La fuerza máxima, por definición, es "la fuerza más alta que el sistema neuromuscular es capaz de expresar con una contracción muscular voluntaria". Esta será la única definición literaria del artículo, ya que mi intención no es hablar sobre el tema ya bien argumentado de la fuerza muscular, sino dar una descripción general de algunas de las pruebas más utilizadas para medir la fuerza máxima. Este parámetro es de utilidad fundamental en la planificación de un entrenamiento; el porcentaje de carga levantada basado en 1RM (una repetición máxima) es de hecho una de las variables que, dentro de un programa de entrenamiento, determina el logro de un determinado objetivo (por ejemplo, aumento de la fuerza, hipertrofia muscular, mejora en el rendimiento aeróbico).
La fuerza máxima se puede medir mediante:
- Esfuerzo dinámico (la búsqueda de la carga máxima, 1RM, real o teórica)
- Esfuerzo estático (contracción isométrica que, mediante el uso de un dinamómetro, permite evaluar la fuerza aplicada frente a una resistencia inamovible). Esta medición debe repetirse en varios ángulos, ya que depende del ángulo.
Por carga máxima (1RM) nos referimos a la carga que solo se puede levantar una vez. Puede ser evaluado por:
- Método directo (búsqueda por intentos progresivos de la carga máxima que se puede levantar una sola vez)
- Método indirecto (busque el número máximo de repeticiones posibles con una carga submáxima)
Para realizar una prueba por el método directo, tras un cuidadoso calentamiento se realizan unas series de aproximaciones a la carga máxima, realizando solo una repetición por serie y prestando atención a la intensidad y recuperación (para no llegar ya cansado a la prueba máxima). El intento máximo de levantamiento debe realizarse bajo la supervisión de un compañero, preferiblemente dos; el consejo es no realizar el levantamiento máximo más de tres veces durante la misma prueba, y espaciar los intentos con descansos de 5-8 minutos; esto para evitar el cansancio de los intentos anteriores. La carga que podrá levantar una vez y solo representa su 1RM o el 100% de la fuerza que puede expresar para ese ejercicio en particular. La ventaja de este método es, sin duda, la veracidad del resultado, siempre que la prueba se lleve a cabo correctamente; los riesgos, en cambio, residen sobre todo en el peligro de accidentes por el uso de cargas muy elevadas.
En la prueba del método indirecto, después de haber realizado un cierto número máximo de repeticiones con una carga submáxima dada, se calcula la fuerza máxima teórica aplicando fórmulas específicas, o usando tablas específicas; de esto se puede deducir que cuanto más se acerca la carga utilizada al techo (por ejemplo, 80%), menor es el margen de error. El número de repeticiones realizadas estará determinado por el tipo predominante de fibras musculares presentes en el músculo; por lo tanto, se pueden encontrar los siguientes resultados:
- repeticiones entre 2 y 6: composición muscular con predominio de fibras blancas (FTb) típicamente glucolíticas, que prefieren condiciones de anaerobiosis;
- repeticiones entre 6 y 12: composición muscular con predominio de fibras intermedias (FTa) con metabolismo glucolítico-oxidativo;
- repeticiones mayores de 12: composición muscular con predominio de fibras rojas (St), típicamente oxidativas, que prefieren condiciones aeróbicas.
Las ecuaciones utilizadas para el método indirecto son:
- Ecuación de Brzycky
- Ecuación de Epley
- la mesa Maurice & Rydin
La ecuación de Brzycky permite estimar la carga máxima teórica en función del número de repeticiones submáximas realizadas:
- carga máxima teórica = carga levantada / 1,0278 - (0,0278 x No. de repeticiones realizadas)
| Ejemplo de press de banca: | carga máxima teórica = 80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3) |
| carga máxima teórica = 80 kg / 1,0278 - 0.0834 | |
| carga máxima teórica = 80 kg / 0,9444 | |
| carga máxima teórica = 84.7 kg |
Luego, estos datos se pueden usar para decidir en qué porcentaje de trabajo establecer el programa de capacitación.
La ecuación de Epley permite estimar la carga máxima teórica en función del número de repeticiones submáximas realizadas:
- % 1RM = 1/1 + (0,0333 x repeticiones realizadas)
| Ejemplo de press de banca: | % 1RM = 1/1 + (0,0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0.0999 | |
| % 1RM = 1 / 1.0999 | |
| % 1RM = 90% |
Completar 3 repeticiones submáximas indica que estamos trabajando aproximadamente al 90% de 1RM.
La tabla de Maurice & Rydin permite tanto derivar la carga máxima en función de las repeticiones realizadas, como calcular una carga de trabajo submáxima y las repeticiones relacionadas que se pueden realizar cuando se conoce la carga máxima.
Multiplica la carga utilizada por el coeficiente que interseca el número de repeticiones realizadas (columna vertical) con el número de repeticiones deseadas (columna horizontal)
Ejemplo de press de banca: realizo 6 repeticiones con 60 kg, quiero saber la carga a utilizar para realizar una sola repetición, el coeficiente es 1,16 por lo que la carga a utilizar será de 69,6 kg (60 kg x 1,16).
Ahora tiene los medios para calcular su 1RM. Conocer estos datos te permitirá estructurar programas de entrenamiento en los que la carga a utilizar no vendrá dada por un número aproximado, sino por un dato numérico resultante de la ejecución de una prueba objetiva y confiable.
