Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Yo burpees
“El ejercicio que odiarás amar”; es lo primero que leí cuando fui a buscar qué eran los burpees. Esto ya me puso un poco ansioso al pensar en lo que me esperaba. Es un gran ejercicio metabólico y gimnástico.
Los burpees son comunes en el entrenamiento de estilo funcional, entre los practicantes de artes marciales, en el fútbol americano, entre los marines. Este ejercicio proporciona un acondicionamiento general y emplea las grandes masas musculares de todo el cuerpo.
Inicialmente nació como una prueba física para evaluar las habilidades del sujeto durante las visitas al cuerpo militar estadounidense; se remonta aproximadamente a 1930, tomando su nombre del fisiólogo H. Burpee y utilizado durante las operaciones de reclutamiento durante la Segunda Guerra Mundial. La subdivisión de los distintos pasajes de una posición a otra determina la complejidad coordinativa y muscular-articular.
Como hacerlos
Antes de empezar a hacer ejercicio siempre es buena idea hacer un buen calentamiento general, unas flexiones y unas cuantas sentadillas.
Empezamos en posición erguida; pasamos a una posición de cuclillas con las manos en el suelo, después de lo cual echamos los pies hacia atrás en una posición de flexión, con el pecho tocando el suelo y con los codos pegados al torso; con un movimiento rápido extendimos los brazos haciendo una flexión y saltamos de nuevo a la posición de sentadilla; desde aquí saltamos y repetimos.
Generalmente cuando aprendes el ejercicio, comenzando desde cero, intentas dividir los movimientos y dividir el gesto en 4-5 pasos. Cuanto más práctico te vuelvas y más adquieras los protocolos del motor, menor será el tiempo de ejecución y menos pasos realizaremos.
De hecho, la primera parte, que implica el paso de la posición erguida a la del suelo, se puede realizar con un solo movimiento explosivo, sin pasar primero de la posición en cuclillas, arrojándonos literalmente al suelo; incluso en las últimas fases podemos acelerar el movimiento practicando un push-up explosivo que junto con el empuje de las piernas nos lleva directamente a la posición de Squat para luego saltar hacia arriba.
Los basicos
A partir de la explicación del ejercicio se pueden comprender los movimientos básicos para poder dominar: seguramente se necesita tener buena potencia en flexiones y sentadillas, para poder completar el ejercicio realizando el salto, pero también buena estabilidad. dada por la solidez del core (sobre todo cuando rompemos el gesto y nos encontramos, tras la flexión, en posición de plancha con los brazos extendidos).
Pero la afectación, como se mencionó anteriormente, es global: los músculos del tronco (core para la estabilidad), tanto los de los miembros superiores (bíceps y tríceps braquial combinados con los músculos pectorales) como los músculos estabilizadores de la espalda y hombro (trapecio, romboide, manguito rotador).
Y debido a su complejidad, los novatos no deben probar de inmediato su ejecución porque el ejercicio provoca una fuerte tensión en la columna y las rodillas, aumentando cada vez más con cada salto, por lo que debe tener al menos un mínimo de preparación para poder tener ya adquirió una buena resistencia y elasticidad.
variantes
Desde la versión clásica expuesta anteriormente, han evolucionado muchas variaciones que llevan a modificaciones de algunos puntos o incluso a la adición (como si ya no fuera lo suficientemente cara) de movimientos.
Pull-up de burpee: mientras se realiza el salto hacia arriba, es posible agarrar una barra o anillos y realizar un pull-up. En este caso tenemos un mayor compromiso orgánico y trabajo tonificante sobre los músculos de tracción (Gran Dorsal, Bíceps Braquial, Romboides).
Burpee medball: en este caso cuando nos agachamos no colocamos las manos en el suelo sino directamente sobre la pelota, aumentando el componente desestabilizador; la flexión tampoco se puede hacer, y cuando te pones erguido también levantas la pelota.
Burpee con Snatch / Clean: Agarrando una mancuerna, una barra o incluso 2 Kettlebells en este caso en lugar de realizar el salto hacia arriba, realizas un Snatch llevando la herramienta en cuestión por encima de la cabeza o un clean llevándola al pecho. Luego, la carga se devuelve al suelo y continúa con el impulso hacia atrás. Esta variante activa más los componentes explosivos, teniendo la onerosa tarea final de tener que levantar un peso. También se puede omitir la flexión.
Burpee sobre la barra: el gesto es el mismo que el clásico pero el salto final se debe realizar de un lado de la barra al otro, generalmente se utilizan barras cargadas con discos olímpicos, debiendo saltar en promedio unos 22,5 cm. Este año en el Rossfit Regionals, en uno de los eventos vimos la ejecución de los Burpees más allá de un colchón, que osciló entre unos centímetros y unos 60 centímetros !! Entonces podemos usar cualquier objeto.
Burpee a Un Brazo o a Una Pierna: en el primer caso, usando solo una mano como apoyo y poniendo la otra detrás de la espalda, nos bajamos al suelo y echamos las piernas hacia atrás: tampoco podemos realizar el push-up y quedarnos en la posición de tabla; En cuanto al segundo, el ejercicio es el mismo que el original solo que colocamos una pierna a la vez en el suelo: en este caso el movimiento que nos coloca de la posición horizontal a la vertical debe ser contundente y decisivo.
Plyo Lunge Burpee: Después de hacer el burpee, hacemos dos estocadas pliométricas en su lugar (una en cada pierna) y comenzamos de nuevo.
Estos son solo algunos ejemplos de cómo hacer que los burpees sean aún más difíciles y divertidos; cada uno puede agregar elementos a su gusto y personalizar su propia rutina de entrenamiento.
