Barra de press de banca 🆙

Sinónimos

El ejercicio de press de banca con barra también se conoce como press de banca, banco, press de banca, press de banca plano.

Tipo de ejercicio

El press de banca con barra es un ejercicio básico

Press de banca con barra: ejecución

La posición de partida ve al atleta acostado de espaldas en un banco plano con las nalgas, la parte superior de la espalda, los omóplatos y la nuca siempre en contacto con él y con los pies apoyados firmemente en el suelo verticalmente debajo o detrás de las rodillas, pero nunca hacia adentro. parte delantera. Se abducen las caderas y las extremidades inferiores empujan el suelo de forma equilibrada para garantizar la estabilidad en la posición. Los flexores de la columna están en posición de alargamiento, pero en contracción isométrica, mientras que los extensores están en acortamiento; ambos trabajan en equilibrio para asegurar la continuidad entre las extremidades inferiores y superiores. Los omóplatos están en aducción, ni deprimidos ni elevados. La que acabamos de describir no es más que la posición de fuerza de la espalda, por lo que es perfectamente normal que a nivel de la lordosis lumbar fisiológica no haya contacto con el banco. Los brazos están rectos, los hombros flexionados en diversos grados, con un máximo de 90 ° (brazos perpendiculares al suelo) y el mango de la barra siempre está en decúbito prono con el pulgar. La distancia entre las manos puede variar desde unos centímetros más ancha que la distancia entre los hombros, hasta 81 cm (límite máximo permitido en las competiciones de powerlifting). A medida que varía la distancia entre las manos, corresponde un grado diferente de flexión del hombro y una posición espacial diferente de la barra. Por lo tanto, la posición inicial con un agarre relativamente apretado ve al atleta con los hombros ligeramente menos flexionados en el plano sagital y la barra sobre la parte superior del abdomen / parte inferior del pecho, en comparación con la posición inicial con un agarre más amplio en el que los hombros pueden alcanzar un grado de flexión en el plano sagital cercano a los 90 ° colocando así la barra sobre la parte superior del pectoral. En el plano transversal, en cambio, a medida que se ensancha el agarre, se reduce el grado de flexión transversal del hombro y viceversa. La ejecución consiste en bajar la barra en el plano vertical hasta que esté en contacto con el pecho. Este movimiento debe trazar un segmento de línea recta exactamente perpendicular al banco. Al final del descenso de la barra, desde una vista lateral, el antebrazo debe estar perpendicular al suelo. En este punto, el atleta empuja la barra hacia arriba haciendo que vuelva sobre la trayectoria exacta que trazó durante el descenso, hasta que regrese a la posición inicial.