Vitaminas y Minerales para el sistema inmunológico
Saber qué micronutrientes son buenos para nuestro organismo y, en consecuencia, elegir qué alimentos favorecer es el primer paso para tener unas defensas eficientes.
Entre los elementos más relevantes para la fisiología del sistema inmunológico se encuentran las vitaminas C y D, selenio, hierro y zinc. A menudo de forma sinérgica, estos contribuyen a mantener las actividades fisiológicas de las células inmunes, cuya función clave es controlar y defender nuestro organismo.
Por ello, es fundamental asimilar, cada día, cantidades adecuadas con la dieta: conoce estas "principios activos"permite dar preferencia a alimentos ricos en ella y, en caso de carencias, recurrir a complementos alimenticios a apoyo del sistema inmunológico.
Nunca deben faltar
Las vitaminas y minerales se definen como "micronutrientes" porque están presentes en cantidades mínimas en los alimentos y las microdosis son suficientes para ejercer sus funciones beneficiosas sobre el organismo.
Vitamina c
La Vitamina C tiene muchas propiedades y realiza numerosas funciones, por lo que es indispensable para el bienestar general de nuestro organismo.
La función por la que es más conocido es que antioxidante: La vitamina C, de hecho, contrarresta la acción de los radicales libres, moléculas dañinas que pueden debilitar el cuerpo, protegiéndolo del estrés oxidativo.
La vitamina C también participa en la síntesis de colágeno en la piel y cartílagos, facilita la absorción del hierro, contrarresta el envejecimiento celular y es energizante en momentos de fatiga física y mental. La vitamina C también es valiosa para mantener el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, acelera la cicatrización de heridas, mantiene la piel sana y mejora la reacción del cuerpo en momentos de mucho estrés.
Sistema inmunológico: ¿para que sirve la vitamina C?
La vitamina C actúa para apoyar varias funciones del sistema inmunológico:
- Modula la respuesta inmune: Se reconoce que la vitamina C tiene una acción inmunomoduladora ya que activa y apoya una adecuada respuesta a los patógenos, pero, al mismo tiempo, evita un daño excesivo al organismo relacionado con la reacción inmune. Numerosos estudios han demostrado que la vitamina C es capaz de reducir el riesgo y mejorar el curso de las infecciones respiratorias y sistémicas, actuando tanto en términos de prevención como de velocidad de curación.
- Promueve la matanza microbiana: La vitamina C estimula la migración de neutrófilos al sitio de la infección y mejora la fagocitosis y la capacidad de toxicidad de las células inmunes frente a patógenos.
- Reduce el riesgo de resfriados: Asegurar una ingesta adecuada de vitamina C a través de la dieta o la suplementación, especialmente en los ancianos o en aquellos expuestos a factores de riesgo, es necesario para una adecuada función inmunológica y resistencia a las infecciones. Los estudios sobre los efectos de la vitamina C han demostrado que los resfriados pueden durar menos días y los síntomas pueden ser menos graves en personas que consumen regularmente niveles adecuados de vitamina C.Incluso en atletas expuestos a períodos cortos de actividad física intensa, una condición que causa inmunodeficiencia y mayor riesgo de enfermarse: la vitamina C es útil para prevenir el contagio.
Donde esta
La principal fuentes de vitamina C son frutas y verduras frescas. Especialmente los cítricos (como naranjas, pomelos), fresas, grosellas y kiwis son ricos en ella. En cuanto a las verduras, la vitamina C está presente en cantidades importantes en pimientos, tomates, brócoli, repollo, coles de Bruselas, lechuga, espinaca, rúcula, achicoria y patatas.
Cuanto necesitas
De acuerdo a las indicaciones contenidas en los Niveles de Ingesta de Referencia de Nutrición y Energía para la población de su país (LARN) de la Sociedad de su país de Nutrición Humana (SINU), elingesta recomendada de vitamina C se sitúa en 80 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres. En cuanto a la actividad inmunomoduladora y prevención frente a infecciones, la dosis recomendada de vitamina C es de al menos 500 mg al día.
Vitamina D
La La vitamina D es conocido sobre todo por ser un aliado de la salud ósea: de hecho, la vitamina D juega un papel fundamental en la formación y mineralización ósea. Además, la vitamina D interviene en la regulación de la homeostasis del calcio (en particular, permite su absorción y fijación en el esqueleto) y participa en el equilibrio de otros minerales como fósforo, sodio y magnesio. Las funciones de la vitamina D, sin embargo, no se limitan a mantener huesos sanos.
Sistema inmunológico: para que sirve la vitamina D
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal, ya que es capaz de influir tanto en la inmunidad innata como en la adaptativa.
En particular, la forma activa de vitamina D:
- Aumenta el capacidades antimicrobianas de las células inmunes.
- Desempeña un papel vital en la comprobar si hay infecciones, especialmente las respiratorias agudas, y en la reducción de la respuesta inflamatoria excesiva de los glóbulos blancos.
Numerosos estudios han demostrado que los niveles bajos de vitamina D están directamente asociados con una mayor probabilidad de contraer un resfriado u otras infecciones del tracto respiratorio superior. La suplementación con vitamina D es importante para la salud inmunológica durante todo el año, pero especialmente durante la temporada alta de frío, cuando los niveles de vitamina D están en su nivel más bajo.
