Los datos no son alentadores: hoy en todo el mundo hay más de 46 millones de personas con demencia, y se estima que llegarán a 132 millones en 2050. Pero también hay buenas noticias.
Para empezar, varios estudios han demostrado que quienes siguen la dieta mediterránea conservan mejor sus capacidades cerebrales. Por lo tanto, ya tenemos una ventaja sobre, por ejemplo, los británicos, los alemanes y los estadounidenses. No solo. También se ha demostrado que el deterioro cognitivo (que tiene como primer síntoma la pérdida de memoria reciente) no está inevitablemente vinculado a la herencia genética que heredamos de nuestros padres, pero depende principalmente de lo que traemos a la mesa.
Ahora entremos más en detalle con la ayuda de un súper experto en el tema: Lisa MosconiFlorentino de nacimiento, neurocientífico licenciado en nutrición integrada, fundador del Nutrition & Brain Fitness Lab de la Universidad de Nueva York y autor del muy interesante libro Feeding the brain (Mondadori, 19 €).
CAMBIAR MENÚ INMEDIATAMENTE
"Mientras las otras células de nuestro cuerpo se renuevan día a día, la mayoría de las neuronas permanecen activas durante toda la vida y por tanto es más vulnerable al paso del tiempo ”, dice el profesor Mosconi. “La comunidad médica aún no ha llegado a establecer ninguna pautas para prevenir el envejecimiento cerebral y la demencia, como ocurrió, por ejemplo, con los tumores, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes ».
Pero la pregunta ya no puede posponerse. "El cerebro es el órgano que se daña más fácilmente por una mala nutrición.. De hecho, la única forma en que se nutre es a través de nuestra dieta », apunta nuestro experto. "Los proteínas de pescado, carne, huevos, legumbres se descomponen en aminoácidos necesarios para reparar el daño celular y construir los neurotransmisores necesarios para mantener nuestras capacidades cognitivas en la cima. Verduras, frutas, cereales integrales aportan glucosa (un carbohidrato "bueno" que es la única fuente de energía para la mente) y vitaminas y minerales imprescindibles para poder aprovecharlo al máximo. LOS grasas saludables de pescado, nueces y semillas oleaginosas se descomponen en Omega 3 y Omega 6, que hacen que nuestras neuronas sean flexibles y fortalecen el sistema inmunológico. En resumen, nuestro cerebro es literalmente lo que comemos ». Y primero le damos lo que necesita, es mejor que lo ayudemos a mantenerse joven a pesar de la edad avanzada.
APUESTA POR PRODUCTOS ORGÁNICOS
"Hay una cosa que todos los alimentos que se incluirán en la dieta del cerebro deben tener en común: su origen biológico y la menor transformación industrial posible»Sugiere Lisa Mosconi. "Las plantas cultivadas sin recurrir a pesticidas, los animales criados al aire libre mediante la administración de tratamientos farmacológicos, solo cuando es estrictamente necesario, son más seguros y tienen un mejor perfil nutricional, porque su crecimiento (ya sea de plantas, peces o aves de corral) no es forzado. En cuanto a los productos industriales (incluidos los más simples), rara vez se consumen y eligiendo aquellos sin aditivos como colorantes, emulsionantes y conservantes que dañan las neuronas más que otras células ».
NO TE PIERDAS LOS NUTRIENTES OK
"Para estar en su mejor momento el cerebro necesita más de 45 nutrientes diferentes», Especifica el experto. “El más importante de todos es el agua. Ahora está probado que la deshidratación acelera la contracción del cerebro que ocurre a lo largo de los años. Se ha calculado que incluso uno la deficiencia mínima de líquidos causa instantáneamente una variedad de dolencias incluyendo fatiga, confusión mental, falta de energía, dolores de cabeza y cambios de humor. Mientras se veía que bebiendo 8 a 10 vasos de agua al día puede incrementar el rendimiento cerebral en un 30% ». Pero el agua también se puede suministrar a través de frutas y verduras, batidos, infusiones de hierbas, infusiones (preferiblemente verde porque es más rico en antioxidantes que el negro).
