Proteínas vegetales y animales: diferencias cualitativas
Le proteína son los "bloques de construcción" de nuestro cuerpo, fundamentales para todos los procesos biológicos relacionados con la vida, como la reparación de tejidos, la producción de anticuerpos, la síntesis de hormonas y enzimas. Constan de aminoácidos, que se dividen en esencial e no esencial.
Nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar aminoácidos esenciales., por esta razón es importante tomarlos a través de los alimentos. Tanto los alimentos de origen vegetal como los animales son fuentes de proteínas.
En este sentido, solemos leer que “las legumbres son la fuente vegetal más rica en proteínas de la naturaleza, superando incluso a la carne. A los que te digan que necesitan un buen bistec por su aporte proteico, puedes responder que un plato de cereales y lentejas triunfa sobre todo ”.
Proteínas de leguminosas no pueden reemplazar a los de la carne. No solo contienen 3 veces menos proteínas que la carne por el mismo peso, sino que estas proteínas no son de buena calidad ni se absorben fácilmente.
No solo es importante la cantidad de proteína que necesitamos, sino también la calidad., que depende de los aminoácidos presentes en las proteínas.
Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. requerido por el cuerpo humano, se dice que tiene un alto valor biológico.
Fuentes de proteína animal, como carne, aves de corral, pescado, huevos, leche, quesos y yogur, aportan proteínas de alto valor biológico.
Verduras - legumbres, cereales, frutos secos, semillas y hortalizas: aportan proteínas de bajo valor biológico, ya que uno o más aminoácidos están presentes en cantidades insuficientes.
Para solucionar esta carencia, se recomienda la combinación de cereales y legumbres, ya que las deficiencias de aminoácidos esenciales de los cereales están cubiertas por las de las legumbres y viceversa.
Un ejemplo son la pasta y los frijoles o el arroz y los guisantes.. Siguiendo una dieta variada y bien planificada, intentando diversificar al máximo las fuentes de proteínas vegetales, es posible obtener los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas, aunque no siempre en la misma comida.
Posibles sustitutos de la carne
I frijoles, habas, lentejas, garbanzos, guisantes, secos o frescos, son ricas en proteínas (los frijoles y guisantes secos contienen 20-25% de proteínas, 6-7% si son frescas), bajas en grasas, tienen un buen contenido de vitaminas (en particular folato, vitamina B1 y niacina, de vitamina A y C en legumbres frescas, etc.), minerales (calcio, fósforo, potasio, etc.) y de fibra, por lo que ayudan a reducir el colesterol LDL y tienen un índice glucémico bajo.
El principal inconveniente de las legumbres es reducir la disponibilidad de algunos minerales. (calcio, fósforo, hierro, zinc) y en cuanto a su consumo alimenticio se recomienda mantenerlos durante 10-12 horas, antes de cocinarlos, remojando cambiando el agua un par de veces. agregando una cucharadita de bicarbonato de sodio o el 'alga Kombu.
Además, se recomienda una cocción prolongada. (al menos 1 hora para lentejas y guisantes secos, al menos 2 horas para frijoles y garbanzos) e cocinar en una olla a presión, lo que reduce el contenido de anti-enzimas (sustancias que ralentizan la digestión de proteínas) y antivitaminas C y E. Por tanto, otra advertencia importante es no utilizar nunca el agua de cocción de las legumbres, en las que permanecen estos antinutrientes utilizando agua limpia para cocinar y no agua de remojo por ejemplo.
incluso el derivados de la soja (tofu y tempeh) son alternativas válidas: ambas muy ricas en proteínas vegetales con 8/10 gramos por 100 gramos. Otra comida interesante es la seitan, obtenido del procesamiento de harina de trigo.
Sus valores son muy cercanos a los de la carne, pero no contiene colesterol ni grasas saturadas. También se crean imitaciones reales de la carne con seitán; la masa, gracias al gluten que contiene, puede tomar cualquier forma incluso la de salchichas o bistecs. Dependiendo de las especias utilizadas en la preparación, puede tener un sabor más delicado o más fuerte.
Hierro en dietas vegetarianas
El hierro hemo constituye solo el 40% del hierro en las carnes, mientras El hierro no hemo constituye el 60% del hierro contenido en la carne y casi todo el hierro contenido en las verduras..
A diferencia de la hierro eme, se absorbe más fácilmente, el hierro en forma no eme es mucho más sensible a ambas sustancias y a las prácticas que inhiben (fitatos; calcio; té; algunas infusiones; café; cacao; algunas especias; fibras; calcio de la leche y derivados) que a los que facilitan (vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras; levadura, brotación y fermentación; remojo antes de la cocción) la absorción de hierro de los alimentos.
La cantidad recomendada de hierro, que se introducirá diariamente con una dieta omnívora para reponer las pérdidas, es de 10 mg y 18 mg respectivamente para hombres y mujeres adultos.
Las verduras no son una buena fuente alimenticia de hierro, a diferencia del calcio. (salvo algunas hierbas y especias, que se utilizan en pequeñas cantidades pero que tienen un contenido de hierro que nada tiene que envidiar al de los despojos). Las espinacas, en particular, ciertamente no representan el modelo óptimo de alimento vegetal rico en hierro: se colocan en una posición baja para el contenido, y también son extremadamente ricas en fitatos y oxalatos, que tienden a capturar el hierro al reducir su absorción.
En cambio, el hierro debe buscarse en otros alimentos vegetales que, especialmente si se toman junto con un poco de jugo de limón o cítricos.¡Puedo suministrar toda la cantidad necesaria sin ningún problema!
En la parte superior de la clasificación se encuentra el cacao en polvo amargo (100 g de producto contienen 14,3 mg de hierro).
Consejos para una dieta vegetariana óptima
Pensar en cambiar a una dieta vegetariana debe ser una elección lógica y reflexiva: vegano o vegetariano no son necesariamente sinónimos de salud y / o pérdida de peso.
Es mejor evitar, por tanto, de improvisar protocolos alimentarios vegetarianos que se encuentran en la web y que más bien confían en una figura profesional que les puede proporcionar toda la información adecuada a sus necesidades nutricionales específicas.
