Por el escritor de healthiergang Domenico Capodiferro, Médico especialista en Medicina del Deporte.
Agrandar las piernas: los 5 mejores consejos
En este artículo analizaré algunos aspectos relacionados con el entrenamiento dirigido a la hipertrofia de miembros inferiores. Entre una mezcla de ciencia, experiencia personal y anécdotas, repasaré los que creo que son los 5 mejores consejos para conseguir piernas que nadie confundirá jamás con palillos de dientes.
1. Cómo agrandar las piernas
Puede parecer trivial, pero el consejo más importante para conseguir piernas grandes (y fuertes) es recordar entrenarlas.
Por desgracia, las piernas son el distrito muscular más descuidado de todos y la mayoría de los asistentes al gimnasio de todo el mundo pondrán cualquier excusa para evitar ejercitarlas. Algunos eliminan la raíz del problema al no incluir ningún ejercicio para las extremidades inferiores en su programa de entrenamiento; mientras que otros se dan cuenta de repente de que tienen problemas de espalda o rodillas el mismo día designado para el entrenamiento de piernas y, por lo tanto, se ven "obligados a omitirlo".
¡¿Por qué a nadie le gusta entrenar las piernas ?!
… ¡¡Porque duele!!
Entrenar seriamente las extremidades inferiores es una de las sensaciones menos agradables que puedes experimentar en el gimnasio: si te esfuerzas casi hasta el agotamiento, tus muslos arden locamente, es difícil caminar durante unos días y DOMS (acrónimo de dolor muscular de aparición tardía (traducido como dolor muscular de aparición tardía) puede durar hasta una semana; una gran cantidad de sangre fluye hacia las extremidades inferiores, agotando otras zonas del cuerpo, tanto que no es raro ver fatiga (personas que están a punto de desmayarse) y son frecuentes las náuseas y los vómitos.
Aunque, afortunadamente, la mayoría de estas sensaciones desagradables son máximas al principio (es decir, cuando te acercas a los ejercicios de resistencia o cuando de repente aumentas la intensidad o el volumen del entrenamiento) y tienden a disminuir con el tiempo (si entrenas las piernas constantemente), la El día de la pierna siempre será el más agotador y doloroso de las diversas rutinas de su programa de entrenamiento.
Sin embargo, una cosa es segura: si quieres engordar las piernas, tienes que entrenarlas (en los gimnasios estadounidenses el dicho “¡el entrenamiento de piernas es lo que separa a los hombres de los niños!” ¡Es famoso!).
2. Agacharse
¿Se pregunta cómo agrandar las piernas? El ejercicio más importante para entrenar las piernas es cuclillas (y es incluso simplista llamarlo un ejercicio solo para las extremidades inferiores).
No entraré en detalles de la ejecución, las variantes y los beneficios específicos de este ejercicio, dado que estos aspectos merecen una discusión en profundidad y dedicada y son ampliamente examinados en otras partes de la web.
Me limitaré a decir que la sentadilla se suele definir como "el rey de todos los levantamientos" y que, además del aspecto biomecánico, provoca una compleja red de respuestas neurológicas y hormonales que, en última instancia, contribuyen a la hipertrofia no solo de las áreas anatómicas involucradas principalmente en el movimiento, pero en general de los músculos de todo el cuerpo.
Permítanme concluir este párrafo con un homenaje a Tom Platz, el mítico culturista rubio de los años 70 y 80, y aún poseedor del par de piernas "mejor torneadas" que jamás hayan caminado sobre la tierra. En este breve video motivador, Tom Platz habla sobre ponerse en cuclillas de una manera tan solemne e inquietante que hace que quieras dejar de hacer lo que estés haciendo y dirigirte al gimnasio para ponerte en cuclillas hasta que te desmayes.
3. No solo sentadillas
Aunque acabo de convencerte (espero) de que la sentadilla es un ejercicio increíblemente útil, para conseguir unas piernas realmente grandes y bonitas tienes que También realiza otros ejercicios para agrandar las piernas.
En primer lugar, la sentadilla es un ejercicio multiarticular que involucra una gran cantidad de grupos de músculos, pero, especialmente si usa una ejecución impecable, el grupo de músculos estimulado de manera principal es el cuádriceps femoral.
No obstante, aunque es bastante raro encontrar en la mayoría de los gimnasios individuos con un buen desarrollo muscular general de las extremidades inferiores, es aún más difícil admirar a alguien con una proporción adecuada entre cuádriceps e isquiotibiales (es decir, los dos grupos principales de músculos del muslo , responsables respectivamente de la extensión y flexión de la rodilla) y / o entre el muslo y la pantorrilla.
Entonces es bueno configurar una tarjeta de entrenamiento que incluye ejercicios específicos para cada uno de estos 3 grandes distritos anatómicos:
1. Cuádriceps
lo cuclillas ciertamente es el maestro, pero no debemos olvidar incluir al menos un ejercicio de aislamiento, como el extensión de pierna, o al menos para usar de vez en cuando variantes de la sentadilla clásica (sentadillas frontales, sentadillas hack, sentadillas búlgaras, solo por nombrar algunas ...) de tal manera que estimule los cuádriceps de una manera más variada.
