Por el escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instructora de fitness y periodista de deportes, bienestar y moda.
Caminata rápida para bajar de peso
La cuenta atrás para la prueba del bikini ya ha comenzado y desde tiempos inmemoriales los consejos para adelgazar se han vuelto locos por todas partes desde la web hasta las redes sociales.
También hay quienes, entre drásticos ayunos de última hora y agotadoras sesiones en el gimnasio, intentan conquistar, de forma equivocada, lo que con un compromiso constante en cambio se podría conseguir durante todo el año combinando el ejercicio diario con una dieta sana y equilibrada. , prefiriendo siempre un estilo de vida correcto, en lugar de métodos alternativos que son demasiado rígidos de vez en cuando.
Para quienes no son fanáticos de la sala de pesas o de los cursos de fitness que se ofrecen en los gimnasios o para quienes habitualmente llevan una vida sedentaria, realizar una actividad física excesiva en conjunto puede resultar perjudicial para el organismo. Entonces, ¿por qué no empezar desde el principio con un deporte sencillo pero eficaz?
¿Alguna vez ha pensado en lo fácil que puede ser bajar de peso caminando? Sí, realmente funciona. Pocos lo conocen, pero los beneficios que se derivan de él son muchos. Los médicos y los especialistas en salud están de acuerdo en que caminar a paso ligero es una excelente opción para perder peso porque permite que los músculos quemen calorías aprovechando las reservas de grasa.
Según la Organización Mundial de la Salud, se necesitarían 10 mil pasos al día, unos 7 km, para mantenerse saludable durante mucho tiempo.
La caminata, la caminata enérgica, se considera un verdadero ejercicio físico solo si el compromiso y el ritmo con el que se avanza es constante todos los días. Para que sea eficaz y conduzca a la pérdida de peso, debe formar parte de un entrenamiento de larga duración acompañado de un estilo de vida y una dieta variada y equilibrada.
¿Qué se entiende por caminar rápido?
Una caminata enérgica no significa un ritmo extremadamente rápido, sino que trate de mantener un ritmo lo más constante posible durante la duración del ejercicio. De hecho, varias investigaciones muestran cómo un ritmo promedio de unos 4/5 km por hora permite que el cuerpo queme las grasas de reserva, mientras que con un ritmo más rápido el cuerpo primero quema carbohidratos y solo entonces el 20% de las reservas de grasa, en contraposición a 40 % del ritmo "más lento".
También con él aunque quemes unas pocas calorías menos que corriendo, el estímulo del hambre es menor y comes menos. De hecho, si es cierto que el esfuerzo es menos intenso, también es cierto que al caminar es posible practicar actividad física durante más tiempo y ser más constante.
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar para bajar de peso?
Pero la pregunta habitual que todo el mundo sigue haciendo es ... ¿cuánto tiempo se tarda en caminar para perder peso? Para empezar a perder peso y, por tanto, a quemar calorías de la grasa, es necesario mantener un ritmo constante a paso rápido durante toda la caminata durante un período de tiempo que va de 30 a 50 minutos como mínimo, si quieres hacer un entrenamiento real, después de haber calentado durante 10 minutos con una caminata a velocidad natural y algunos ejercicios para las piernas y los brazos.
Para que haya una pérdida de peso efectiva al caminar, es necesario alcanzar la llamada "zona de resistencia", o resistencia, entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (número máximo de latidos en 1 minuto cuando estamos sometidos a un esfuerzo).
Esta es la etapa en la que la mayoría de las calorías quemadas provienen de la grasa y sirven para alimentar los músculos que necesitan energía. Mientras caminamos, si la respiración se vuelve más pesada, sudamos un poco, sentimos que todo el cuerpo está funcionando pero aún así logramos tener una conversación sin quedarnos sin aliento, hemos llegado a la "zona de resistencia".
El consumo de calorías depende mucho de varios factores como la edad, el peso, la intensidad, la duración del entrenamiento y la pendiente del terreno. Aproximadamente puedes quemar desde 300 Kcal en adelante con una hora de marcha a una velocidad entre 3-5 Km / h, pero esto siempre es subjetivo.
Si lo practicas al aire libre puedes elegir diferentes recorridos cada vez incluso con subidas y bajadas, si en cambio practicas sobre la colchoneta podemos monitorizar el entrenamiento gracias a los indicadores en el display, que nos proporcionan además de la pendiente, la distancia recorrida. y la velocidad, manteniendo bajo control el consumo calórico y la frecuencia cardíaca.
Evidentemente, como en todas las disciplinas, la formación debe ser gradual y construida en función del físico y el estado de salud, que siempre debe ser evaluado primero por un médico. Es fundamental poder adelgazar realmente con 1 hora de caminata, entrenar regularmente de 3 a 5 veces a la semana, de lo contrario nuestros esfuerzos ocasionales habrán sido inútiles.
