Por el escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instructora de fitness y periodista de deportes, bienestar y moda.
Bicicleta estática para brazos y piernas
Quieres ponerte en forma pero tienes poco tiempo para ir al gimnasio o simplemente quieres mejorar tu entrenamiento atlético? No hay problema, la palabra mágica es organización y una bicicleta estática a su alcance.
Sí, lo leíste bien, una bicicleta estática muy simple puede convertirse en una herramienta muy útil para bajar de peso e tonificar muslos, glúteos y abdomen. Es apto para todos los deportistas y es la solución ideal para entrenar en casa o en el gimnasio para recuperar el bienestar psicofísico total.
Entonces, ¿qué es mejor después de un día de trabajo, o incluso más por la mañana, tan pronto como se despierta para acelerar su metabolismo, que un buen paseo? Te digo, nada tiene más precio que la satisfacción que puede traer el tiempo dedicado a tu bienestar corporal, así que no más excusas, y me dirijo a ti perezoso de turno de la típica frase "no tengo tiempo" y empieza a pedalear.
Sí, porque si no lo sabes, la bicicleta es una de las herramientas más populares en casa y en los gimnasios, ya que te permite realizar un excelente entrenamiento aeróbico que es muy efectivo para quemar calorías y adelgaza tanto si estás en casa con la ventaja de no perder tiempo adicional para ir al gimnasio, y por tanto entrenar de forma íntima, cómoda y a gusto con la capacidad de gestionar tú mismo tus tiempos de entrenamiento, ya sea que vayas a lugares utilizados para aptitud física.
Pierde peso con la bicicleta estática es posible, basta con empezar a usarlo y para que sea eficaz y favorezca el consumo de calorías hay que llevarlo a cabo a un ritmo lo suficientemente rápido y sobre todo el secreto es la constancia en su uso si realmente quieres conseguir objetivos.
Herramienta ideal para adelgazar y tonificar, para resultados tangibles es importante asociarlo a una dieta correcta y saludable, bajo en grasas saturadas y rico en frutas, verduras, minerales y vitaminas.
Para entrenar correctamente con la bicicleta estática y lograr realmente los objetivos que necesitas establecer un programa de formación adecuado que debe seguirse constantemente todos los días durante una hora 3-4 veces a la semana.
Al principio, para los que están fuera de práctica, todo será muy gradual, es decir. durante la primera semana, 20/30 minutos en una bicicleta estática con algunos descansos en el medio serán suficientes para evitar cansarse demasiado, insertando tanto el calentamiento inicial como el estiramiento al final, para activar el cuerpo para el movimiento y prepararlo para sesiones posteriores que tomarán hasta una hora.
Durante el entrenamiento tenga a mano una botella pequeña de agua que necesitará para reponer los líquidos perdidos con el ejercicio.
Calentar
En primer lugar, para quemar grasa, debe seguir un plan que incluye una fase de calentamiento de unos 5-6 minutosdonde unos ejercicios de estiramiento corporal libre para preparar los músculos para el próximo trabajo serán seguidos de un pedaleo que te permitirá calentar todos los músculos.
A esta fase de calentamiento inicial le seguirá una fase en la que el ritmo de pedaleo aumenta durante 20 minutos.
Zona aeróbica
Es en esta etapa que entras en la zona aeróbica donde el esfuerzo es más intenso y comienza la quema de grasa.
De hecho El trabajo aeróbico para aquellos que tienen que perder unos kilos de más es muy eficaz ya que actúa sobre el aumento del metabolismo de las grasas., al aumentar la capacidad del individuo para mantener un esfuerzo constante, mejora la resistencia a la fatiga y proporciona el costo de energía durante todo el ejercicio.
Más tarde sigo pedalear hasta llegar a los 40/50 minutos luego empiezo a reducir el ritmo con un pedaleo más lento durante aproximadamente 5/10 minutos antes de detener el entrenamiento.
