Ayuno intermitente: ¿que es?
El ayuno intermitente es un sistema de pérdida de peso basado en principio cardinal para crear una "ventana" (marco de tiempo) de ayuno con una duración que afecta el equilibrio calórico general y el metabolismo hormonal. En condiciones de abstinencia alimentaria, además de una calma total de insulina (recuerde que la insulina es la hormona anabólica por excelencia pero también responsable del depósito adiposo), hay un aumento significativo de otra hormona: IGF-1 o somatomedina (algunos incluso mencionan un aumento de testosterona). La privación intermitente de alimentos es entonces responsable de la secreción de GH (somatotropina), conocida como la "hormona del bienestar". A diferencia de la insulina, la GH, aunque aumenta la hipertrofia, no produce depósitos de grasa, pero favorece la lipólisis necesaria para la pérdida de peso y la definición muscular.
Los principales regímenes dietéticos que prevén el ayuno intermitente son tres: ayunar día por medio, la ayuno 2 días a la semana y ayuno diario (el período del día durante el cual el individuo come está limitado a 8-12 horas y las 12-14-16 horas restantes son de ayuno).
Patrón dietético de ayuno intermitente
El patrón de alimentación del ayuno intermitente consta de 3 comidas diarias y 1 sesión de entrenamiento con una ventana de ayuno de 16 horas.
- 1ª comida a consumir nada más levantarse: fuente de proteínas y carbohidratos de índice glucémico medio-bajo; bajo en grasas
- 2da comida - desayuno: completo
- Entrenamiento (musculación o en cualquier caso entrenamiento de alta intensidad)
- 3a comida (para hacer INMEDIATAMENTE después del entrenamiento) - almuerzo: completo
- Ventana de ayuno desde la 13:00 pm o 15:00 pm aproximadamente hasta la mañana siguiente.
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos especialistas proponen tratar el sobrepeso y las enfermedades metabólicas a través del llamado ayuno terapéutico. Esta práctica se realiza bajo condiciones de supervisión médica y apoyo nutricional. El ayuno puede ser beneficioso o perjudicial en función de algunos factores: duración, completitud de la abstención alimentaria, condiciones patológicas para su aplicación, etc. No todas las formas de ayuno son iguales; algunos son extremadamente debilitantes y desmotivados, otros menos agotadores y más racionales.
Varios estudios han destacado los beneficios para la salud del cuerpo del ayuno intermitente. No solo la pérdida de peso y el contraste de los radicales libres, que traducidos pueden parecer un elixir de vida, sino también recursos capaces de regular los niveles de azúcar en sangre y la inflamación. Desde una perspectiva de salud cardiovascular, el ayuno intermitente mejora los niveles de presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo, los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre y reduce el estrés oxidativo relacionado con el desarrollo de la aterosclerosis.
Beneficios para deportistas y masa muscular
Siempre en musculación, para aumentar la musculatura y disminuir la masa grasa, es fundamental combinar dieta y entrenamiento para conseguir ambos objetivos. El ayuno intermitente genera una mejora en la composición corporal de forma bilateral (para aumento de masa muscular y para adelgazamiento).
Efectos sobre el metabolismo
Los principales nutrientes esenciales para nuestro organismo son los azúcar (en particular el glucosa) él acidos grasos. Después de las comidas, el exceso de grasas se acumula en forma de tejido adiposo. triglicéridos que durante el ayuno se descomponen en glicerol y ácidos grasos. El hígado transforma los ácidos grasos en cuerpos chetónicos, que proporcionan energía a muchos órganos (durante el ayuno: los niveles de cuerpos cetónicos aumentan en la sangre de los humanos aproximadamente 8-12 horas después de consumir la última comida). El cambio en el metabolismo afecta la regulación de los niveles de glucosa, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la pérdida de grasa abdominal.
Efectos sobre la salud y el envejecimiento
Restricción calórica (es decir, la reducción de la ingesta de alimentos) parece poder aumentar la esperanza de vida. En algunos estudios, las personas sometidas a ayuno intermitente han mostrado: pérdida de peso, reducción de la circunferencia abdominal, mejor sensibilidad a la insulina y por tanto menor riesgo de desarrollar diabetes, mayor resistencia muscular y mayor capacidad cognitiva. Sin embargo, existe una falta de validación científica capaz de definir si estos efectos están relacionados con el ayuno intermitente o solo con el déficit calórico.
El caso de Okinawa
L'Isla de okinawa (sur de Japón) tiene el récord absoluto de habitantes ultra-centenarios en su mejor forma. Aquí se practica regularmente el ayuno intermitente, principalmente verduras, algas, goya, tofu, pescado (muy crudo, incluso trozos grandes como el atún) y se come muy poca carne. Otro aspecto muy importante que caracteriza el estilo gastronómico de los habitantes de esta isla japonesa es el moderación de calorías; Al respecto, un famoso dicho local sugiere comer alrededor del 80% de la comida necesaria para sentirse satisfecho.
Aplicabilidad a largo plazo
A pesar de los distintos beneficios para la salud del ayuno intermitente, incorporar esta práctica a la vida cotidiana no es fácil: durante las primeras semanas, la mayoría de las personas tienen que lidiar con la ira, la irritabilidad y la dificultad para concentrarse. Antes de iniciar el ayuno intermitente es necesario pide la ayuda de un nutricionista o dietista para asegurar una ingesta equilibrada de macro y micronutrientes.
