El hierro es un mineral indispensable porque es parte fundamental hemoglobina. Se puede encontrar en carnes y legumbres, pero también en verduras de hoja oscura y especias. Averigüemos los alimentos que lo contienen.
> 1. Propiedades y beneficios del hierro
> 2. ¿Qué alimentos contienen hierro?
> 3. Requerimiento diario de hierro
> 4. Los 10 alimentos más ricos en hierro
La albahaca es uno de los alimentos ricos en hierro.
Propiedades y beneficios del hierro
El mineral hierro es parte fundamental de la hemoglobina, molécula esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y hacia todos los órganos, esencial para el correcto funcionamiento de la misma. El hierro es igualmente esencial para la transferencia de electrones en la cadena respiratoria y la actividad de importantes sistemas enzimáticos.
El hierro presente en el organismo procede sobre todo de la ingesta dietética, lo que permite mantener un equilibrio entre la absorción y las pérdidas diarias. El porcentaje de hierro del organismo se mantiene constante mediante un complejo mecanismo regulador, que constituye el llamado ciclo intraorgánico del hierro.. Los tejidos que lo necesitan utilizan el hierro almacenado, o la cantidad que se libera de la destrucción de los glóbulos rojos.
Una pequeña cantidad de hierro se escapa de este ciclo y se pierde en las uñas, el cabello, la bilis o las células de la mucosa intestinal. Aproximadamente un miligramo de hierro se pierde por día.
Por tanto, para garantizar el equilibrio del intercambio de hierro, es importante restaurar esta pérdida mediante la ingesta diaria. En las mujeres, la demanda de hierro aumenta durante el embarazo, la lactancia y el período menstrual. También se produce un aumento en la demanda de hierro en la primera infancia y la adolescencia.
¿Cuáles son los alimentos que contienen hierro?
Del hierro que circula en el cuerpo, solo alrededor del 25% del presente en los alimentos de origen animal y aproximadamente el 8% del contenido en las plantas se absorbe realmente.
En los alimentos, el hierro suele estar contenido en forma de complejos orgánicos, es decir, combinado con proteínas. Para asegurar una adecuada asimilación del hierro es recomendable adoptar una dieta equilibrada en hierro, teniendo en cuenta que los siguientes alimentos son ricos en él: carne roja magra, hígado, yema de huevo; legumbres (frijoles negros en particular), espinacas, acelgas, brócoli o vegetales de hojas verdes; pescado azul y ostras; cereales y frutos secos, como nueces, anacardos, nueces, almendras, pistachos, orejones; cacao y chocolate amaro.
Indispensable para una buena absorción de hierro es también el Vitamina C, contenido en alimentos como pimientos, tomates, patatas, uvas y kiwis; demasiado té o café y productos lácteos (calcio) pueden ralentizar su absorción.
Puede obtener más información sobre qué son y cuándo tomar suplementos de hierro natural.
Requerimiento diario de hierro
El requerimiento diario de hierro para adultos es 10-12 mg por día para hombres y 20 mg para mujeres. Las dosis recomendadas durante el embarazo y la lactancia son de al menos 30 mg al día. Mientras que en niños de 6 a 12 meses, el requerimiento diario de hierro es de 6 a 8 mg.
Los 10 alimentos más ricos en hierro
- Timo
- albahaca
- Menta
- Mejorana
- Semillas de comino
- Avena
- eneldo
- Arroz
- Semillas de apio
- Laurel
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Las propiedades de los frijoles negros, una rica fuente de hierro.