2. Ischiocrurali
Uno de los mejores ejercicios para agrandar las piernas (también conocido, algo incorrectamente, como isquiotibiales o simplemente isquiotibiales o con la expresión anglosajona isquiotibiales): los ejercicios principales son el curl de piernas (en todas sus variantes), peso muerto a piernas tensas, extensiones en banco romano.
3. Ternero (o tríceps sural)
Los ejercicios de las pantorrillas para engordar las piernas consisten básicamente en flexiones plantares (es decir, el movimiento que hace el tobillo cuando está de puntillas). Cuando la flexión plantar ocurre con la rodilla flexionada (como en las elevaciones de pantorrillas sentado), el músculo sóleo se estimula más; con la rodilla extendida (de pie o con la pantorrilla en burro) se estimula más el músculo gastrocnemio.
Un ejercicio digno de mención, pero no clasificable en ninguno de los 3 grupos de músculos anteriores y, quizás por esta razón, a menudo pasado por alto por la mayoría, son los estocadas. También se pueden realizar de diversas formas, pero, en cualquier caso, son un método excelente para activar el miembro inferior de forma completa y agotadora (sobre todo si los insertas como último ejercicio en la rutina de piernas).
4. Inicie el entrenamiento de piernas con el grupo de músculos más débil
A raíz de lo dicho anteriormente y es que el entrenamiento de piernas puede ser realmente desafiante, no solo desde un punto de vista puramente físico, sino también desde un punto de vista mental y de concentración, te recomiendo que insertes siempre al principio de los ejercicios de rutina para el grupo muscular que consideras menos desarrollado.
De esta forma, las energías, sobre todo las nerviosas, estarán al máximo y será posible estimular de forma más eficaz el grupo de músculos que más nos cuesta crecer.
En la gran mayoría de los casos (y esto también se aplica a mí), el grupo muscular relativamente más desarrollado de la extremidad inferior es el cuádriceps, con isquiotibiales y pantorrillas a menudo muy deficientes.
En estas situaciones, sería bueno comenzar con el grupo muscular relativamente más débil y avanzar con los ejercicios, dejando el grupo muscular dominante para el final. Por lo tanto, tendremos la necesidad / oportunidad de entrenar los cuádriceps al final y realizar las infames sentadillas cuando los músculos (y el sistema nervioso) estén casi agotados. Esto nos obligará a utilizar cargas muy inferiores a nuestros estándares (solo por poner un ejemplo, al final de un entrenamiento, 100 kg de sentadillas pueden ser tan exigentes como 180 kg al inicio del mismo); tienes que ser consciente de ello y aceptarlo a nivel psicológico.
A la larga, los resultados darán sus frutos (los míos pantorrillas, que alguna vez fueron una debilidad mía, han crecido y ahora están al mismo nivel que los cuádriceps, mientras que los isquiotibiales se están recuperando lenta pero progresivamente).
5. Escuche a su cuerpo, pero no se fosilice
Este último consejo está dirigido sobre todo a deportistas más experimentados, que tienen al menos 2-3 años de entrenamiento serio y regular a sus espaldas.
Después de unos meses / años de entrenamiento constante, sucederá que hayas encontrado tu lugar de comodidad, es decir que hayas seleccionado una lista relativamente pequeña de ejercicios, un cierto rango de series y repeticiones, un cierto volumen y un cierto intensidad con la que te encuentras particularmente cómodo y que parece producir resultados satisfactorios (esto es cierto para el entrenamiento de piernas, pero, de manera más general, es aplicable a todos los distritos corporales). Es posible que incluso te hayas enamorado de la sentadilla para fortalecer las piernas y hacerlo de la misma manera, con la misma cantidad de series y repeticiones, todas las semanas, durante años.
Pues a pesar de todo te hace pensar que has encontrado la rutina perfecta, no es así; o al menos, la rutina perfecta no permanece perfecta para siempre.
El consejo que te doy, en base a años de experiencia en el gimnasio y estudios teóricos, es intentar estimular el cuerpo de una forma siempre ligeramente diferente, experimentar con nuevos ejercicios y / o variantes de ejercicios ya conocidos, ya que nuestro organismo perezoso tiende a acostumbrarse a los estímulos estresantes y, en última instancia, deja de responder y adaptarse (en nuestro caso, la respuesta adaptativa que queremos es la hipertrofia muscular).
Por lo tanto, las sentadillas pesadas son bienvenidas para agrandar las piernas (levantar muchos kg es ciertamente satisfactorio y adictivo), sin embargo, al menos de vez en cuando, cambie un poco los ejercicios o al menos realice algunas variaciones (pruebe las sentadillas búlgaras, por ejemplo; usted usarán una décima parte del peso, ¡pero dolerán el doble!) para salir de su lugar de comodidad; Al principio será más difícil, pero a la larga, tendrás más estimulación y tus piernas se agrandarán.
