Alimentos ricos en vitamina C y necesidades
La vitamina C (ácido ascórbico) se encuentra ampliamente distribuida en la naturaleza y especialmente entre los alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, la concentración puede variar según la especie, el grado de madurez y las condiciones de almacenamiento y tratamiento antes del consumo.
Los alimentos más ricos en vitamina C son: algunas frutas frescas (frutas ácidas, cítricos, piñas, kiwis, fresas, cerezas, etc.), algunas verduras frescas (lechuga, achicoria, espinacas, brócoli, etc.), algunas verduras frescas ( brócoli, repollo, coliflor, tomates, pimientos), tubérculos (especialmente patatas nuevas).
La cantidad mínima de vitamina C para prevenir el escorbuto en adultos es de aproximadamente 10 mg / día.
Según la LARN, la ración recomendada para adultos es de 60 mg / día (más o menos la misma dosis que contiene un kiwi de tamaño mediano).
Para la mujer embarazada y la enfermera, la ración recomendada es de 70 y 90 mg / día, respectivamente.
| categoría | edad | Peso | VITAMINA C |
| (años) (1) | (kilogramo) (2) | (mg) | |
| Infantes | 0,5-1 | 7-10 | 35 |
| Niños | 1-3 | 9-16 | 40 |
| 4-6 | 16-22 | 45 | |
| 7-10 | 23-33 | 45 | |
| machos | 11-14 | 35-53 | 50 |
| 15-17 | 55-66 | 60 | |
| 18-29 | 65 | 60 | |
| 30-59 | 65 | 60 | |
| Más de 60 | 65 | 60 | |
| Las hembras | 11-14 | 35-51 | 50 |
| 15-17 | 52-55 | 60 | |
| 18-29 | 56 | 60 | |
| 30-49 | 56 | 60 | |
| Más de 50 | 56 | 60 | |
| Expectante | 70 | ||
| Nutrientes | 90 |
1 Los límites superiores del rango de edad están previstos hasta la finalización del próximo cumpleaños, por ejemplo, con "1 - 3 años" significa desde 1 año recién cumplido hasta la finalización del cuarto año). El último grupo de edad de la mujer es "4 y más" porque con la menopausia cambian las necesidades de dos nutrientes importantes: calcio y hierro. En los seres humanos, el último grupo de edad es el de "50 años o más".
2 En lactantes, niños y adolescentes, los rangos de peso son los valores de referencia tomados de la tabla 1 del capítulo "Energía": el límite inferior del intervalo corresponde al peso de las mujeres en el grupo de edad más bajo, mientras que el límite superior corresponde al peso de los varones en el grupo de mayor edad. En adultos, se informó el peso medio deseable de hombres y mujeres en la población de su país (ver capítulo "Energía").
comida |
Vitamina C [mg / 100 g] |
| Uvas, jugo | 340 |
| Chiles picantes | 229 |
| Grosella | 200 |
| Pimientos, rojos y amarillos | 166 |
| perejil | 162 |
| Pimientos crudos | 151 |
| Pimientos verdes | 127 |
| Leche de vaca evaporada sin azúcar | 127 |
| Brócoli de nabo, crudo | 110 |
| Rughetta o rúcula | 110 |
| Brócoli de nabo hervido | 86 |
| Kiwi | 85 |
| Coles de Bruselas, crudas | 81 |
| Hojas de nabo | 81 |
| Brócoli verde crudo y ramificado | 77 |
| Coliflor, cruda | 59 |
| Cortar lechuga | 59 |
| Brócoli crudo por cabeza | 54 |
| Espinaca cruda | 54 |
| Clementine | 54 |
| Fresas | 54 |
| Brócoli de cabeza, hervido | 53 |
| Coles de Bruselas, hervidas | 52 |
| repollo rojo | 52 |
| Diente de león o diente de león | 52 |
| naranjas | 50 |
| limones | 50 |
| Repollo verde, crudo | 47 |
| Achicoria verde | 46 |
| Bazo, bovino | 46 |
| Naranjas, jugo | 44 |
| Tomates en conserva | 43 |
| Anona | 43 |
| Limones, jugo | 43 |
Cómo complementar la vitamina C
La vitamina C se puede obtener no solo a través de los alimentos, sino también mediante el uso de suplementos. Estas dos fuentes de vitamina C se pueden combinar.
Nota
Antes de recurrir al uso de remedios naturales y suplementos para fortalecer el sistema inmunológico, siempre es bueno pida la opinión previa de su médico, más aún si padece alguna patología, si se encuentra en unas condiciones particulares (por ejemplo, embarazo o lactancia) y / o si está siguiendo terapias farmacológicas. Esto se debe a que incluso los productos naturales pueden interferir con la acción de fármacos y medicinas, pueden provocar efectos no deseados y pueden presentar contraindicaciones para su uso.
Además, recuerde que es bueno comprar productos titulados y estandarizados en principios activos; sólo así, de hecho, es posible saber realmente qué y cuántos principios activos está tomando.
