Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Uno de los mayores problemas, que se encuentra sobre todo en las mujeres, es el de la grasa localizada.
Generalmente en las mujeres los puntos más críticos, donde se acumula la grasa, son las caderas, la parte externa de los glúteos y la parte interna de los muslos; La mayor exigencia, por tanto, que se hace a todos los operadores de fitness es cómo obtener una forma perfecta de las piernas. Uno de los objetivos más habituales es adelgazar en los muslos.
A menudo preguntamos e intentamos, a veces en vano, diversos métodos para adelgazar en los muslos: desde horas pasadas en la cinta, corriendo o caminando, hasta dietas exageradas y desequilibradas, pasando por clases de fitness o realizando actividades aeróbicas.
No olvidemos, sin embargo, que el mejor método para adelgazar en los muslos es recurrir al entrenamiento con sobrecargas, ya que las diversas actividades aeróbicas generalmente conducen a adaptaciones aeróbicas y cardiovasculares en el cuerpo.
En base a lo dicho, la mejor forma de tonificar y adelgazar los muslos, considerando que en la mayoría de los casos el aspecto blando de esta zona se debe a una atonicidad de los músculos, es recurrir a entrenamientos que impliquen el uso de sobrecargas; incluso mejor si realiza entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos en la misma sesión (por ejemplo, CFT, PHA, CT, HIIT).
1. Notas anatómico-funcionales
Antes de pasar a hablar de los principales ejercicios para adelgazar en los muslos, mencionemos aquellos que son los principales músculos. La parte interna del muslo está formada por los siguientes músculos:
- músculo gracilis;
- aductor corto;
- aductor largo;
- gran aductor.
La función principal de estos músculos es la aducción de los muslos, mientras que las funciones secundarias son: rotación, extensión y flexión intra y extra; por lo tanto, la mejor manera de entrenar y desarrollar estos músculos es realizar ejercicios que involucren este tipo de movimientos.
2. Ejercicios
Los mejores ejercicios para adelgazar los muslos son los siguientes.
Máquina aductora
Para una correcta ejecución, colóquese en el asiento especial, con el respaldo apretado contra el respaldo del banco, las manos en las asas. Abra las piernas hasta el punto máximo permitido por la articulación, luego cierre las piernas.
Es importante, en la ejecución del ejercicio, no arquear la columna lumbar, no despegar la espalda del banco, no realizar el ejercicio de impulso. Esto es para no ayudar sinérgicamente a los músculos aductores a realizar el movimiento para obtener un mejor aislamiento; Por último, presta atención a no abrir excesivamente las piernas, movimiento que a la larga podría dañar la pelvis y la articulación de la cadera.
Ejercicio fácil de realizar y, por tanto, apto tanto para deportistas profesionales como para principiantes; Recuerda antes de entrenar la parte interna del muslo que es recomendable hacer un pequeño calentamiento para preparar los músculos para el trabajo que sigue.
Se recomiendan 3/5 series de 15/20 repeticiones, tiempos de recuperación entre 30 ”y 1 '.
Aducciones de cable
para una correcta ejecución, colóquese al costado de la columna de cable, apóyese con un brazo completamente estirado a ella para permitir un buen recorrido de las piernas antes de que los pesos lleguen al bloque.
Ata la pierna con una tobillera y tira de la cuerda hasta que la pierna se superponga a la otra. Durante la ejecución del ejercicio, tenga cuidado de no balancearse con el pecho, de no saltar con la pierna de apoyo y de no mantener la pierna de trabajo demasiado tensa o demasiado doblada.
Este también es un ejercicio fácil y, por lo tanto, puede ser realizado tanto por atletas profesionales como por principiantes.
Se recomiendan 3/5 series de 15/20 repeticiones, tiempos de recuperación no superiores a 30 "(no olvidemos que durante el trabajo de una pierna, la otra está en reposo estático, por lo que no es necesario un tiempo de recuperación excesivamente largo).
Aducciones de múltiples caderas
Para una correcta ejecución, colóquese en la plataforma especial con el pie apoyado cerca del borde; la parte interna del tobillo de la pierna de trabajo, apoyada sobre el rodillo correspondiente, que a su vez se colocará en el punto más alto permitido por la pierna.
El abdomen y la estructura lumbar se contraen para mantener la posición firme y estable. Manos apoyadas en soportes especiales, centro de gravedad ligeramente desplazado hacia adelante. Habiendo asumido la posición correcta, cierre la pierna en aducción hasta que corresponda con la pierna de apoyo. Mantenga la contracción por un segundo y vuelva al punto más alto permitido por la articulación coxo-femoral.
Es importante durante la ejecución de este ejercicio evitar la inclinación de la pelvis y evitar llevar el glúteo en retroposición (para reducir el trabajo del aductor), realizar grandes movimientos, hasta el punto máximo permitido por la articulación.