La fase de enfriamiento es muy importante para no suspender bruscamente el ejercicio, seguida de la fase de estiramiento que es fundamental para alargar todos los músculos implicados.
ubicación
En cuanto a postura, sillín y pedaleo, cabe destacar que el asiento debe ajustarse a una altura tal que la extremidad inferior pueda realizar un amplio movimiento, con la pierna extendida casi por completo, sin tener que pisar el pedal solo con la punta del pie.
El torso se inclina ligeramente hacia adelante en la pelvis, los abdominales están contraídos y la columna está alineada.
Las manos descansan sobre el manillar y las extremidades superiores se mantienen en una posición de flexión natural.
En cuanto a la técnica de pedaleo la amplitud y el ritmo del movimiento de las extremidades inferiores varían según las exigencias de los ejercicioso, mayor o menor intensidad y velocidad.
Los pies descansan firmemente sobre los pedales sin bloquear los pies en la posición de flexión o extensión. El ritmo de pedaleo, en cambio, se establece según el nivel del practicante y según el objetivo del entrenamiento.
Por tanto, para determinar con precisión el nivel de trabajo, es recomendable medir la frecuencia cardíaca con el fin de adaptar el trabajo a las necesidades específicas del entrenamiento.
Ritmo cardiaco
En cuanto a la frecuencia, para garantizar resultados efectivos con el entrenamiento, es necesario repetir el programa día por medio, para no cansar demasiado las piernas, o 3-4 veces por semana.
Aunque parezca una actividad fácil, el esfuerzo que supone no debe subestimarse y para beneficiarse de ella el compromiso debe ser constante.
De hecho, los resultados no serán visibles de inmediato sino a largo plazo. Hacer ejercicio antes del desayuno es ideal si es posible, ya que el metabolismo es más rápido por la mañana y se quema más grasa.
Gracias a la bicicleta estática es posible quemar hasta 300 kcal por hora y además de adelgazar con los ejercicios adecuados, también es posible tonificar muslos, glúteos y abdominales, ya que estos músculos se estresan constantemente con el movimiento de pedaleo, además de reducir la celulitis, de hecho esta herramienta es perfecta para estimular circulacion sanguina.
Es fundamental mantener siempre una postura correcta y erguida al pedalear con precisión para no tensar la espalda, ajustando correctamente los pedales y la altura del asiento.
Una nota importante a tener en cuenta para su bicicleta de ejercicio es su frecuencia cardíaca. Para mejores resultados es fundamental trabajar dentro de tu banda aeróbica. ¿Te estás preguntando qué significa?
Primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima (Fcmax), que se obtiene restando su edad de 220, que son latidos por minuto. El resultado será el valor máximo de latidos por minuto que no debes alcanzar ni superar.
Entonces, para quemar grasa de verdad, tu frecuencia cardíaca deberá mantenerse entre el 65% y el 75% durante el entrenamiento.
Entrenamiento de intervalo
Siguiendo estos consejos y con el uso constante de la máquina, realmente puedes tener dioses. buenos resultados en términos de pérdida de peso, pero hasta cierto punto.
Sí, porque continuar un entrenamiento que siempre es el mismo durante mucho tiempo si al principio hay resultados a larga distancia estos se pueden parar como suele ocurrir incluso en las dietas.
Esto sucede porque el cuerpo se acostumbra y siempre necesita estimulación incluso diferente para reaccionar. Frente a esto es necesario incrementar gradualmente nuestra condición atlética variando a menudo el tipo de entrenamiento y la intensidad.
Aumentar la intensidad no significa aumentar la duración del entrenamiento con la bicicleta sino Aumentar la intensidad del ejercicio y esto a menudo también está relacionado con la reducción del tiempo de ejercicio..
El entrenamiento por intervalos te ayuda a aumentar la intensidad de manera eficiente.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, llamado HIIT, es un gran protocolo para perder peso y quemar grasa mucho más que el simple ejercicio aeróbico que todos conocemos.
En el entrenamiento aeróbico clásico el rango de frecuencia cardíaca se mantiene constante entre el 60 y el 75% y de esta forma, entre todas las fuentes de energía que más consume el cuerpo se encuentran las grasas, pero esto no quiere decir que sea la mejor forma de adelgazar.
