El término push up con bombardero en picada se refiere a un tipo particular de flexión que te permite combinar, de cierta manera, una flexión con pica y una flexión en planche.
El nombre que se le da a este ejercicio es variable, en algunos casos se le llama dive bomber push up mientras que en otros casos se le llama hindu pushup.
Este ejercicio se puede dividir en cuatro fases: el descenso en planche push up, la contracción máxima de la repetición, el retorno en planche push up y el retorno en planche push up.
Dado que las manos y los pies deben permanecer fijos al suelo, el torso debe realizar una especie de transición entre las distintas posiciones.
Esecuzione
- Comience en la posición doblada en el suelo
- Acerque los pies a las manos llevando la pelvis hacia arriba. La vista lateral del cuerpo debe parecerse a una especie de "V". Por lo tanto, esta posición es comparable a la posición inicial de un lucio empujando hacia arriba.
- Desde esta posición, flexiona los codos y lleva el torso hacia las manos. en este punto, la posición debe ser similar a la del estiramiento máximo de una flexión en plancha
- Desde esta posición, extienda los codos y los hombros llevando el torso hacia adelante. extender simultáneamente toda la columna
- Desde esta posición, flexione los codos y los hombros llevando el torso hacia atrás y devolviendo la columna a una posición neutral. En este punto, debe volver a estar en una posición de estiramiento máximo de una plancha de flexión.
- Desde esta posición, regrese a la posición inicial de una flexión de pica extendiendo los codos y llevando el torso hacia atrás.
Esta secuencia corresponde a una repetición, así que repita toda la secuencia.
Músculos involucrados
El bombardero en picado de flexiones involucra prácticamente toda la parte superior del cuerpo. el tríceps debe extender el codo en dos movimientos diferentes en los dos extremos de la flexión-extensión del hombro.
Esto permite reclutar el tríceps de dos formas diferentes y, en última instancia, obtener un estímulo adaptativo muy superior.
Los pectorales trabajan en diferentes ángulos y por tanto, al igual que con el tríceps, se recluta una mayor variedad de fibras musculares para un mayor estímulo adaptativo. Lo mismo ocurre con los deltoides anterior y lateral.
La escápula durante el ejercicio debe poder moverse con máximo control y por ello es necesaria una buena activación del serrato anterior y trapecio superior, medio e inferior.
Los músculos lumbares y abdominales deben trabajar en sincronía para permitir la flexión y extensión de la columna y el tronco.
También hay que considerar que esta doble activación se da en un mismo ejercicio y por tanto es necesario que todos estos músculos trabajen en sincronía y coordinación.
Este aspecto requiere una transición gradual del trabajo entre los diversos músculos y, en última instancia, un estímulo a menudo descuidado pero definitivamente efectivo.
Para entender mejor este último aspecto, es útil referirse a la gimnasia con anillos: para pasar de una posición a otra es necesaria una alta activación del mismo músculo para poder mover la articulación pero también para estabilizarla mientras se transfiere el trabajo. a otro músculo.
Errores comunes
El bombardero en picado push up requiere una gran movilidad en la flexión del hombro, la extensión de la muñeca y el tendón de la corva para mantener la columna extendida junto con las rodillas extendidas.
Muchas veces no es posible realizar el ejercicio correctamente debido a deficiencias en estos aspectos, por lo que una buena idea podría ser realizar la movilidad por estos puntos.
Estas carencias no deben verse como dificultades y por tanto abandonar el ejercicio para volver a los movimientos que más domines.
Estos aspectos deben verse como deficiencias sobre las que es importante trabajar para mejorar las habilidades y prevenir lesiones.
El concepto de movilidad debe ir de la mano con el concepto de fuerza ya que cuanto más elijas una progresión difícil (por lo tanto, cuanto más cerca están los pies de las manos) mayor es la fuerza necesaria y si aún no tienes ese nivel de fuerza, él solo corre el riesgo de lastimarse a sí mismo.
Otros errores se atribuyen a la técnica. Entre estos, el más común es sacar los codos. Los codos deben permanecer siempre cerca de las caderas para reducir la tensión en el hombro y permitir que la articulación torácica de la escápula se mueva con mayor libertad.
