El azúcar está en todas partes. Su consumo en el mundo es ha crecido drásticamente en los últimos cincuenta años. Y sigue aumentando: según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición, el ciudadano medio del Reino Unido (de 19 a 46 años) consume 59 g de azúcar al día. En algún país, el promedio diario es aún mayor.: 15 cucharaditas, equivalentes a 75 g. Demasiados.
Un círculo vicioso
¿Por qué es tan difícil renunciar a la dulzura? Explican esto en el libro reciente. Desintoxicación de azúcar cuatro expertos estadounidenses: el doctor Kurt Mosetter, el bioquímico Wolfgang Simon, el chef estrella Thorsten Probost y la periodista de salud Anna Cavelius.
"El azúcar es adictivo: nos hace sentir bien, llenos de energía, felicesEllos explican. Su efecto sobre la psique es similar al de una droga. Pero tan pronto como sus ingresos disminuyen entramos en una "crisis de abstinencia", nos sentimos nerviosos y cansados: síntomas que nos llevan a buscar de nuevo lo dulce en un círculo vicioso. Es arriesgado...
No solo existe el riesgo de diabetes
«El consumo excesivo de azúcar es principalmente asociado con la diabetes tipo 2, una enfermedad que se está propagando. Cuando comemos demasiados, nuestro nivel de azúcar en la sangre (es decir, su nivel en la sangre) aumenta. los el páncreas luego libera la insulina, una hormona que hace que la glucosa entre en las células para que se "queme" para producir energía ", explica el médico Diana Scatozza, dietista.
«Viene el no usado mínimamente transformado en glucógeno (combustible de reserva listo para usar) y para el resto en triglicéridos, que terminan en las arterias (favoreciendo la aparición de trastornos cardiovasculares), en el tejido adiposo (haciéndonos ganar peso) y en el hígado, alterando el funcionamiento y allanando el camino para la resistencia a la insulina. La hormona hace así cada vez más difícil "eliminar" los azúcares de la sangre y aparece la diabetes ».
Estudios recientes también han demostrado que un relación desequilibrada entre la insulina (que se activa cuando el azúcar en sangre sube demasiado) y el glucagón (que, por el contrario, entra en acción cuando baja demasiado) juega un papel importante en desarrollo de muchas otras dolencias: osteoporosis, hipertensión, alteraciones del metabolismo de las grasas, insuficiencia renal, dolores musculares, fatiga, sobrepeso, ovario poliquístico.
Demasiados azúcares también pueden contribuir al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
El problema es que nuestra psique también se ve afectada: según un estudio reciente del University College of London, quienes se exceden en el azúcar tienen más probabilidades de mostrar estados de depresión y ansiedad y trastornos de pánico.
Los beneficios de una dieta "sin azúcar"
Ahora que sabe lo mal que puede hacerle abusar del azúcar, es hora de enumere los beneficios que obtendrá (en términos de salud) si puede lograr elapuntar a romper la adicción, según lo propuesto por los creadores del programa “Sugar Detox”.
"Primero notarás una pérdida de peso»Diga el doctor Kurt Mosetter y el bioquímico Wolfgang Simon. «Si reduce la ingesta de este nutriente, el cuerpo se verá obligado a quemar primero las reservas de energía listas para usar acumulado en el hígado en forma de glucógeno, luego la grasa se deposita, por lo que su cuerpo se adelgazará. No solo: tu piel lucirá radiante y las manchas y la sequedad de la piel podrían desaparecer, sobre todo si se aumenta el consumo de verduras frescas ».
Ci también ganarás en energía. De hecho, mientras que los azúcares te dan un latigazo rápido, seguido de una caída repentina, una dieta sin azúcar te hará sentir en fuerza y brilla más.
«También mejorará la calidad del sueño.. Y los intestinos estarán mejor, ya no irritados por la dulzura excesiva. Finalmente, notará uno reducción de la ansiedad, provocada por el ansia de comida chatarra ».
Todo lo que tienes que hacer es intentar seguir el programa desarrollado por el equipo americano: aquí está en la galería de abajo.
Paso 1: prepárate
La primera parte del programa incluye unanálisis preciso de su dieta y tu estilo de vida.
Trate de entender lo que alimentos con alto contenido de azúcar que traes a la mesa. Para hacerlo, llevar un diario de alimentos en el que marcar todo lo que come todos los días, posiblemente al final de cada comida.
