La investigación científica y la ciencia aplicada al deporte en los últimos años ha permitido realizar muchos cambios y mejoras en los métodos y formas en que se practican. Hasta hace unos 30 años en Europa ni siquiera había bicicletas de montaña, con el paso de las décadas y la evolución de las tecnologías, de estudios más profundos también sobre materiales, sobre estructuras y componentes correctos pero no solo, nos preguntamos si era Es posible mejorar todos aquellos factores técnicos, incluidos los posturales, que harían que el pedaleo óptimo (permanecer en el campo de la bicicleta) sea efectivo y sobre todo “saludable”.
En el ciclismo como en cualquier otro deporte o esfuerzo atlético, una estructura corporal con bases fuertes y entrenadas es fundamental para el deportista. Esta es la clave para lograr un rendimiento de primer nivel y, al mismo tiempo, evitar lesiones. A menudo, sin embargo, se desconoce cuáles son los grupos musculares en los que centrar el enfoque del entrenamiento en las diferentes fases de la temporada. En este artículo analizaremos los músculos activados, y sobre los que será importante centrar la atención, en el ciclismo. De hecho, muchos ciclistas caen en la "trampa" de pensar que el esfuerzo asociado a esta actividad se centra total / únicamente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, subestimando el papel de los brazos, el abdomen y la espalda, en definitiva, la parte superior del cuerpo. . Todas las partes del cuerpo tienen que trabajar juntas, por ejemplo, solo para estabilizar la bicicleta y concentrar la máxima potencia en los pedales.
Nos ocupamos de una descripción general de los músculos activados durante una sesión de entrenamiento de ciclismo y luego pasamos a analizar más específicamente la biomecánica del pedaleo y las implicaciones musculares relacionadas. Los brazos representan dos de los cinco puntos de contacto con la bicicleta y contribuyen principalmente a su maniobra, pero también a una acción "estabilizadora" sobre el resto del cuerpo durante el pedaleo. Basta pensar en las fases "fuera de la silla" (cuesta arriba o en un sprint por ejemplo) aquí los brazos jugarán un papel clave (nótese la tensión y flexión de los brazos en algunas fotos de atletas en finales de sprint). A su vez los hombros, los músculos deltoides y el manguito rotador estarán sometidos a un esfuerzo continuo durante la actividad, siendo la primera conexión entre los brazos y el tronco y teniendo que soportar el peso de la parte superior del cuerpo con respecto a la fuerza de gravedad, en cualquier posición (de pie, sentado o en un sprint). Los músculos del cuello paralelos a los hombros se activarán continuamente (esplenio y extensores). Pasemos a la espalda y al pecho, subrayando cómo la espalda del ciclista está sometida a una situación hipertrófica continua debido al estrés que le da la posición y cómo los músculos del pecho paralelos (intercostales, pectorales ...) se ven involucrados principalmente en los esfuerzos extremos. como subidas largas o desafiantes o esprintar. Finalmente, antes de pasar a las piernas, conviene recalcar que el abdomen también es de primordial importancia en el ciclismo. Además de determinar buena parte de la estabilidad al resto del cuerpo, son muy importantes para contrarrestar la fuerte musculatura de la espalda (normalmente bien desarrollada en los ciclistas). Un desequilibrio de la espalda y el abdomen podría ser la base de una desestabilización del esqueleto (desequilibrio de la columna vertebral) que podría conducir a un dolor localizado en la zona lumbar, condiciones que a menudo se vuelven debilitantes para el atleta. Cerramos esta introducción general considerando, por supuesto, las piernas y las caderas como la fuerza motriz fundamental del ciclista. No es casualidad que los ciclistas profesionales traten sus piernas como si fueran joyas.
Para comprender de forma más específica y en profundidad la activación muscular relacionada con las piernas del ciclista analizaremos en detalle la biomecánica del pedaleo. Teniendo en cuenta, por ejemplo, a ciclistas profesionales inclinados a cuidar cada detalle, el cuidado del análisis del pedaleo es un detalle que puede marcar una gran diferencia, que lleva al deportista a sobresalir sobre un rival que podría ser físicamente más fuerte, pero que no puede expresar su fuerza en los pedales al máximo. El pedaleo es el resultado de la suma de las fuerzas aplicadas por cada pierna que, colocada a 180 grados de la otra, completa una revolución completa de 360 grados. El ciclismo adopta una cadena cinética cerrada, de hecho, al completar cada revolución, el pie está en la misma posición inicial. El pedaleo se puede analizar dividiéndolo en 4 fases. Fase de empuje (extensión) en la que se aplica casi el 65% de las fuerzas totales expresadas durante todo el movimiento, la segunda se define como transición, transición de empuje a tracción en la que la pierna completa la extensión sin alcanzar la máxima apertura de la rodilla (12 % de fuerza total). Fase 3, tracción, la extremidad tirará hacia arriba en esta fase, finalmente en la fase 4 pasará de la fase de tracción a la fase de empuje. Para pedalear correctamente y expresar la potencia correcta en los pedales, existen parámetros de posición que todo ciclista debe respetar. Estos parámetros se refieren a la longitud de las bielas, el posicionamiento de los “tacos” con respecto al pedal, la altura y el retroceso del sillín y el alargamiento en la bicicleta. Estos parámetros son estrictamente individuales, únicos por las características físicas y antropométricas, pero también por las características musculares y la movilidad articular. Por ejemplo, la longitud de las bielas debe estar relacionada con la longitud del fémur (hueso que suele trabajar paralelo a ellas), y permitirá, por un lado, expresar mejor la fuerza que produce el cuerpo sobre la bicicleta, y por otro para evitar patologías o lesiones de la carga. del cuádriceps femoral o de la rótula. El posicionamiento de los "tacos" será fundamental en cambio para evitar pedalear demasiado en la suela o la puntera con la consiguiente posible inflamación a nivel del tendón, el punto del pie donde mejor se gestiona la fuerza producida por el pedaleo se encuentra en el centro de la cabeza del primer metatarsiano, el pasador del pedal debe acercarse lo más posible a este. Un parámetro para obtener el empuje más efectivo durante el pedaleo es la correcta altura y posición trasera del sillín, durante esta fase (empuje hacia abajo) el ángulo de empuje óptimo debe estar entre 25 y 30 °. La altura del caballo generalmente se toma en consideración para determinar la altura del sillín del individuo, mientras que la posición hacia atrás del sillín se "fija" considerando, cuando el pedal se coloca a 90 °, cuando el pivote del pedal estará en el mismo avance rótula vertical (perno rótula-pedal de plomada). Las variables, sobre todo en ciclistas profesionales en este caso son muchas, en la mayoría de los casos basadas en la disciplina-especialización de las mismas, los pistard suelen utilizar una posición más avanzada (mayor empuje en los pedales), mayor retroceso en cambio para los escaladores (pedaleo más suave con menos picos de fuerza máxima y mínima al pedalear).
