Absorción de creatina
Muchos productos a base de creatina se preocupan por mejorar la absorción intestinal de este aminoácido, tradicionalmente reducido por la escasa solubilidad en agua de la forma monohidrato. Por este motivo, al tomar creatina en dosis elevadas es necesario dividir la ingesta en tres o cuatro tomas diarias.
Sobre estas premisas - y sobre los efectos secundarios provocados por la reducción de la absorción intestinal (calambres abdominales, diarreas, etc.) - se han estudiado nuevas formulaciones de creatina, como el citrato micronizado y efervescente.
Si bien estos tipos de creatina resuelven, al menos en parte, el problema de la absorción intestinal reducida, no hacen mucho para facilitar la entrada del aminoácido en las células musculares. De hecho, no es necesario tener una alta concentración de creatina en sangre, sino que debe pasar rápidamente del torrente sanguíneo al músculo.
La entrada de creatina en las fibras musculares se produce a través de cotransportadores de membrana especiales y específicos. El sufijo "co" sugiere que la entrada del aminoácido en el músculo está acoplada a la de otras moléculas, en este caso sodio. Dado que la concentración del mineral es considerablemente más alta fuera de la célula que dentro, el transporte de creatina es unidireccional; es decir, una vez dentro, no hay riesgo de que el aminoácido se escape de la célula.
Por lo dicho, cuanto más transportadores de creatina son y más rápida y eficaz es su entrada en la célula muscular. Bueno, los estudios experimentales han demostrado que la ley de la homeostasis también se aplica a la creatina: altas concentraciones de sustrato reducen la expresión de los receptores de membrana. En la práctica, si tenemos un exceso de creatina en la sangre y dentro de las células, estas disminuyen el número de receptores específicos para el aminoácido, desarrollando una especie de resistencia. No solo eso, la síntesis endógena también se ralentiza considerablemente.
Por todas estas razones, no se recomienda la ingesta crónica de creatina; mucho mejor ciclo, alternando fases de carga con otras de mantenimiento y abstención total.
Creatina e insulina
La actividad de los transportadores de creatina se ve reforzada por la insulina; por este motivo se recomienda tomar el suplemento junto con carbohidratos de alto índice glucémico. La insulina, de hecho, estimula la liberación de sodio de la célula, aumentando la concentración del mineral en el espacio intersticial; De esta manera, el aumento del gradiente de concentración crea un entorno favorable para que la creatina ingrese a la célula.
Por el concepto mismo de carga glucémica, sabemos que la concentración de glucosa en sangre, y la consiguiente liberación de insulina, dependen no solo del índice glucémico del alimento, sino también de la cantidad con la que se ingiera. Para que el estímulo alimentario sea apreciable, las cantidades de azúcares a añadir a la creatina deben ser considerables (casi 20 gramos de dextrosa por gramo). Todo ello en detrimento de la palatabilidad de la bebida (que se volvería muy dulce), pero también, a la larga, de la forma física (efecto potencialmente engorde) y la salud individual (para el desarrollo de resistencia a la insulina).
Sistemas de transporte de creatina: el papel de las proteínas
Para aumentar el impulso de insulina de sus suplementos, muchas empresas han comenzado a comercializar monohidrato de creatina asociado con una base de azúcares simples. Otros, más atentos a la salud del consumidor, han pensado en cambio asociar menores cantidades de dextrosa y sustancias - como ácido alfa lipoico, picolinato de cromo, taurina y otros aminoácidos - capaces de estimular la liberación de insulina a creatina. Más allá de la efectividad real de estos productos, existe una forma mucho más sencilla de alcanzar el objetivo: asociar la creatina con una pequeña fuente de carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de suero. El estímulo insulínico inducido por este último permite reducir en un 50% la dosis de dextrosa necesaria para obtener una respuesta insulínica del mismo grado.
En un estudio (Green, AL, Simpson, EJ, Littlewood, JJ, MacDonald, IA y Greenhaff, PL (1996). La ingestión de carbohidratos aumenta la retención de creatina durante la alimentación con creatina en humanos), 30 minutos después de la ingesta de creatina, se administraron a 4 grupos de sujetos 4 combinaciones diferentes de suplementos: 5 gramos de glucosa (placebo), 96 gramos de glucosa, 50 gramos de glucosa y 50 gramos de proteína con 47 gramos de glucosa. Los resultados mostraron que la combinación de glucosa + proteína tiene la capacidad de promover la absorción de creatina de la misma manera que la glucosa sola en dosis altas. Las mismas conclusiones han sido confirmadas por estudios posteriores, pero desde un punto de vista comercial tiene mucho más atractivo para el consumidor hablar de sistemas de transporte de creatina y mezclas especiales para promover su absorción, en lugar de sugerir simplemente asociarlo con un plátano y un par de cucharadas de proteína de la leche (que, sin embargo, no deben tomarse al mismo tiempo sino después de media hora, debido a los diferentes tiempos de absorción intestinal). Además, cualquier cosa que aumente la insulina, incluido el uso de ciertos aminoácidos, péptidos de glutamina, ácido alfa-lipoico y muchos otros compuestos, funcionará tan bien, si no mejor, que los azúcares simples en términos de mejorar la absorción y utilización de la creatina. músculos esqueléticos.
