Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Cruce de cable
Los cables son una herramienta muy útil y versátil lo que permite que el músculo esté sometido a una tensión continua. El cruce es uno de los muchos ejercicios que implican el uso de cables.
Este ejercicio en particular sirve para entrenar músculo pectoral. Dependiendo de la posición en la que se coloquen los cables, el foco se puede cambiar de los haces pectorales superiores, al pectoral mayor y también a la porción abdominal del pectoral.
Como se hace
El movimiento del crossover reanuda el movimiento del cruces con mancuernas. No es de extrañar esta similitud, ya que ambos movimientos implican una aducción del brazo y, por lo tanto, reclutan el músculo pectoral.
La ventaja del cable cruzado en comparación con los cruces con manillar es que no somete el hombro a una tensión muy alta. De hecho, el movimiento de aducción del hombro tensiona significativamente esta articulación.
En cruces con mancuernas, por ejemplo en la posición de máxima extensión muscular, cuando los brazos están paralelos al suelo, el hombro se coloca en una posición de gran vulnerabilidad.
Esta posición también coincide con el punto de mayor dificultad en el ejercicio. Considerando la línea de fuerza ejercida por la carga, esta es máxima cuando el ángulo que forma con el brazo es de 90 grados. Por estas razones, los cruces con mancuernas son un ejercicio que debe evitarse.
Realizando el ejercicio en su ROM completo, el hombro está en el punto de mayor desventaja en el punto donde es más vulnerable. El cruce a cables es una alternativa más segura.
Durante el movimiento de aducción, las líneas de fuerza forman un ángulo recto justo antes de la parte final del movimiento o un poco antes, dependiendo de cómo se posicione. Si mantienes tu cuerpo alineado con los cables al principio, la tensión es cero y luego alcanza su máximo en la primera mitad del movimiento.
Si das un paso adelante al inicio del movimiento ya hay tensión y el máximo es un poco cuando el movimiento acaba de comenzar. En general, la segunda posición es la más rentable porque te permite mantener el músculo bajo tensión constante.
Una segunda ventaja del cable cruzado es la de le permite ampliar el rango de movimiento y para aducir el brazo más allá del plano sagital medial (el que divide el cuerpo en dos mitades).
Una aducción del brazo más allá de este plano también recluta las fibras musculares más internas del músculo pectoral. Esto no significa que haya un músculo "pectoral interno" distinto., más bien se quiere decir que el pectoral es un músculo en forma de abanico formado por muchas fibras que corren en una línea casi horizontal. Dependiendo del grado de aducción del brazo, las fibras están más involucradas que otras.
Un último truco a tener en cuenta al realizar este ejercicio es mantener un ligero grado de flexión en el codo. Esto le permite no estresar demasiado la articulación. Este grado de flexión debe mantenerse constante durante todo el movimiento si se quiere aislar el pectoral; de lo contrario, otros músculos están involucrados.
Colocación de cables y variantes
Como se ha mencionado más arriba el posicionamiento de los cables le permite entrenar los diferentes haces del pectoral. Si los cables están colocados en alto, el movimiento de aducción se dirigirá hacia abajo.
Esto recluta principalmente los haces del pectoral mayor y la porción abdominal. Si los cables se colocan al nivel del hombro el pectoral mayor será el principal contribuyente al movimiento. Si los cables se colocan bajos y el movimiento se dirige hacia arriba, el haz clavicular estará más involucrado junto con el pectoral mayor.
La variante que más respeta la dinámica de movimiento del hombro es la primera, de arriba a abajo. Una buena idea puede ser cruzar un brazo a la vez. Esto le permite concentrarse más en la contracción y también fuerza una activación de los músculos abdominales. La tensión unilateral tiende a hacer que el tronco gire.
Si este se mantiene en una posición neutra, por tanto sin rotación, es necesario trabajar los músculos que impiden una rotación del torso: los abdominales oblicuos.
Series y repeticiones
Este ejercicio es un movimiento de aislamiento. Por lo tanto, las repeticiones deben mantenerse en 10-12 y el número de series limitado a 3-4.
