Las pensión alimenticia rico en hierro, como lentejas, frijoles y espinacas, son útiles para asegurar una buena oxigenación y un buen funcionamiento de los tejidos, favoreciendo la producción de hemoglobina y Las células rojas de la sangre. Averigüemos mejor.
> Alimentos que contienen hierro
> Requisito diario
> Una receta rica en hierro
El muesli entre los alimentos ricos en hierro
Propiedades del hierro
El hierro es un mineral importante para la salud del organismo, es un mineral que favorece la producción de hemoglobina y las células rojas de la sangre: asegurando una adecuada oxigenación de las células del cuerpo, asegurando así la vitalidad y el crecimiento armonioso de todo el organismo.
Estimula las funciones del hígado, el bazo, los intestinos y la médula ósea. El hierro también es crucial para neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, garantiza. resistencia a enfermedades y el estrés y es esencial para mantener el sistema inmune. El hierro se encuentra en alimentos de origen animal, carne, pescado, huevos y en alimentos de origen vegetal. Veamos los principales alimentos de este último tipo que lo contienen, junto con los huevos.
Alimentos que contienen hierro
Lentejas y frijoles
Las legumbres son ricas en hierro pero también en fitatos. Con un contenido de hierro entre 5 y 9 mg por gramo, estos alimentos son igualmente ricos en potentes inhibidores de la absorción de hierro - los fitatos de hecho - que tienen un efecto quelante, es decir de "secuestro" frente a microelementos como el hierro. Cobre y zinc . Estos "antinutrientes" se reducen con la práctica del remojo que debe realizarse con agua tibia y ligeramente acidificada (agregando jugo de limón) y con la cocción que debe proceder, después de reemplazar el agua de remojo, con agua nueva. Pasta con garbanzos, lentejas con carne y frijoles al curry con la combinación del tipo de carne que prefieras son la combinación adecuada para un excelente aporte de hierro. Además de los frijoles, las lentejas también son ricas en hierro. soja, garbanzos, habas, guisantes.
Chocolate amargo amargo
El chocolate negro contiene hierro, mannesio y potasio, pero también polifenoles que aseguran un excelente poder antioxidante. Tiene muchos efectos beneficiosos sobre el sistema circulatorio y tiene una poderosa acción antidepresiva.
Muesli, germen de trigo, avena
La avena es una fuente muy rica de buenos nutrientes de manganeso, selenio, fósforo y es rica en magnesio y hierro. También es una buena fuente de vitamina B1 y fibra soluble. Entre los cereales y derivados de los mismos también encontramos alimentos ricos en hierro como: melaza de caña de azúcar, germen de trigo, muesli, copos de avena, trigo sarraceno, bizcochos, mijo, trigo, copos de maíz, pan integral y de centeno.
Espinacas y verduras
La absorción del hierro vegetal presente en las verduras se favorece gracias a la ingesta de Vitamina C durante la misma comida, aumentó al menos el doble que cuando no se toma. Por eso es importante comer espinacas, pero es igualmente importante beber después de un buen vaso de agua y jugo de limón.
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Semillas oleaginosas y frutos secos
Sésamo, pistachos, anacardos, almendras, melocotones y orejones, coco, maní, pasas, avellanas, higos secos se encuentran entre los alimentos secos y grasos más ricos en hierro. Un buen hábito es consumir un puñado de ellos a diario, poniéndolos en risottos, pan, salsas y patés vegetarianos, tartas caseras o agregándolos a platos como el seitán o el tofu.
huevos
Los huevos son una buena fuente de hierro, pero también de otros minerales, como fósforo y calcio; también contienen buenas dosis de vitaminas, en particular vitamina B y vitamina D, esta última importante para el crecimiento óseo.
Ácido fítico y fitatos, ácido oxálico y oxalatos, así como un exceso de fibra limitan la absorción de hierro. Igualmente perjudicial también puede ser el consumo excesivo de taninos presentes en el té o el café y algunos fármacos, como antibióticos y antiácidos.
Requisito diario
Las personas sanas absorben alrededor del 10% del hierro de la dieta. La dosis diaria recomendada de hierro es diferente para hombres y mujeres; en el período fértil la mujer necesita 18 mg de hierro al día, mientras que en hombres adultos y mujeres posmenopáusicas la dosis recomendada es de 10 mg al día.
Durante el embarazo, la necesidad de hierro aumenta, llegando a unos 30 mg por día. En la adolescencia, la dosis recomendada es de 12 mg al día., tanto para niños como para niñas antes del inicio de la menstruación. En la infancia, la ingesta recomendada es de 7 mg por día en niños de hasta tres años, 9 mg hasta 10. Antes de los 6 meses, es preferible la lactancia materna, porque el hierro en la leche materna está muy disponible.
Receta rica en hierro
Sopa de avena, alcachofas de Jerusalén y alcachofas
ingredientes para unas 4 personas: 400 gramos de corazones de alcachofa, 100 gramos de avena, 2 zanahorias, 2 cebollas, la mitad topinambur, dorado, cubito de verduras, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.
proceso: remojar la avena la noche anterior, escurrirla, enjuagarla varias veces y cubrirla con abundante agua ligeramente salada; cocine durante unos 30 minutos con la olla a presión. Picar zanahorias, alcachofas, cebollas, alcachofas de Jerusalén, todo cortado en cubos pequeños, mezclar en una cacerola con un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Dejar cocer tapado unos diez minutos, añadiendo un poco de agua para cocer las verduras. Luego agrega más agua y dale cubitos, hasta que se forme un caldo, luego agrega la avena escurrida y deja que hierva todo junto por otros 5 minutos. Sirve con aceite crudo, queso al gusto y pimienta negra recién molida.
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