De hecho, lógicamente hablando, el mejor método para optimizar la pérdida de peso es incrementar el metabolismo a través de la práctica de entrenamiento a intervalos y modelos hiit.
Eso es un tipo de ejercicio mucho más corto, unos 20-30 minutos y mucho menos aburrido que el habitual aeróbico clásico extendido durante horas. HIIT, acrónimo de High Intensive Internal Training, nos permite alcanzar rápidamente una excelente condición física aumentando el metabolismo y consecuentemente perder peso de la mejor manera gracias al alto ritmo en el menor tiempo.
Para aumentar sus resultados con la bicicleta estática, puede insertar el hiit en su entrenamiento sin ningún problema. Para encontrar la intensidad de ejercicio correcta, como dije antes, debe determinar su frecuencia cardíaca máxima.
Un ejemplo de un programa HIIT a seguir con la bicicleta estática podría ser:
- 1 minuto a baja intensidad (50-60% de la frecuencia cardíaca máxima)
- 1 minuto a intensidad media (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima)
- 1 minuto a intensidad media-alta (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
- 1 minuto a alta intensidad (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima)
Repetir 4-5 veces.
A favor de este tipo de ejercicio, cabe destacar que el acondicionamiento del cuerpo provocado por un entrenamiento similar permite quemar grasas incluso en las horas posteriores a la sesión.
Por lo tanto, para obtener beneficios a largo plazo, nunca debe fosilizarse en un solo tipo de entrenamiento, aeróbico o HIIT, ya que prolongarlo durante demasiado tiempo sin variar provoca el clásico "estancamiento" de la pérdida de peso mientras que variar el tipo le permite mantener el metabolismo alto y el cuerpo no se acostumbra a cierto tipo de trabajo.
Las ventajas del hiit en comparación con el trabajo puramente aeróbico son en realidad la brevedad del entrenamiento, los cambios de ritmo hacen que todo sea menos aburrido, aporta beneficios a quienes quieren alternar trabajo aeróbico y anaeróbico, aumenta la capacidad cardiovascular, es mucho más estimulante y aumenta metabolismo.
Evidentemente, para afrontar este tipo de trabajos, necesitas una excelente condición física debido a la alta frecuencia cardíaca que puedes alcanzar, y sobre todo si estás al inicio de una ruta fitness es mejor empezar de forma paulatina con una actividad aeróbica normal para el las primeras 2-3 semanas y luego agregue un paso adicional cuando esté físicamente listo.
Un ejemplo de entrenamiento en intervalos de intensidad media con la bicicleta estática se puede caracterizar por:
- 5 minutos de calentamiento, incluidos ejercicios de estiramiento y pedaleo suave
- 2 minutos de pedaleo de baja intensidad (50-65% de frecuencia máxima)
- 2 minutos a intensidad media (65-75% de frecuencia máxima)
- repita los pasos 2 y 3 cinco veces.
Otro ejemplo de un programa de entrenamiento a intervalos con la bicicleta a realizar podría ser:
- alternar 5 minutos de intensidad con una frecuencia cardíaca del 60-70% a los 1-2 minutos a una intensidad superior al 70-80% del máximo.
- de semana en semana intente reducir el intervalo de tiempo por ejemplo, alternando 3 minutos de pedaleo suave con 2 minutos a alta intensidad
- sigue aumentando hasta llegar a HIIT al 90% de frecuencia cardíaca
- Por último, haz ejercicios en la bicicleta estática que tonifiquen la parte superior del cuerpo.
bueno, sí con la bicicleta estática también es posible realizar ejercicios con los brazos y para el tronco mientras se pedalea. Es bueno hacerlo cuando ha estado entrenando durante algún tiempo. Manteniendo una postura correcta contrayendo el abdomen se pueden realizar ejercicios como:
- curl de brazos con mancuernas
- prensa francesa con mancuernas
- torsión del torso
- lento con mancuernas
- elevaciones laterales
