Avena
Es una excelente fuente de beta glucano, una fibra vegetal, que disminuye la absorción de colesterol. Un análisis (publicado en el British Journal of Nutrition), realizado teniendo en cuenta 58 estudios clínicos, concluyó que la avena reduce tanto la fracción "mala" (Ldl) como las otras fracciones "no buenas" (no-Hdl).
Cometelo: 3-4 veces por semana.
Tamaño de la porción: 30-40 g de copos o granos.
pescado
Las Omega 3, contenidos en el azul y el salmón, ejercen una acción positiva sobre el metabolismo de las grasas, ya que reducen los triglicéridos, el colesterol total y Ldl. Además, tienen un efecto antiinflamatorio que mantiene las arterias elásticas.
Cometelo: 2-3 veces por semana prefiriendo el azul.
Tamaño de la porción: 150 g.
Cereales integrales
A diferencia de los refinados, contienen fibras y fitoesteroles, excelentes "carroñeros" del colesterol por su causa. disminuir la absorción intestinal. Los cereales integrales también son ricos en niacina (o vitamina B3) que interviene en el metabolismo de las grasas reduciendo los triglicéridos.
Cometelos: todos los dias
Tamaño de la porción: 70-80 g (arroz, espelta, cebada ...), 50 g (pan).
Frutos secos grasos
Gracias a la fibra, los ácidos grasos Omega 3 (que se encuentran principalmente en las nueces) y los fitoesteroles, contribuye a regular los niveles de colesterol. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine mostró que después de unas semanas de consumo regular, la fruta seca reduce el LDL en un 5-7% y aumenta el HDL en un 8%.
Cometelo: 1 vez al dia.
Tamaño de la porción: 30 g.
Vegetal
Ha quedado ampliamente demostrado cómo, gracias a la fibra, su consumo frecuente conduce a una reducción significativa del colesterol total y LDL. Entre todas las legumbres, launa soia, gracias a sus lecitinas (un tipo de grasa) tiene una ventaja.
Cometelos: 5-7 veces por semana.
Tamaño de la porción: 30 g (semillas secas); 100 g (semillas frescas o brotes).
aceite de oliva virgen extra
Hay innumerables estudios que documentan su beneficios. Los ácidos grasos monoinsaturados (principalmente oleico) de los que es rico actúan casi como una droga en la reducción del LDL. Sin mencionar los otros nutrientes valiosos que contiene, como La vitamina E, antioxidante que protege los senos y la próstata.
Cómelo: todos los días.
Tamaño de la porción: 2 cucharadas, equivalentes a unos 20 g (si consume más, corre el riesgo de aumentar de peso).
Frutas y verduras
Por su cantidad de fibra, son capaces de "incorporar" grasas y limitar su absorción. Pero hay más: frutas y verduras de color rojo púrpura (bayas, berenjenas, uvas negras, naranjas sanguinas) son ricas en antocianinas preciosas antioxidantes que contrarrestan la formación de placas en el interior de las arterias.
Cometelo: 5 veces al día.
Tamaño de la porción: 150-200 g.
