Combina calistenia y entrenamiento con pesas
A menudo terminamos en una especie de choque entre el entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento con mancuernas y barras. Esta rivalidad no debe existir ya que estos dos tipos de entrenamiento no deben ser opuestos sino complementarios. El entrenamiento con peso corporal ofrece ventajas y desventajas al igual que el entrenamiento con pesas.
La solución es aprovechar estas características para aprovechar al máximo su entrenamiento y, en última instancia, dirigir la mayor cantidad de esfuerzo hacia sus objetivos personales.
La ventaja del entrenamiento con pesas es, sin duda, que es más sencillo tanto en términos de patrones motores como de progresión. Por ejemplo, un movimiento de prensa militar es ciertamente más fácil de realizar que una flexión de pie con la mano completa (flexiones verticales de ROM completo), así como la progresión, en el primer caso, se limita a agregar peso en la barra.
En el segundo caso, la ejecución correcta depende de muchos otros factores y es mucho más difícil aislar el movimiento a un determinado distrito muscular. Esto significa que las ganancias de fuerza y masa muscular se pueden lograr más fácilmente.
Por otro lado, los ejercicios corporales libres brindan satisfacciones únicas: saber manejar completamente tu cuerpo e incluso realizar movimientos impensables brinda una gran satisfacción; también estos ejercicios
se pueden realizar en cualquier lugar, es algo que siempre nos acompaña.
A continuación se proponen dos estilos de entrenamiento, uno centrado en la calistenia y el otro en el levantamiento de pesas.
Ejercicios de peso corporal para soportar las pesas.
Los ejercicios con el peso corporal te permiten obtener beneficios que las pesas no pueden dar. Si quieres aprender a crear tensión en todo tu cuerpo, necesitas entrenar con tu cuerpo. además, el movimiento de cadena cinética cerrada representa un estímulo diferente para los músculos.
En el caso de que el objetivo de tu entrenamiento sea progresar en la sala de pesas, los ejercicios de peso corporal pueden ser una ayuda válida. Estos ejercicios deben cumplir con los criterios:
- El factor limitante debe ser el componente muscular, no el equilibrio o la movilidad.
- El patrón de movimiento debe reflejar el movimiento en el que desea progresar.
Un ejemplo podría ser el siguiente: si quieres progresar en la prensa militar (avance lento), no puedes pensar en usar una flexión de 90 grados como ejercicio complementario, incluso si los músculos de los hombros están muy involucrados. Esto se debe a que el ejercicio requiere una buena movilidad que requiere un trabajo dedicado para lograrlo. Una lagartija de pie con las manos tampoco es una buena opción porque el factor limitante se convierte en el equilibrio en lugar de la fuerza de los músculos que empujan.
Un buen ejercicio complementario sería lagartijas de pie contra la pared, con el abdomen hacia la pared. El movimiento refleja bien la prensa militar, el equilibrio no es el factor limitante y la movilidad requerida no es mucha.
Este concepto se aplica a los ejercicios básicos como el press de banca, el remo y otros ejercicios de cadena cinética abierta. En el caso del entrenamiento de piernas, no se debe subestimar la importancia del entrenamiento explosivo. Por ejemplo, si quieres progresar en la sentadilla una buena idea podría ser el salto vertical.
Entrenamiento con pesas para apoyar la calistenia
La mayoría de las habilidades de intensidad media y alta requieren mucha fuerza específica y dominio de ejecución. Por ejemplo, para realizar una lagartija de pie completa, debes ser capaz de mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
Este dominio requiere práctica y práctica y más práctica. Pero el entrenamiento con pesas también tiene su valor en la calistenia. Los músculos desarrollados te permiten expresar una mayor fuerza y realizar movimientos más complejos con tu cuerpo, además de tener un físico más satisfactorio.
El entrenamiento con pesas está dirigido más a los músculos periféricos como los brazos y los hombros. También es una buena idea seguir realizando movimientos básicos como press militar, press de banca, peso muerto, sentadillas y estocadas.
Un ejemplo simple sería insertar 3 o 4 series para bíceps, tríceps y hombros al final de cada sesión de entrenamiento de estilo calistenia; ¿No debería tomar más de 15? 20 minutos adicionales. Además, sería recomendable dedicar dos días a entrenar las piernas, con el fin de permitir que los músculos del tronco y los brazos se recuperen de los entrenamientos.
Por último, dedica un día a los movimientos fundamentales con pesas y, quizás, dedica 20 minutos al final de la sesión a realizar la progresión de las habilidades que estás entrenando.
Un ejemplo sería hacer una sesión comenzando con press militar, clean, pull-up ponderado, inmersión ponderada, remando y terminando con 10 minutos de isometrías de plancha a horcajadas y 10 minutos.
di isomentrie en la palanca delantera a horcajadas.
