Abdominales en la barra
Muy populares en los videos de ejercicios en la calle que a menudo se encuentran en línea, los ejercicios para el abdomen realizados en la barra son excelentes para su paquete de seis.
La salida
Para todos los ejercicios que se enumerarán, la posición es la misma: colgando de la barra, sostenido firmemente con las manos separadas al ancho de los hombros, los omóplatos en aducción y los húmero en rotación.
Si estás en los primeros usos de la barra, encontrarás que será difícil mantener el grip durante toda la serie, y al principio será una buena competencia entre el abdomen y los antebrazos para quien ceda primero: no ríndete, mantén la posición inicial y entrénate para conseguir un agarre de acero que también te servirá para realizar otros ejercicios como los pull-ups.
Una nota importante sobre la barra: personalmente no me gustan esas amas de casa con apertura de tornillo que se fija por presión dentro de las jambas de las puertas de la casa; aunque pueden estar bien construidos, una cosa es realizar los pull-ups, pero si por desgracia o error cede cuando estamos realizando un toe2bar (ver ejercicios posteriores) lo primero que toca el suelo es la cabeza.
Otra barra que no me gusta es la del respaldo clásico, no tanto por la seguridad sino más por una cuestión de espacio (la pared a la que está fijada evitaría cualquier impulso gimnástico).
Es mejor confiar en las estructuras adecuadas que se encuentran en la red. con unos cientos de euros, o confíe en un buen carpintero de confianza para hacer uno.
1. Bar L-sit
Este ejercicio isométrico consiste en comenzar desde la posición inicial y contraer el abdomen. llevar las piernas estiradas hacia arriba para formar una L con el torso; mantenga la posición el mayor tiempo posible o como se indica en nuestra tarjeta.
Si esto no tiene éxito inicialmente, se puede realizar la misma dinámica manteniendo las piernas flexionadas y formando la L solo entre el torso y el fémur.
Una buena forma de crear una pequeña competencia entre los atletas del mismo grupo es colocar un palo en sus muslos y ver quién logra soltarlo el último (tan pronto como el abdomen comienza a ceder, el ángulo de 90 ° comienza a crecer rodando el palo.
2. Knee2chest
Literalmente de rodillas al pecho, desde la posición inicial toma un poco de impulso (sin acentuar demasiado el arco) llevando la cadera hacia adelante y los talones hacia atrás. Contrayendo el abdomen de forma decisiva luego cierre la posición llevando las rodillas hacia el pecho y luego regrese suavemente a la posición de impulso para realizar la siguiente repetición.
3. Toe2bar
Literalmente de puntillas a la barra, este ejercicio es muy similar al anterior, con la diferencia de que después del pequeño empujón inicial, se produce un cierre con las piernas ligeramente dobladas hasta llegar a los dedos de los pies en la barra.
4. El reloj
Este ejercicio es muy difícil y requiere una preparación extraordinaria: no para principiantes.
Desde la posición inicial, realice un cierre de libro levantando los dedos de los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Desde esta posición bajar las piernas tratando de que no se salgan del plano frontal (idealmente el que está en la pared frente a ti) como si fueran las manecillas de un reloj.
Cuando llegue a las tres en punto, vuelva a las 12 en punto y bájese en el lado opuesto a las 9 en punto.
5. Cruzar la rodilla 2 en el pecho
Un excelente ejercicio para estimular el área oblicua es variar la trayectoria de la rodilla y el pecho que se ve arriba.
Desde la posición inicial, sin realizar el pequeño pre-momentum (ya que tendría lugar en un plano diferente al del ejercicio y sería más un riesgo de lesión que una ayuda) junte las rodillas hacia el área del pecho izquierdo, luego pasando de nuevo por la posición inicial llevarlos al lado derecho.
Este ejercicio también puede aplicarse en el aumento de la fuerza de la rodilla para todos los deportes de anillo y artes marciales que las contemplan, especialmente si se realizan con piernas alternas (rodilla derecha a pectoral izquierda y luego rodilla izquierda a pectoral derecha).
¡Ahora solo tienes que encontrar una barra buena y resistente para colgar y divertirte!