Una advertencia: "Se honesto contigo mismo, no omita nada (ni siquiera bebidas) y agregue consideraciones sobre su estado de ánimo, describa como y cuanto descansas, cuando tenga hambre y si este sentimiento está relacionado con ansiedad, nerviosismo, fatiga»Recomienda la Dra. Diana Scatozza« También tome nota de los momentos del día en los que se siente físicamente más activo, especificando si practica deporte ».
En este punto comienza darle algunos objetivos "saludables", poniéndolo en blanco y negro en tu diario. Por ejemplo, escriba: a partir del día X, ingiera comidas que consistan exclusivamente en alimentos saludables y nutritivos.
Los autores del programa "Desintoxicación del azúcar" sugieren que empezar la dieta el fin de semana, para poder comprar, cocinar y comer en unambiente relajado, divertido y motivado, quizás involucrando a la pareja u otros miembros de la familia.
Otro consejo: «Limpiar el frigorífico y la despensa», Dice la Dra. Diana Scatozza« Vía dulces y otros alimentos ricos en azúcares. Así que si tienes hambre no tendrás tentaciones peligrosas sobre el que tirarse ».
Paso 2: cambia a alimentos aceptables
No basta con eliminar los alimentos con alto contenido de azúcar. "También debes saber cuál es la mejor manera de reemplazarlos»Advertir al Dr. Kurt Mosetter y a sus colegas que, en la fase 2 de su programa paso a paso, sugieren que favorecer la comida fresca y de alta calidad, sin procesar, porque saben mejor y proporcionan valiosos nutrientes.
Y añaden: «El la mejor dieta para desintoxicar es la mediterránea. Incluye abundantes frutas y verduras de temporada, cereales y derivados (preferiblemente integrales), como pan, pasta y arroz. Y luego patatas, legumbres, semillas y frutos secos, hierbas aromáticas y ajo, pescado de agua salada, carnes blancas y aceite de oliva virgen extra".
Pero, ¿cómo lidiar con los azúcares? ¿Deberían abolirse? La respuesta del grupo de expertos estadounidenses es no, al menos no todos: «Simplemente aprenda a reconocer los saludables y usarlos de la manera correcta»Diga« El stevia, por ejemplo, está bien como edulcorante para preparaciones frías o calientes. Lo mismo ocurre con D-galactosa. L 'isomaltulosio es ideal para preparaciones para cocinar en el horno, el ribosio para bebidas y postres de cuchara ».
Paso 3: ponte a dieta
Desayuno por 11 semanas
Es el mejor momento para consumir carbohidratos. Aquí están los alimentos adecuados para elegir:
• muesli
• pan integral o bizcochos
• fruta fresca (solo manzanas, peras, plátanos)
• yogur natural y ricotta
• queso
• huevo
• pollo o embutidos magros (como bresaola).
Almuerzo por 8 semanas
Hasta las 14 horas es posible comer:
• carbohidratos de liberación lenta (cereales integrales, legumbres) +
• carne
• pescado (de mar o de agua dulce)
• derivados de la soja
• verduras en abundancia.
Cena por 8 semanas
Sin carbohidratos, al menos durante las primeras 8 semanas.
Concéntrese en las proteínas. Puedes traer a la mesa:
• carne (pollo, pavo, ocasionalmente ternera)
• pez
• verduras y ensaladas
• queso
• huevo.
Aperitivos durante 11 semanas
A media mañana y media tarde, concéntrese en los refrigerios sin azúcar eligiendo entre:
• 1 huevo duro
• 1-2 lonchas de jamón
• queso cottage
• yogur
• 1 taza de caldo de verduras (ver receta).
De la novena a la duodécima semana
En estas últimas 3 semanas del programa detox, puedes consumir carbohidratos de absorción lenta hasta las 6 pm.
En el menú del almuerzo (o cena, si lo preparas muy temprano) puedes incluir:
• derivados de la soja
• legumbres
• amaranto, trigo sarraceno, mijo, maíz, quinua, arroz integral, arroz basmati, arroz rojo o papas al horno (todo como guarnición)
• verduras o ensaladas de temporada
• pan de grano entero
• fruta fresca (pomelo, fresas, frambuesas).
