Circuito de gimnasios: Mujeres en Fitness Gym (principiantes)
Un fenómeno que enloquece en la web desde hace varios meses es el de los entrenadores personales que ofrecen ejercicios para realizar cómodamente en casa, muchas veces con el uso de algunas herramientas. Estamos hablando de chicas que han logrado el éxito en este ámbito gracias a las principales redes sociales (facebook, instagram, twitter). Ahora la "moda" del fitness se está extendiendo cada vez más. Aunque el ejercicio es una de las actividades más recomendadas, en algunos casos puede convertirse en una auténtica locura. Entonces lo que hay que tener en cuenta es: entrenar sí, pero con el cerebro y de la forma correcta.
Volviendo al tema del artículo, se trata de guías basadas mayoritariamente en ejercicios para realizar en circuitos. Varían por tipo de ejercicio, duración, intensidad, tiempo. Los principales objetivos de la mayoría de ellos son quemar grasas y fortalecer la masa muscular. Jillian Michaels (trituración de 30 días) y muchos más. Tienen millones de seguidores. En torno a estos guías han nacido comunidades reales, personas que intercambian consejos, experiencias, fotos antes y después del programa, recetas de platos sabrosos, en fin, ambientes en los que podemos animarnos unos a otros a seguir un estilo de vida saludable, que nos puede hacer sentirnos más seguros con nosotros mismos y más saludables.
Circuito de Fitness Gym
Pero vayamos a los detalles del entrenamiento en circuito. Es un entrenamiento (entrenamiento en circuito) que consiste en un "ciclo" de ejercicios a repetir un número definido de veces, durante un tiempo determinado, en sucesión y sin pausas, o mejor dicho, "pausas activas" (caminar, pedalear). Lo fundamental de este entrenamiento es la frecuencia cardíaca que siempre debe mantenerse alta, en la llamada "fase aeróbica". Cada uno de nosotros tiene su propio "máximo" de frecuencia cardíaca según la edad, el entrenamiento o si es bradicárdico o taquicárdico; una característica que sería mejor que la estableciera un médico deportivo, para que sepamos cómo entrenar mejor.
En cuanto al equipo, muy a menudo no es necesario o proporciona herramientas "básicas" para un entrenamiento (pesas, balón medicinal, bandas elásticas, comba, bicicleta estática). Los ejercicios no requieren una gran cantidad de espacio por lo que se pueden realizar cómodamente en casa, una característica excepcional en mi opinión.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito de gimnasia sirve esencialmente para desarrollar la fuerza. Precisamente por eso es un entrenamiento útil para mejorar nuestra capacidad de mantener bajo control el ácido láctico que se forma en los músculos, siendo esta una de las características que juega un papel bastante importante en el desarrollo de la resistencia a la fuerza, o también llamado " fuerza resistente ".
Además de sus múltiples propiedades, también hay que decir que el entrenamiento en circuito también es muy versátil ya que se puede utilizar para la preparación de cualquier tipo de deporte que implique esfuerzos de diferentes intensidades.
Ni que decir tiene, aunque la actividad, en estos casos, es bastante intensa, una buena alimentación es la base principal sobre la que empezar a construir todo (también en este caso es mejor contactar con un experto y dejar definitivamente de lado los métodos "hazlo usted mismo "o dietas excesivas que solo podrían causar daño y no proporcionar la cantidad adecuada de nutrientes). En caso de que decidas seguir una dieta elaborada por un dietista o nutricionista, lo ideal sería informar al médico del tipo de entrenamiento que pretendemos afrontar para que lo tenga en cuenta.
También es cierto que podemos construir nuestro propio entrenamiento personal, quizás siguiendo el ejemplo de estas guías, si tenemos alguna experiencia en fitness y conocemos nuestro cuerpo, o bien, lo hacemos con un entrenador personal del gimnasio que frecuentamos.
Un circuito de gimnasios bien estructurado debe constar de:
- Pocos ejercicios para cada serie.
- Ejercicios que te permitan trabajar los grandes grupos musculares (hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos) y la zona abdominal.
- Ejercicios que te permiten trabajar por separado y específicamente diferentes áreas del cuerpo y no iguales o juntas (por ejemplo: hombros y piernas, no hombros y pecho; glúteos y espalda, no piernas y glúteos).
Lo muy importante de este tipo de entrenamientos son las series a realizar de cada ejercicio, es decir el número de veces que tenemos que repetir cada circuito. Esta es una característica que varía según el resultado que queramos lograr y la "cantidad" de fuerza resistente que queramos desarrollar. Para tener cierta efectividad, el entrenamiento debe repetirse al menos 3 veces por semana, quizás variando los ejercicios de tal manera que no se vuelva monótono. Lo fundamental a tener en cuenta es entrenar, o estimular, los distintos grupos musculares de forma alternativa pero similar.
El PHA: variante del circuito tradicional de gimnasios
Otro tipo de entrenamiento en "circuito" es el denominado Acción Periférica del Corazón (PHA) que, a diferencia del tradicional, tiene como principal objetivo estimular más la actividad cardíaca. En consecuencia, sus principales características son: alternancia de grupos musculares lo más alejados posible entre sí, menor tiempo de recuperación posible entre ejercicios, entrenamiento que involucra a todo el cuerpo.
Hay muchos tipos de entrenamiento en circuito entre los que puede elegir. Lo mejor, por supuesto, sería acometer una formación que nos permita cubrir nuestras necesidades y, sobre todo, que refleje nuestras características físicas.
¿Cómo medimos los avances logrados?
Una ayuda válida para verificar los cambios en nuestro cuerpo es sin duda el "espejo"; no hay escala que nos llame la atención. Entonces, ¿por qué no tomar una foto simple periódicamente y compararla con las anteriores?
Aunque la báscula puede hacernos darnos cuenta del peso que perdemos, no tiene en cuenta la masa muscular que desarrollamos. Los músculos, de hecho, tienden a pesar más que la grasa, especialmente en el primer período de entrenamiento; hay razones por las que esto sucede.
A medida que se desarrolla la masa magra y, por lo tanto, la masa muscular aumenta, las células tienden a necesitar más líquidos y nutrición. Entonces, en esencia, también ganamos peso debido al agua, las fibras musculares comienzan a hincharse. El peso comenzará a estabilizarse no rápidamente, sino solo unos meses después de comenzar el entrenamiento.
Así que no debemos desanimarnos si, inicialmente, el peso detectado por la báscula no es el que corresponde a nuestro ideal. Es por eso que las fotos simples pueden ayudarnos en este proceso.
¿Cómo calculo mi peso ideal?
Para conocer nuestro peso ideal en función de nuestra condición física, debemos calcular el famoso IMC (índice de masa corporal). Se realiza realizando una operación muy simple, es decir: IMC = peso en kg / altura en m al cuadrado (por ejemplo: el IMC de una persona que pesa 70 kg y mide 1.60 m será 70 / (1.60) ² = 27.3) . Basándonos en el resultado podemos comprobar si tenemos bajo peso, peso normal, sobrepeso.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