«Otros nutrientes a los que hay que prestar la debida atención son los lípidos. "Los únicos que el cerebro no puede producir por sí solo (y de los que tiene más hambre) son los Pufa: Ácidos grasos esenciales poliinsaturados omega 3 y omega 6», Prosigue el profesor Mosconi. «Pufa son las grasas más abundantes en las membranas de las neuronas. Deben incluirse en la dieta diaria. (dando preferencia al Omega 3 de pescados grasos, nueces, aceite de linaza, semillas de chía). Un número significativo de estudios epidemiológicos ha identificado Omega 3 como el nutriente # 1 para combatir la demencia y deterioro cognitivo relacionado con la edad. En particular, una investigación realizada con 6000 personas de 65 años o más ha demostrado que el riesgo de desarrollar Alzheimer era un 70% más alta en quienes consumían menos de 1 g de Omega 3 por día, mientras que quienes superaban los 2 g diarios (proporcionados, por ejemplo, por 90 g de salmón salvaje de Alaska) apenas experimentaban estos trastornos. Finalmente, aún hablando de grasas, algunas investigaciones han demostrado que la ingesta de grasas monoinsaturadas (en aceite de oliva virgen extra, aguacate y aceitunas) se asocia a una mejor función cognitiva".
En tercer lugar en el ranking de los nutrientes más saludables para el cerebro hay proteinas. “Están formados por unidades más pequeñas, aminoácidos, que se utilizan para construir neurotransmisores, esos mensajeros químicos (como la serotonina, la dopamina, la acetilcolina) que se encargan de transmitir información de una célula a otra », explica el profesor Mosconi. “La afluencia continua e incesante de neurotransmisores es lo que da a luz nuestros pensamientos, recuerdos y palabras. La actividad del cerebro humano depende de la acción bien orquestada de más de 100 mensajeros químicos que provienen de una sola fuente: lo que comemos".
DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
Para ayudarlo a alimentar su cerebro de la manera correcta, nuestro experto le sugiere un menú semanal sencillo para variar según tus necesidades. Solo tienes que respetar el tipo de comida (por ejemplo cereales + verduras) y luego decidir por qué optar (arroz integral o trigo sarraceno, espinacas o zanahorias ... eligiendo según tus gustos).
Si lo desea, puede probar el recetas sugeridas en la galería de abajo o experimente con los reportados en el sitio lisamosconi. com. donde también puedes encontrar otros consejos para un cerebro superior.
LAS NEURONAS DEL MENÚ COMO
Sobre todo, proporciona alimentos de origen vegetal: verduras en el almuerzo y la cena siempre (especialmente de hoja o crucíferas), fruta fresca al menos una vez al día (dando preferencia a la menos azucarada), cereales integrales y / o legumbres al menos 4 veces por semana (preferiblemente todos los días). Semillas oleaginosas y frutos secos por lo menos 3 veces por semana, también agregado a sopas y ensaladas.
Como coberturas: aceite de linaza (solo crudo) y evo.
Beber: abundante agua y / o infusiones de hierbas (2 litros).
Navegue por la galería y descubra el esquema a seguir.
lunes
Desayuno: taza de café o té de hierbas + cereales integrales y frutas (por ejemplo: gachas de avena integrales con jarabe de arce, nueces y arándanos)
Almuerzo: legumbres y verduras (ver receta)
Bocadillo: yogur natural natural y / o frutos secos (por ejemplo: frutos secos)
Precio: pescado y verduras (como: salmón de Alaska al vapor y puré de brócoli)
CREMA DE ZANAHORIA CON GARBANZOS
para 1 persona
Picar 1 cucharadita de cebolla y dorarla en una cacerola pequeña con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. Combine 250 g de zanahorias en rodajas finas, déjelas al gusto y cúbralas con 500 ml de agua. Cuando las verduras estén blandas, pasarlas a una licuadora y licuarlas agregando la cantidad de líquido de cocción suficiente para obtener una crema suave. Condimente con una pizca de cúrcuma y, si es posible, sin sal. Decora con un puñado de garbanzos (que habrás hervido la noche anterior) y hierbas aromáticas al gusto.