Bajar de peso significa perder grasa, no masa muscular, como sería el caso de una dieta excesiva. Los músculos queman calorías de forma natural, y cuanto más se desarrollen con un trabajo continuo y duradero, mayor será el gasto de calorías en el futuro.
Los beneficios de caminar rápido
Los beneficios de caminar son muchos. De hecho, no solo podemos estilizar la silueta, las partes más sujetas a la acumulación de las odiadas almohadillas, como caderas, piernas y barriga, sino que tonificamos todo el cuerpo de forma universal, moldeando piernas, glúteos e incluso abdomen. si se contrae al caminar, así como los músculos de la espalda, que permiten mantener una postura correcta, todo para contribuir al aumento del metabolismo basal.
De esta forma también es posible superar el estancamiento de líquidos, que representa el mayor factor de riesgo para el desarrollo de la celulitis. Se refuerzan las defensas inmunológicas y hay menor riesgo de enfermar, se previene la diabetes y es ideal para los huesos, ya que la práctica de deporte constantemente ayuda a combatir la osteoporosis.
Ya sea para adelgazar, tonificar el cuerpo o ponerse en forma, caminar tiene la ventaja de traer beneficios no solo físicos sino también a nivel mental al actuar positivamente sobre toda la salud. Se liberan endorfinas, es decir, aquellas sustancias químicas producidas por el cerebro y dotadas de una potente actividad, que incide positivamente en el estado de ánimo, aportando euforia y bienestar.
El estado de ánimo se beneficia, se liberan tensiones, se reduce la ansiedad, así como el cortisol y en consecuencia hay un mayor control del apetito. Además de esto, regula el ritmo sueño-vigilia gracias al bienestar psicofísico que produce y el aumento de triptófano, precursor de la serotonina, genera una sensación de placer para todo el organismo.
Desde el punto de vista del equilibrio conviene precisar que la pérdida de peso se produce cuando consume más calorías de las que ingiere, y si no reduce su aporte calórico diario equilibrando correctamente los nutrientes, casi todos los esfuerzos de la actividad física no lo hacen. conducir a resultados evidentes.
Lo cierto, sin embargo, es que, paralelamente a un plan de dieta equilibrada, la marcha rápida es un excelente aliado y si quieres que sea aún más eficaz para optimizar los resultados, puede ser útil combinarlo con ejercicios de tonificación de carga natural.
Los 5 mejores consejos
Para no perder tiempo, respiración y energía innecesariamente, aquí hay 5 buenos consejos a seguir antes de comenzar.
1. Fíjese una meta realista para lograr y sea consistente
Haz un cronograma de tu entrenamiento semanal organizando tu tiempo en base a la actividad física para que no tengas excusa para saltearlo. Para perder peso y tonificar su cuerpo, deberá ser constante y caminar de 3 a 5 veces por semana durante 30 a 50 minutos para obtener resultados notables.
2. Elija un lugar para caminar y aumente la duración del entrenamiento
Si practica caminar al aire libre, asegúrese de que esté alejado del tráfico de la ciudad y que el terreno sea adecuado. Use zapatos adecuados para caminar que apoyen el pie aliviando la presión entre este y el suelo, especialmente si tiene la intención de caminar mucho. Cuando se sienta listo después de un tiempo, intente el entrenamiento a intervalos o alternando fases de trabajo intenso con fases leves de recuperación del esfuerzo.
3. Hidrátate bien antes de empezar a caminar.
Asegúrese de haber bebido al menos 250-500 ml de agua unas horas antes de hacer ejercicio. Esto le permitirá no deshidratarse, especialmente en climas cálidos. Luego repone los minerales perdidos a través de la sudoración a través de frutas y verduras.
4. Cambiar caminos y superficies
Un día en la calle, un día en un sendero, un día con altibajos y un día en el piso y tal vez incluso en la cinta de correr si no tienes forma de salir. Cambiar el lugar y la superficie a menudo reduce los riesgos de sobrecarga, así como los de aburrimiento y permite estimular más todos los grupos musculares. Y si también puedes andar descalzo, por ejemplo en la playa o en todos esos lugares dedicados a andar descalzo.
5. Energizar y estirar
Por último, pero no menos importante, cree su lista de reproducción favorita para que no se aburra. Se ha demostrado que escuchar música estimula el compromiso, reduce la fatiga y lo motiva. Además, caminar es una excelente oportunidad para relajarse, despejar la mente y charlar si sales con amigos, todo ello sin dejar de hacer fitness. Al final de cada entrenamiento, recuerde siempre hacer 5 minutos de estiramiento para estirar los músculos.
Entonces, a qué esperas, ponte las zapatillas y empecemos a caminar.
