Corriendo cuesta arriba
Seguro que lo primero que nos viene a la cabeza cuando escuchamos hablar de "correr cuesta arriba" es la idea de fatiga y, como primera reacción, nos toma el rechazo: ya imaginamos los pulmones explotando después de unas pocas decenas de metros, piernas en llamas ...
Los corredores conocen muy bien las dificultades de correr cuesta arriba: el ácido láctico se forma muy rápido, el latido del corazón se acelera de repente, muchos músculos se activan con intensidad: nos cansamos muy rápido.
Evidentemente, nos imaginamos muy bien la incómoda verdad: para acostumbrarnos a la carrera cuesta arriba, tenemos que… ¡correr cuesta arriba!
En realidad, correr cuesta arriba es un modo de entrenamiento muy útil: no solo para corredores, sino también para quienes practican otros deportes. Sin duda, es una actividad exigente y agotadora, pero los beneficios que aporta son tan numerosos que vale la pena considerar la práctica.
beneficios
Veamos, en primer lugar, cuáles son estos beneficios:
- La carrera cuesta arriba fortalece los músculos de las piernas, pudiendo conducir a la activación del proceso de hipertrofia del mismo.
- Comporta un aumento de poder.
- Lleva a un aumento en la capacidad para trabajar en la fase aeróbica.
- Requiere un gasto energético muy elevado: el entrenamiento es más intenso, y por tanto tiene una función de "quemagrasas" muy similar a la del HIIT.
- Mejora tu técnica de carrera, e lo facilita en diferentes terrenos.
- Ayuda a encontrar el "ritmo", tanto físico como psicológico; en particular, nos permite aprender a gestionar los recursos energéticos. Por lo tanto es extremadamente didáctico, porque nos enseña a modular y ahorrar energía.
- Siempre desde un punto de vista psicológico, si empezamos a hacer corrió cuesta arriba a distancias interesantes - y no solo sprints cortos - tanto el cuerpo como la mente se están preparando para enfrentar esfuerzos más intensos de lo que están acostumbrados. De hecho, el trabajo físico necesario para afrontar la carrera cuesta arriba está asociado a un componente importante de la fuerza de voluntad.
Además, desde un punto de vista mecánico, correr cuesta arriba implica menos estrés en articulaciones. Sin embargo, una nota: debido al ángulo de trabajo, el tendón de Aquiles y los tobillos están bastante estresados durante la carrera cuesta arriba, por lo que siempre debe consultar la historia del atleta individual: su movilidad y cualquier limitación.
Algunos consejos
En cuanto a la práctica de la carrera cuesta arriba, estos son, en definitiva, los consejos a tener en cuenta.
Aumentamos la frecuencia del paso, acortándolo. Inclinamos el torso ligeramente hacia adelante y usamos el balanceo de los brazos para obtener potencia y estabilidad. Sobre todo, tratamos de repartir el esfuerzo: lo que significa que debemos abstenernos de la tentación de empezar con la máxima intensidad, para no quedarnos sin energía en pocos pasos.
Es interesante notar, sin embargo, que la carrera cuesta arriba incluye una especie de mecanismo autolimitante, ya que la intensidad energética requerida nos impide continuar el ejercicio en condiciones físicas que puedan comprometer la técnica.
Estirar antes de correr es fundamental: para ello, tenemos en cuenta que los músculos implicados son principalmente abdominales, espalda, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
De la misma forma, tras un entrenamiento de carrera cuesta arriba prevemos unos ejercicios de "aflojamiento" para no perder la elasticidad que caracteriza al paso normal: hacemos unos minutos a distintos ritmos, saltos, saltos o aceleraciones cortas en el llano para aprovechar. al máximo las ventajas de la carrera cuesta arriba que acabamos de practicar.
¿Cómo planificar un entrenamiento?
La gestión de un entrenamiento de carrera cuesta arriba cambia dependiendo de si nuestro objetivo es la resistencia o la potencia.
Al igual que con otras actividades de entrenamiento atlético general, nuestras mejoras en la carrera cuesta arriba son apenas mensurables. Un consejo es que nos propongamos pequeñas metas, para las cuales construiremos la resistencia y el poder necesarios.
Los entrenamientos deben planificarse - no insertemos simplemente algunos sprints cuesta arriba al final de un entrenamiento, porque, si lo hace de otra manera, perdería la efectividad de este ejercicio.
Entonces, para trabajar en la velocidad, la potencia y la fase anaeróbica, hacemos ráfagas cortas cuesta arriba, en las que el nivel de intensidad será muy alto.
Para trabajar en la resistencia aeróbica en cambio, si eres corredor, pero también si quieres mejorar tu preparación atlética general, la intensidad será menor, pero no solo: centrémonos en la técnica. Realizamos series de carreras de tres minutos con una cadencia precisa y regular.
En ambos casos hacemos seis u ocho series. La recuperación entre series debe ser más larga de lo normal, uno o dos minutos, para que podamos descansar por completo. Esperamos tener una respiración regular antes de tomar la siguiente inyección.
