir el objetivo de conseguir un tronco perfecto (plano y esbelto), lo que tienes que hacer es entrenar todos los músculos, sin descuidar ninguno.
La mejor manera de entrenar todos los músculos es pensar en el tronco en tres dimensiones: frontal y posterior, lateral y en rotación; nuestro cuerpo se mueve y trabaja así, por lo que el tronco debe entrenarse naturalmente así.
Es perfectamente posible entrenar los músculos individuales de forma individual, pero si desea lograr un efecto adelgazante y moldeador de inmediato, deberá mostrar control y coordinación. Las planchas son un gran ejercicio para entrenar la coordinación muscular, ya que no solo incluyen el movimiento activo, sino que también requieren una reacción de contrafuerza, entrenando el cuerpo para que sea más estable.
Hacer planchas a diario puede ser increíblemente útil para mejorar tu rendimiento en otros ejercicios en los que está involucrado el tronco, ayudándote a mantener una buena postura y a tomar posiciones firmes. Si prestas atención a mantener una posición correcta de la pelvis y la caja torácica, empujando el ombligo hacia adentro, sentirás las fibras musculares que se estiran y comienzan a esculpir tus abdominales para este verano.
Variaciones para la plancha diaria
A continuación se muestran 5 Plank que se realizarán diariamente para obtener resultados y entrenar el tronco en tres dimensiones. Para todas las variaciones, asegúrese de mantener la parte inferior de la espalda plana y la parte superior tensa, con los omóplatos y el ombligo hacia adentro.
Realice cada una de estas variaciones durante 30 segundos (incluidos ambos lados para las planchas laterales) todos los días durante 3 minutos. Puedes realizar esta rutina en cualquier lugar. Si te parecen demasiado ligeros, puedes realizar variaciones más complicadas durante más tiempo o aumentar el tiempo de la rutina en general, aumentando gradualmente el tiempo total pasado en tensión.
Aunque es el ejercicio más común, a menudo se realiza de forma incorrecta. Para asegurarse de que sea lo más efectivo posible, mantenga los músculos tensos, mantenga las rodillas rectas, contraiga los glúteos y tire de las caderas hacia adentro. ¡Así que debería poder intensificar la posición y sentir que comienza a temblar antes de lo habitual! Si este ejercicio es demasiado simple para usted, suba y baje los pies manteniendo las caderas en su lugar en todo momento.
Otro ejercicio que muchas veces no se toma con la suficiente seriedad, pero que asegura muchos beneficios, no solo desde el punto de vista estético, sino también en cuanto a la función del tronco y la correcta posición de la columna. Para este ejercicio, mantenga las caderas y los hombros paralelos y asegúrese de no llevar el torso hacia adelante ni girarlo mientras realiza el movimiento. Para intensificar el ejercicio, suba y baje las caderas hacia el suelo.
Uno de mis tablones favoritos desde el punto de vista teórico, pero el que más odio desde el punto de vista práctico. Gracias a este ejercicio se trabaja mucho en glúteos y tendones (zonas que normalmente no se entrenan tanto), y también en la estabilidad de movimiento de los hombros. Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas, lleve las manos hacia atrás con los dedos apuntando hacia adelante. Con la fuerza de las manos y los talones, lleve las caderas lo más alto que pueda, manteniendo siempre los músculos tensos.
El nombre proviene únicamente del hecho de que este ejercicio es lo que suelen hacer los jugadores de rugby. Básicamente es un rastreo de oso que comienza con las manos y las rodillas, luego levanta las rodillas usando la fuerza del torso y manteniendo los músculos en tensión. Mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás usando los dedos de los pies y las manos para mantenerse en movimiento. Intensifique el movimiento colocando las manos sobre los balones medicinales y alternando las manos, dando golpecitos con el pie izquierdo si usa la mano derecha y viceversa.
Este ejercicio puede realizarse alcanzando la altura que desee y no necesita una pared de apoyo. Puede usar una caja para poner los pies. Comience en una posición de flexión, con los pies cerca de la pared. Comience a llevar los pies hacia la pared como si estuviera caminando, mientras lleva las manos hacia la pared. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
En pocas palabras
Utilice estos cinco ejercicios para crear un entrenamiento simple e inteligente que hará que el tiempo que dedica al ejercicio sea más eficiente. Recuerde, cuanto más se concentre en su núcleo mientras hace ejercicio, ¡mejores serán los resultados!