Por tanto, movimientos que no sean excesivamente cortos, con poca carga de trabajo muscular, o excesivamente largos, con el riesgo de crear traumatismos en los músculos, articulaciones y tendones.
Por tanto, este ejercicio de baja dificultad puede ser realizado tanto por deportistas profesionales como por principiantes. Se recomiendan 3/5 series de 15/20 repeticiones, los tiempos de recuperación no exceden los 30 ".
Otro gran ejercicio para entrenar y tonificar la parte interna del muslo es la sentadilla. No olvides que la sentadilla es el ejercicio principal para el desarrollo y mejora de la musculatura de las extremidades inferiores que también se puede utilizar como entrenamiento pre-estrés antes de pasar a ejercicios más aislantes, como máquina aductora, multicadera etc. .
3. 7 consejos para adelgazar muslos
Aquí hay siete consejos efectivos para ayudarlo a adelgazar sus muslos.
1. Evite los azúcares
Si desea perder peso en los muslos, limite el consumo de azúcares procesados, productos sin grasa / bajos en grasa en su dieta. Aumente su ingesta de proteínas, coma carnes orgánicas, pescados grasos y grasas buenas contenidas en alimentos como nueces, aguacate y aceite de coco. Además, recuerde consumir muchas verduras como brócoli, repollo y berros para crear alcalinidad.
2. Vigilar la toxicidad
Para adelgazar los muslos, mantenga bajo control la toxicidad del medio ambiente que lo rodea. El xenoestrógeno es un tipo de estrógeno que se encuentra en algunos pesticidas, combustibles, medicamentos y plásticos.
Estos pueden tener un impacto realmente negativo y hacer que el cuerpo aumente el estrógeno. Podemos empezar tratando de evitar el uso de ciertos recipientes de plástico, beber de botellas de plástico, usar hornos de microondas y otras cosas por el estilo.
Además, en el gimnasio sería bueno evitar entrenar en alfombra y elíptica, de hecho esto además de aumentar los niveles de estrógenos, también libera una enorme cantidad de estrés oxidativo, provocando el aumento de grasa en la zona abdominal.
3. Entrena con pesas
Las mujeres pasan mucho tiempo preocupándose por la grasa en las piernas y los glúteos, pero al mismo tiempo piensan que sentarse en una bicicleta estática o caminar sobre una alfombra puede ayudarlas a perder grasa.
De hecho, para este propósito, sería bueno entrenar con pesas, alternando entrenamiento de fuerza con entrenamiento de resistencia, con intervalos de trabajo más largos para aumentar la capacidad de lactato.
4. Evite la exposición a metales
Asegúrese de que los procesos de metilación y del sistema inmunológico funcionen bien. La metilación regula las hormonas, especialmente el estrógeno y la testosterona. La metilación baja puede inducir un aumento de estrógeno y también se ha demostrado que aumenta el riesgo de cáncer de mama.
Lo mismo les puede pasar a los hombres con una metilación deficiente, lo que reduce los niveles de testosterona y aumenta el riesgo de cáncer de próstata. Para evitar esto, es importante mejorar su proceso de metilación, evitando la exposición a productos químicos y metales pesados.
5. Mejora la salud intestinal
Mejora la salud intestinal. Las bacterias buenas junto con muchas otras enzimas digestivas son de vital importancia, de hecho permiten que el cuerpo funcione mucho mejor al absorber los minerales y vitaminas que necesita.
6. Reducir el cortisol
Dormir más ayuda a reducir el cortisol (la materia prima básica que alimenta la producción de estrógenos); esta es la clave que ayudará y combatirá el estrógeno al mismo tiempo. Dormir bien ayudará a optimizar la hormona del crecimiento para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
7. Beba más agua
Los minerales que el cuerpo absorbe a través del agua le permiten reducir la toxicidad en el hígado y el resto del cuerpo. El agua juega un papel fundamental, permitiendo un trabajo mucho más eficiente del proceso de desintoxicación.
conclusión
Como hemos visto, existen varios ejercicios útiles para adelgazar muslos. Para aumentar el nivel de dificultad es posible:
- Combine múltiples ejercicios en superconjuntos o ejercicios alternos con pesas / máquinas (máquina de aductores, multicadera, etc.) con ejercicios aeróbicos intensos, como dobles, salto, arranque, etc., realizados durante un tiempo de 3 'a 10'.
- Utilice descansos activos, es decir, en lugar de realizar los clásicos 30 "/ 1 '/ 1'30" de recuperación estática, inserte ejercicios aeróbicos doble bajo, salto, arranque, paso, elíptica, etc. en el tiempo de recuperación.
- Finalmente, será posible combinar todos los métodos enumerados anteriormente en un programa de entrenamiento intenso.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