Analicemos ahora específicamente los músculos involucrados en el pedaleo, constituidos como se mencionó por la sucesión de flexiones-extensiones que involucran las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo sin olvidar el distrito de la parte superior del cuerpo. Partimos del movimiento de la articulación de la cadera, el muslo permanece en flexión durante todo el golpe del pedal sin llegar nunca a la extensión completa, esta última, que como se mencionó representa la fase en la que se liberará más fuerza (motor de pedaleo) se apoya desde el glúteo. maximus ayudado por los músculos glúteo medio y glúteo menor y los propios músculos extensores son flexores si el muslo está extendido. Otros músculos extensores de la cadera son los músculos isquiotibiales (isquiotibiales, semimembranosos y semitendinosos) puestos en tensión por la extensión de la rodilla. En cuanto a la flexión de la cadera, interviene el íleo-psoas. La articulación más sometida a cargas de trabajo, sin embargo, es la rodilla, los movimientos en este caso son de gran amplitud con el cuádriceps femoral con todos sus componentes involucrados en la fase de empuje y adaptación y los músculos rectos internos, biarticulares y mono isquiotibiales. articulares (poplíteo, isquiotibial corto) implicados en la flexión. Finalmente el tobillo a través de la afectación (extensión del pie) del tríceps de la sura (pantorrilla) permitirá flexionar la pierna en sinergia con el tendón de la corva. La pantorrilla es uno de los músculos más estresados durante el pedaleo y, por lo tanto, es uno de los primeros en experimentar fatiga, acumular ácido láctico y posiblemente ir contra los calambres musculares.
Al respecto, es curioso observar, considerando tanto a ciclistas competitivos como no competitivos, cómo el 85% de sus lesiones están relacionadas con problemas de carácter no traumático pero de estrés (lesiones por esfuerzo repetitivo RSI's) con una prevalencia estimada de rodilla. dolor () 42-65% en ciclistas aficionados. La mayoría de estos problemas son el resultado de una mala puesta a punto o de alteraciones biomecánicas provocadas por la fatiga (avería y pérdida de la postura correcta sobre la bicicleta o el movimiento del pedaleo). De hecho, varios estudios han demostrado que a medida que aumenta la fatiga, el ciclista tenderá cada vez más a cambiar de posición y, en consecuencia, a la activación muscular para mantener el rendimiento. Un estudio de 2008 (Dingwell et al.) Reporta luego de evaluar a 10 ciclistas profesionales en un ciclo de ergómetro al 100% de su VO2 max reporta cómo la curva, los movimientos del tronco y sobre todo el ángulo de acción de las rodillas a lo largo del tiempo. cambios claros (Dettori y Norvell, 2006). Todo esto para subrayar lo importante que es, en primer lugar, comenzar con la puesta a punto adecuada para poder aprovechar al máximo el potencial de uno, pero luego permanecer concentrado incluso en los momentos de máximo esfuerzo ya que descomponerse significaría por un lado reducir el eficacia de la acción y en segundo lugar echar las bases para posibles lesiones por estrés.
Para concluir, el ciclismo es sin duda una de las actividades cardiovasculares más saludables que existen, sin embargo es bueno tanto en el caso del deportista involucrado en esta actividad como deporte principal como en el caso en el que constituye una actividad complementaria para tomar conciencia de qué son los músculos involucrados, hacer un análisis "biomecánico" de cuál podría ser la mejor postura y actitud, con el fin de expresar su potencial con la máxima eficacia, de forma sana y sin incurrir en lesiones. No hace falta decir que estas consideraciones se convertirán en imprescindibles para el deportista de competición que entrena a diario y que tendrá que sacar el máximo partido a cada detalle.
[Doctor en ciencia y tecnología de los alimentos; Maestría en Ciencias Biológicas (Nutrición y Alimentación Funcional); Instructor certificado por CSEN y entrenador personal]
