Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Sentadilla Aérea
La sentadilla con aire, también llamada sentadilla con peso corporal, es un ejercicio eficaz tanto para principiantes como para atletas avanzados.
Este ejercicio afecta principalmente a los músculos de las extremidades inferiores., especialmente los glúteos pequeños y grandes y los músculos del muslo (segmento cadera-rodilla) o los cuádriceps e isquiotibiales.
variantes
Al igual que la sentadilla, tiene un número infinito de variaciones en función de las cuales se pueden involucrar más diferentes grupos de músculos, por ejemplo:
? cuanto más separamos nuestras piernas, más aductores e isquiotibiales entrarán en juego;
? con las extremidades inferiores cerca tendremos una mayor llamada en los cuádriceps;
? aumentar la profundidad del movimiento (sentadilla completa) alargará el glúteo, lo que, en ascenso, permitirá una mayor contracción;
? al interrumpir el movimiento alcanzado el paralelo tendremos menos afectación del glúteo y una mayor afectación del cuádriceps.
Esecuzione
Una gran ventaja de este ejercicio es que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar sin necesidad de equipoAdemás, dada su sencillez de ejecución (para el sistema nervioso, no porque sea técnicamente fácil hacerlo correctamente) se puede realizar como preparación para la sentadilla trasera o delantera o para fortalecer las extremidades inferiores tras un largo periodo de parada. incluso después de la lesión (pregunte en este último caso la opinión del médico).
Posición inicial para la sentadilla aérea clásica:
1) pies separados a la altura de los hombros o un poco más;
2) dedos de los pies paralelos y dirigidos hacia adelante;
3) mantenga la curvatura lumbar y la espalda recta tanto como sea posible;
4) omóplatos en aducción;
5) brazos extendidos hacia adelante;
6) línea que conecta el ojo y la oreja (plano de Frankfurt) paralela al suelo;
7) mira al frente.
Realizar desde una posición de pie después de prepararse:
1) flexionar la cadera y la rodilla mientras se baja
2) continúe descendiendo suavemente hasta que sienta que la pelvis "gira".
3) las rodillas durante la fase de descenso siguen la línea del pie.
4) la articulación del tobillo (tibio tarsica) también se flexiona dorsalmente para permitir un ligero avance de las rodillas.
5) empujar con los pies (es solo para permitirle comprender la sensación que tiene que sentir cuando se vuelve a levantar)
6) extienda suavemente todas las articulaciones que se flexionaron al principio y terminaron con la cadera;
7) inhalar durante el descenso y exhalar durante los ascensos
Durante todo el movimiento, los brazos siempre están estirados hacia adelante. (relajarse) paralelo al suelo y la mirada, así como la cabeza deben estar fijos.
Se debe prestar especial atención a la espalda, mantener sus curvaturas fisiológicas es FUNDAMENTAL, la técnica para este tipo de ejercicio es lo más importante, incluso a costa de sacrificar un par de repeticiones.
Errores comunes
Los errores más habituales se refieren generalmente a la posición de la espalda, excesivamente inclinada hacia delante tanto en la fase de ascenso como en la de descenso, y a la excesiva retroversión de la pelvis al bajar demasiado en cuclillas respecto a las posibilidades reales.
Puedes jugar un entrenamiento para las extremidades inferiores completar solo a través de la sentadilla aérea y sus variantes, veamos un ejemplo:
Si tienes una deficiencia en tus glúteos o buscas un mayor desarrollo, que las mujeres suelen querer, podrías desarrollar el entrenamiento de la siguiente manera.
? Desde sentadillas completas realizar pequeñas inmersiones (resortes) para activar mejor el glúteo 3 × 20
? Sentadilla aérea regular sentadilla máxima 4 × 20
? Sumo de sentadillas aéreas, puntas de los pies hacia afuera hacia 40-50 ° 3 × 20
? Sentadilla aérea 1/2, para recordar los cuádriceps, 3 × 20
Si, por el contrario, la falta está en los cuádriceps, el entrenamiento se puede iniciar con la sentadilla aérea con los pies muy juntos o con media sentadilla aérea.
El número de repeticiones que he introducido es elevado porque en general, al no tener carga añadida estos ejercicios ejercen poco estrés en el cuerpo, pero para los que nunca lo han probado es más adecuado ir paso a paso sin exagerar.
Ideas practicas
Una progresión para poder hacerlo de la mejor manera puede ser esta:
? Sentadilla con caja de aire, comenzando por sentarse tratando de concentrarse en empujar las piernas y evitar movimientos inapropiados de la espalda;
? Sentadilla aérea ½, una versión algo más evolucionada del ejercicio anterior que permite enfocar el esfuerzo en el cuádriceps de tal forma que posteriormente se pueda facilitar el movimiento de subida desde una sentadilla completa;
? Sentadilla en el aire en sentadillas completas;
? Sentadilla en el aire en sentadilla completa con los brazos extendidos hacia arriba (ayuda a mantener la posición correcta de la espalda).
Para aquellos que tienen dificultad para descender en sentadillas completas, sugiero realizar ejercicios de movilidad tanto para las caderas como para los tobillos.
Por ejemplo, para las caderas puede ser un buen ejercicio incluso muy simple partiendo de sentarse en un banco (del lado largo) para levantar una extremidad inferior y manteniéndola flexionada por la rodilla llevarla al otro lado (abriéndonos, así para hablar) y mantenga la posición durante 5 '', luego vuelva a la posición anterior y repita con la otra extremidad o nuevamente con la misma.
Para los más avanzados, en cambio, mi consejo es, partiendo de la posición máxima en cuclillas (coretta), manteniendo las extremidades superiores extendidas hacia arriba, para mantener la posición de 30 '', esforzándose por bajar un poco más cada vez. .
Para los tobillos, en cambio, círculos simples o ejercicios de estiramiento de pantorrillas pueden ser muy útiles.
Lo último a considerar es la progresión al llegar a un nivel que es capaz de realizar el movimiento correctamente en toda su ROM.
Para aumentar la dificultad / intensidad del entrenamiento puedes trabajar principalmente en el número de repeticiones y series, en TUT (tiempo bajo tensión) enfatizando la fase excéntrica así como insertando paradas en diferentes fases del movimiento (incluso en situaciones de estiramiento como en acosciata).