Martes
Desayuno: taza de café o té de hierbas + yogur y fruta fresca (ver receta)
Almuerzo: cereales + verduras (arroz integral con champiñones)
Bocadillo: huevas de salmón y galletas de arroz
Precio: Camote + verduras (ensalada de espinacas frescas)
YOGUR CON FRUTAS FRESCAS
para 1 persona
Transfiera 250 g de yogur natural (sin azúcar añadido) a un tazón pequeño. Y combine 100 g de bayas al gusto.
miércoles
Desayuno: taza de café o té de hierbas + cereales y fruta (gachas de trigo sarraceno con frutos secos y leche de almendras)
Almuerzo: legumbres y verduras (curry de garbanzos y arroz integral)
Bocadillo: yogur y fruta fresca (50 g de ciruelas pasas)
Precio: pescado y verduras (filete de lubina con miso y diente de león)
Jueves
Desayuno: taza de café o infusiones + yogur y fruta fresca (yogur de leche de cabra con 100 g de frambuesas)
Almuerzo: cereales y verduras (espelta con pesto y calabacín)
Bocadillo: pan crujiente de espelta con aguacate
Precio: aves y verduras (pollo al limón con coles de Bruselas)
viernes
Desayuno: taza de café o té de hierbas + cereales y fruta (granola casera con avena integral, pasas, manzana, linaza y miel cruda)
Almuerzo: legumbres y verduras (hamburguesas de lentejas y achicoria)
Bocadillo: yogur y / o frutos secos (nueces brasileñas)
Precio: queso y verduras (ver receta)
ENSALADA MEDITERRÁNEA CON FETA
para 1 persona
Lave unas hojas de achicoria verde y 1 tomate maduro. Séquelos, píquelos y transfiéralos a un tazón o funda. Combine 4-5 aceitunas en rodajas y 75 g de queso feta picado. Rocíe con 1 cucharadita de aceite de linaza mezclado con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Y nada sube.
sábado
Desayuno: taza de café o té de hierbas + huevos (1-2 revueltos con tomate fresco, aceitunas, albahaca)
Almuerzo: cereales y verduras (mezcla de zanahorias, remolacha roja, brócoli, repollo, quinua, arroz salvaje, almendras y semillas de sésamo)
Bocadillo: mantequilla de manzana y nueces (mantequilla de almendras orgánica)
Precio: pescado y verduras (atún fresco y ensalada mixta con espinacas crudas)
domingo
Desayuno: taza de café o té de hierbas + cereales y fruta (tostada con aguacate)
Almuerzo: cereales y verduras (minestrone con pasta integral)
Bocadillo: Postre del domingo (pudín de mango y chía)
Precio: huevos y verduras (1 tortilla de huevo con verduras + ensalada de achicoria verde)
Alimentos para limitar o (si puede) eliminar
↘ Todas las comidas rápidas;
↘ azúcar blanca, edulcorantes artificiales, sal;
↘ carnes rojas, embutidos y otras carnes elaboradas;
↘ quesos, helados industriales, margarina, leches aromatizadas;
↘ productos de cereales refinados como arroz blanco, pan blanco, pan de maíz, hojuelas de maíz, bocadillos, galletas, galletas saladas;
↘ salsa de tomate, mayonesa & Co., aderezos para ensaladas ya preparados, salsa de soja y todos los aceites refinados (especialmente cártamo, sésamo y girasol);
↘ bebidas azucaradas, energéticas, zumos de frutas.
Los estudios demuestran que quienes comen a menudo dulces, frituras, alimentos industriales, carnes y productos lácteos con alto contenido graso sufre una mayor reducción de la masa cerebral, un rendimiento cognitivo menos satisfactorio y un mayor riesgo de Alzheimer en comparación con quienes comen de manera saludable.
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