Tras comentar cómo nació la Dieta Mediterránea, hoy nos ocuparemos de los beneficios para la salud que se pueden obtener utilizándola como dieta habitual.
Sabemos que la Dieta Mediterránea es un estilo de vida propio de las zonas limítrofes de la cuenca. Inicialmente estudiada por Lorenzo Piroddi (médico de su país que la utilizó en el tratamiento de enfermedades metabólicas) y posteriormente profundizada por Ancel Keys (investigador estadounidense que inició el famoso experimento Seven Countries Study), la Dieta Mediterránea ahora se considera una terapia REAL. .
Pero ... más precisamente ... ¿Cuáles son los beneficios para la salud que se pueden obtener siguiendo la Dieta Mediterránea?
Para responder a esta pregunta es necesario FRAGMENTAR los principios CARDINA de la dieta, describir los alimentos TÍPICOS y luego especificar las moléculas NUTRICIONALES que contiene.
Inmediatamente recordamos que la Dieta Mediterránea es una dieta bastante INFLECTADA; desde su REVELACIÓN (que tuvo lugar más o menos a mediados del siglo XX) hasta hoy, ha sido REMODELADA, PERFECCIONADA y, en ocasiones, incluso DISTORTADA. Por tanto, es lógico pensar que este es un tema particularmente difícil de curar.
Para dar un ejemplo de cuánto se puede INSTRUMENTALIZAR la Dieta Mediterránea, recordamos el episodio televisivo del 7 de diciembre de 2011, o más bien la entrevista de Bruno Vespa a Barry Sears, investigador estadounidense e inventor de la Dieta Zona. La emisión fue “Porta a Porta” y se habló de 3 regímenes dietéticos COMPLETAMENTE diferentes: Dieta Mediterránea, Dieta de la Zona y Tisanoreica. Durante un enfrentamiento con Giorgio Calabrese (Dietista, Profesor de Nutrición Humana y Consultor del Ministerio de Salud de su país), Sears describió la zona como laevolución de la dieta mediterránea. Evidentemente, una filosofía nutricional que EXCLUYE totalmente los cereales, NO puede asociarse de ningún modo a la conocida dieta de las poblaciones mediterráneas… ¡pero sin duda es una excelente publicidad!
A pesar de algunos cambios en la definición, los fundamentos de la dieta mediterránea son INALIENIBLES y son: ALTO consumo de cereales crudos, legumbres, verduras y frutas; Uso EXCLUSIVO pero escaso de aceite de oliva virgen extra como condimento; Vino tinto POCO como bebida alternativa al agua; Consumo MEDIO de pescado pobre, carnes blancas, leche y yogur; uso de hierbas aromáticas y ají; BAJO consumo de huevos, quesos y carnes rojas; Consumo OCASIONAL de dulces y snacks, bebidas azucaradas, conservas de carnes y grasas condimentadas de origen animal… ¡sin olvidar un estilo de vida ACTIVO!
Todo esto determina: un aporte calórico APTO para el MANTENIMIENTO del peso NORMAL; favorece la prevalencia de proteínas y grasas de origen vegetal sobre las animales; almidones sobre azúcares simples; abundancia de agua, fibra dietética, vitaminas, sales minerales, varios antioxidantes fenólicos, lecitinas y fitoesteroles en los alimentos; además, determina la ausencia (o presencia insignificante) de sal y azúcar EN LOS ALIMENTOS en el momento de su consumo.
El conjunto de estas elecciones determina la EFICACIA de la Dieta Mediterránea sobre las llamadas "enfermedades del bienestar", que son principalmente sobrepeso, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, colesterol alto (total y especialmente "malo"), alto triglicéridos y, en ocasiones, hiperuricemia y gota. Además, no es raro que quienes padecen una o más de estas enfermedades también presenten: agrandamiento y GRABADO del hígado, trastornos del esófago, estómago e intestinos, y un aumento de la predisposición a ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, el estómago o los intestinos).
La Dieta Mediterránea tiene un efecto positivo sobre el estado de salud al combatir el llamado Síndrome Metabólico (es decir, la combinación de varias enfermedades entre las mencionadas) en varios frentes.
Sobre todo, un correcto aporte energético y un estilo de vida activo favorecen el MANTENIMIENTO del peso NORMAL como ELEMENTO EXTREMADAMENTE protector frente a la aparición de enfermedades metabólicas.
Entonces, la ABUNDANCIA de grasas "buenas" contenidas en el aceite de oliva virgen extra, verduras, frutas, cereales, legumbres y pescado (especialmente azul) - por lo tanto, omega 3, omega 6 y omega 9 - contrarresta eficazmente el aumento de colesterol (principalmente el malo uno) y combate el aumento de triglicéridos y presión arterial; entre otras cosas, se ha demostrado que las grasas omega 3 pueden aumentar la fluidez sanguínea y reducir la inflamación sistémica que contribuye a la formación de placas ateroscleróticas. En resumen, los omega 3 reducen el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
La correcta ingesta de proteínas de la Dieta Mediterránea evita el exceso de desechos intestinales, que de otro modo modificarían negativamente la flora bacteriana y aumentarían el riesgo de cáncer.
La prevalencia de carbohidratos complejos y fructosa ÚNICAMENTE presentes de forma NATURAL en los alimentos, en asociación con la alta ingesta de fibra, garantiza un índice glucémico MODERADO; esto significa que la mayoría de los carbohidratos consumidos en la dieta se metabolizan correctamente y sin correr el riesgo de aumentar excesivamente la insulina. De esta forma, los carbohidratos de la dieta no constituyen una fuente de depósito en el tejido adiposo, evitan el aumento de triglicéridos en sangre y también el engorde del hígado. Luego, por sí sola, la fibra mejora la salud del intestino al alimentar las bacterias buenas y promover la expulsión de desechos; además, además de regular la absorción de carbohidratos, la fibra también tiene un efecto positivo sobre la de los ácidos grasos y el colesterol.
Como no hablar de la abundancia de otras moléculas que REDUCEN el colesterol en sangre. Estos incluyen lecitinas (particularmente abundantes en legumbres) y fitoesteroles, presentes en todos los alimentos de origen vegetal, especialmente en frutas y verduras frescas.
Las sustancias fenólicas abundantes en la Dieta Mediterránea, además de poder reducir el colesterol, son poderosos ANTIOXIDANTES; presentes en los alimentos de origen vegetal y en el vino tinto, contrarrestan la acción de los radicales libres y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.
Los carotenoides, presentes sobre todo en las verduras rojas, la vitamina C, presente en las verduras de sabor ácido, y la vitamina E, presente sobre todo en los aceites vegetales y en el germen de los cereales, actúan de la misma forma, aunque con diferentes mecanismos.
Otro elemento CLAVE de la Dieta Mediterránea es el consumo de verduras CRUDAS ... ¡obviamente solo cuando es POSIBLE! Esto PREVIENE la degradación de ciertos nutrientes con el calor y EVITA su dispersión durante la cocción.
Evidentemente, hablar EXCLUSIVAMENTE de CÓMO funciona la Dieta Mediterránea NO es suficiente para REPRODUCIRLA; Por tanto, es fundamental describir mejor los alimentos RECOMENDADOS y los A EVITAR, o al menos los GRUPOS a los que pertenecen. Este será, de hecho, el tema de la próxima lección titulada: “Alimentos y Alimentos de la Dieta Mediterránea”.
