Si nunca lo has probado antes, este es el mes ideal para hacerlo: «el La alcachofa de Jerusalén es una verdura aún poco conocida por los consumidores, aunque cuenta con interesantes características nutricionales. Por ejemplo: es muy rico en potasio, un mineral útil para regular la presión arterial ”, explica la dietista Valentina Bolli.
En el menú de este mes, Maria Paola Dall'Erta lo sugiere en una versión insólita: «Típico del Piamonte, donde se sirve con bagna cauda, una salsa hecha con ajo y anchoas, se puede comer cruda, en rodajas finas o cocida », explica el chef biólogo. "Los Quería ofrecerlo en crema: excelente en la estación fría, también ayuda a mantener a raya el estrés, porque el potasio que contiene también es un relajante muscular".
La única advertencia: la porción de alcachofa de Jerusalén (como con otros tubérculos como las papas) siempre va limitado a 200-250 g para mujeres y 300 g para hombres, consumiéndolo como alternativa a los cereales.
En la lista de compras
Vegetal: remolacha, remolacha, remolacha, remolacha, brócoli, alcachofas, cardos, zanahorias, coliflor, coles de Bruselas, coles varias, pepinos, achicoria, cebolletas, frijoles, hinojo, escarola, lechuga, batatas, nabos, escarola, salsifí, apio , apio nabo, espinaca, alcachofa de Jerusalén.
Fruta: piña, naranjas, aguacate, caquis, castañas, tunas, limones, mandarinas, granadas, manzanas, membrillos, nueces, peras, pomelos, uvas.
Pescado: anchoa, salmonete, salmonete, pargo, merluza, besugo, sardina, lenguado, salmonete.
Siga el menú durante 1 semana: Proporciona 1400-1500 calorías diarias para ella para él y 1800-1900 calorías diarias para él. Y es perfecto para mantener el peso bajo control así como el estrés.
lunes
desayuno
• Café o té
• Latte parz. gritar.
• Bizcochos integrales
• 2 cucharaditas de mermelada
Bocadillo
• Piña
Almuerzo
• Arroz y guisantes
• Hinojo en ensaladas
Bocadillo
• Clementina
Cena
• Muslos de pollo al horno
• Apio nabo en una sartén
• Pan de grano entero
Martes
desayuno
• Café o té
• Yogur blanco bajo en grasa
• Muesli
Bocadillo
• Kiwi
Almuerzo
• Huevos duros
• Ensalada mixta
• Costas hervidas
• Pan de grano entero
Bocadillo
• Uva
Cena
• Espaguetis con gambas y calabacines
• Zanahorias
miércoles
desayuno
• Café o té
• Leche baja en grasa
• Galletas integrales
Bocadillo
• Manzana
Almuerzo
• Sándwich integral con bresaola y 1 rodaja fina de aguacate
• Endivias y rábanos en ensaladas
Bocadillo
• Clementina
Cena
• Pasta de avena con ricotta fresca
• Ratatouille de berenjenas y calabacines
Jueves
desayuno
• Café o té
• Yogur de frutas bajo en grasa
• Copos de cereales
Bocadillo
• Kiwi
Almuerzo
• Lentejas guisadas
• Coliflor
• Pan de grano entero
Bocadillo
• Naranja
Cena
• Lubina con limón
• Hinojo en una sartén
• Arroz Venus
viernes
desayuno
• Café o té
• Yogur blanco bajo en grasa
• Muesli
Bocadillo
• Dinero
Almuerzo
• Crema de alcachofa de Jerusalén (ver receta)
• Zanahorias al vapor
• Ensalada cruda mixta
Bocadillo
• Manzana
Cena
• Hamburguesa de ternera con salvia
• acelgas
• Pan de centeno
Crema en topinambur
Ingredientes para 1 persona: 250 g de alcachofa de Jerusalén, 1 rodaja de chalota, una ramita de perejil, 50 g de hojuelas de parmesano, 10 g de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta.
Lavar y pelar las alcachofas de Jerusalén, luego cortarlas en rodajas finas con la ayuda de un pelador de patatas. Dorar la chalota en una sartén antiadherente con el aceite de oliva virgen extra. Agrega las alcachofas de Jerusalén y déjalas darle sabor antes de hervirlas, vertiendo muy poca agua hirviendo a la vez. Cuando estén blandas, reducirlas a una crema con una batidora de inmersión. Ajusta con sal y pimienta. Adorne con perejil fresco picado y las hojuelas de queso parmesano, luego sirva.
sábado
desayuno
• Café o té
• Latte parz. gritar.
• Galletas
Bocadillo
• Uva
Almuerzo
• Atún a la parrilla
• Ensalada de escarolas
• Pan de centeno
Bocadillo
• Piña
Cena
• Sopa de pasta, garbanzos y repollo negro
• Remolachas rojas
domingo
desayuno
• Café o té
• Yogur de frutas bajo en grasa
• Pan integral tostado
• 1 cucharadita de miel
Bocadillo
• Manzana
Almuerzo
• Conejo asado
• Papas hervidas
• Coste
Bocadillo
• Naranja
Cena
• Risotto con calabaza
• Queso de cabra
• Nabos al vapor
El primer valor de las cantidades dadas a continuación es ideal para ella, el segundo para él.diario
Productos de panadería (galletas y bizcochos): 30 g • 40 g
o
Cereales de desayuno: 30 g • 40 g
No pueden aportar más de 430 calorías por 100 g: ¡compruebe el valor en la etiqueta! Es mejor si están enteros (para darle más fibra).
Leche baja en grasa: 150 g • 200 g
o
Yogur bajo en grasa (incluida la fruta): 125-150 g • 200 g
vegetal: gratis y en abundancia
fruta: 400 g • 400 g
Hierbas: sin ninguna limitación
Especias: sin limitaciones
Aceite de oliva virgen extra: 4 cucharaditas • 6 cucharaditas
OFERTAS: 2,5 g para condimentar
Dos veces al día a tu elección
Pan o Pasta o Cereales de grano: 70-80 g • 100-120 g
Rotando durante la semana (1 opción por comida)
carne: 120 g • 150 g
pescado: 150 g • 200 g
Quesos frescos: 100 g • 100 g
Quesos añejos: 50 g • 70 g
Verduras secas: 60 g • 80 g
Legumbres congeladas, frescas y enlatadas: 140 g • 200 g
Carnes magras o sin grasa visible: 60 g • 70 g
huevos: 2 • 2 (concedido solo una vez a la semana)
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