En 2017, un metaanálisis publicado en el British Medical Journal recogió y evaluó la evidencia de los estudios clínicos realizados hasta la fecha sobre el uso de la vitamina, demostrando cómo su suplementación es capaz de reducir la riesgo de infecciones respiratorias agudas. Este efecto ha sido particularmente evidente en aquellos que lo carecen mucho.
Los resultados de la publicación han suscitado mucho debate en la comunidad científica y la cuestión de si realmente es útil recomendar la suplementación con vitamina D en personas sanas para fortalecer su sistema inmunológico y prevenir infecciones respiratorias persiste. Por otro lado, se comparte la opinión de que en sujetos con deficiencia de vitamina D esta indicación es sostenible. En este caso, el estudio antes mencionado mostró cuánto más efectiva es la suplementación diaria de vitamina D, en lugar de una ingesta semanal o mensual. En cuanto a la dosis, no hay certeza y parece depender del grado de deficiencia o de las condiciones de salud de la persona. El requerimiento diario de vitamina D, de hecho, varía según la edad.
Donde esta
Casi toda la vitamina D (alrededor del 90% del requerimiento) se produce en la piel, a partir de un derivado del colesterol, por la acción de la luz ultravioleta del sol. Por esta razón, a menudo escuchamos el consejo de permanecer al aire libre tanto como sea posible.
La vitamina D también se encuentra en pensión alimenticia, como aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, quesos, mantequilla, algunos pescados grasos (anguila, caballa, sardina, atún y salmón), hígado, verduras y setas.
En el período invernal, la nutrición se convierte en la principal fuente de vitamina D y, en caso de deficiencia, se puede considerar la oportunidad de complementarla para asegurar una ingesta adecuada, siempre bajo consejo y supervisión médica.
Cuanto necesitas
En cuanto a la salud ósea, en general, la requerimiento diario de vitamina D. es igual a 400 unidades internacionales (UI). Las dosis pueden variar y llegar hasta 1000 UI por día en presencia de factores de riesgo o deficiencia más marcada.
Según los estudios realizados, para apoyar el sistema inmunológico y proteger contra la gripe y otras infecciones respiratorias agudas, es razonable tomar un suplemento de vitamina D de 1000 UI al día.
Minerales Sali
Junto al de las vitaminas, el grupo de nutrientes que no pueden faltar en la dieta para apoyar el sistema inmunológico es el de sales minerales. De hecho, se trata de elementos que participan directamente en la activación y mantenimiento de las defensas y, si el organismo es deficiente, pueden incrementar la vulnerabilidad frente a infecciones y otras enfermedades diversas.
El organismo lo necesita en cantidades mínimas, pero ese "poco" debe estar ahí porque las sales minerales son esenciales para mantener el bienestar del organismo: el requerimiento nutricional diario, así como de otros micronutrientes, se puede satisfacer en el marco. de una nutrición sana y equilibrada. Si la dieta no es suficiente para garantizar la cantidad justa todos los días, es posible recurrir a complementos alimenticios, con consejo médico.
selenio
Il selenio es un mineral esencial que pertenece al grupo de los microelementos; desempeña una importante acción protectora sobre las membranas celulares. En particular, este mineral ayuda a contrarrestarlo. estrés oxidativo que causa el envejecimiento: el selenio es uno de los principales elementos de protección contra el daño de los radicales libres, especialmente si está asociado con la vitamina E.
El selenio apoya la función de defensa normal al estimular la producción de anticuerpos, la actividad de los linfocitos T y los linfocitos asesinos naturales y las funciones de las células inmunitarias innatas.
El selenio también participa en el metabolismo de las hormonas tiroideas y protege el sistema cardiovascular.
El contenido de selenio en los alimentos es variable porque depende de su presencia en el suelo de donde provienen los alimentos. Buenas fuentes alimenticias de este mineral son: nueces brasileñas, despojos, pescado seco, mariscos, atún, sardinas y arroz.
zinc
Lo zinc es un mineral indispensable para el bienestar del organismo, ya que forma parte de la estructura molecular de muchas enzimas. El zinc tiene propiedades antioxidantes y juega un papel clave en el metabolismo de los macronutrientes, el funcionamiento neurológico y la reproducción.
El zinc es tan importante como inmunostimolante ya que tiene un papel central en la maduración y diferenciación de las células inmunes, favoreciendo el desarrollo de linfocitos y la producción de anticuerpos.
Especialmente en el cambio de estaciones o cuando el cuerpo está sometido a un estrés excesivo, el zinc ayuda a aliviar la sensación de fatiga, aumentando la energía. Además, este elemento ayuda a mantener intactas las mucosas y la piel, es decir, las primeras barreras a la penetración de agentes infecciosos en nuestro organismo.
El zinc está presente en alimentos como carne, pescado, huevos, leche y derivados, salvado de trigo, legumbres y frutos secos.
hierro
Il hierro participa en la actividad de numerosas enzimas: contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, ayudando así a llevar oxígeno por todo el cuerpo. Este mineral también sirve para la producción de colágeno (una sustancia que forma muchos tejidos, incluida la piel) y neurotransmisores. El hierro también contribuye a fortalecer las defensas inmunológicas y, al estar involucrado en el metabolismo energético, aumenta la resistencia a la fatiga.
En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas: el emic (más disponible) se encuentra en alimentos de origen animal (carne de res, despojos, yema de huevo), mientras que el no emic (se absorbe en menores cantidades) es característico de los vegetales, como legumbres, espinacas, frutos secos y albaricoques.
