Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Crunch de tierra inversa
Antes de hablar del crujido inverso, su correcta ejecución, los músculos primarios y secundarios que involucra, es importante hacer una premisa.
Siempre escuchas sobre "abdomen inferior", "abdomen superior" en el gimnasio. Disipemos este mito ya que el abdomen es un solo músculo llamado "recto del abdomen", dividido por varias intersecciones de tendones; por tanto, durante la ejecución de los distintos ejercicios, podemos hablar de énfasis muscular.
Los músculos abdominales, que son los principales flexores del tronco, unen las costillas al pubis y tienen un recorrido vertical de las fibras musculares. En consecuencia, el movimiento de entrenamiento de este músculo debe acercarse a ambos lados.
Con base en lo dicho, todos los ejercicios como abdominales, abdominales, abdominales inversos y diversas variaciones, no hacen más que estimular todo el recto abdominal, enfatizando más trabajo en áreas específicas.
Como se hace
Para una posición correcta:
- Acuéstese boca arriba (con la espalda apoyada en el suelo), en una colchoneta de ejercicios o en el banco apropiado;
- manos estiradas a los lados o agarradas a los mangos de las mismas;
- miembros inferiores paralelos y ligeramente doblados;
- muslos perpendiculares al suelo.
Habiendo asumido la posición correcta, desciende con los muslos hasta llegar a los 45 °, vuelve a la posición inicial y eleva ligeramente la zona lumbar.
Los músculos involucrados en el crujido inverso al suelo
Los músculos que intervienen en la ejecución de este ejercicio son: recto abdominal grande, oblicuos del abdomen, transverso del abdomen, psoas iliaco.
Es importante recordar mantener el tiempo de ejecución bajo, enfocando la atención en realizar el ejercicio de la manera más correcta posible.
Es fundamental recordar que las piernas cumplen la función de lastre.
Extenderlos por completo solo aumenta el nivel de dificultad del ejercicio y mueve el trabajo sobre el psoas ilíaco y el cuádriceps.
Mantenerlos más flexionados reduce la carga y, en consecuencia, la dificultad y la fatiga percibida.
Para aumentar la dificultad
Para aumentar la dificultad del ejercicio puedes:
- extender completamente las piernas;
- agregar peso a las piernas mediante el uso de tobilleras, mancuernas o cables;
- inclinar el banco;
- utilizar variantes.
Estas variantes están recomendadas para deportistas más experimentados que sean capaces de controlar el movimiento al máximo y de la forma más correcta posible.
Si se hace correctamente, este es un excelente ejercicio para estimular y enfatizar el trabajo muscular del sub-ombligo del abdomen.
Errores frecuentes
Los errores que se cometen con mayor frecuencia al realizar este ejercicio son:
- control de movimiento deficiente;
- realizar el movimiento de rebote, ayudando a la ejecución;
- separar demasiado la pelvis del suelo o del banco, manteniendo la adherencia solo con los omóplatos;
- mover todo el trabajo al psoas y cuádriceps;
- uso de un peso bajo o excesivo para el potencial de uno.
variantes
Las variaciones del crujido inverso clásico pueden ser:
- crujido inverso con las rodillas al pecho;
- tijeras con las piernas;
- crujido inverso a paralelos;
- crujido de barra inversa;
- crujido inverso en la espalda.
También en este caso todas estas variantes están recomendadas para deportistas más experimentados, e incluso aquí, para aumentar el nivel de dificultad, puedes utilizar tobilleras o mancuernas.
Crunch inverso e ileopsoas
El Ileopsoas toma su nombre de los dos músculos que lo componen, a saber, el gran psoas y el ilíaco.
Este músculo se origina en las vértebras lumbares y se inserta anteriormente en la pelvis en el trocánter menor del fémur.
La función de este poderoso músculo es flexionar la cadera, acercando así el fémur al tronco o el tronco al fémur (por ejemplo, siéntese y crunh invertido).
Siendo, como se mencionó, responsable de la flexión de la cadera, el psoasilíaco es un músculo que se involucra en muchas actividades y esto tiende a favorecer su acortamiento y el mantenimiento de esta condición.
El acortamiento de este músculo conduce a un aumento y a determinar "hiperlordosis lumbar", ya que, como ya se explicó, se origina en las vértebras lumbares, al acortarse arrastra las vértebras hacia adelante y hacia abajo.
A la larga, por tanto, este fenómeno puede llevar a la aparición de problemas como hiperlordosis o hernias discales, en el caso de utilizar cargas muy elevadas.
En el caso del crujido inverso, debes prestar mucha atención a la correcta ejecución del ejercicio ya que la activación del psoas está muy favorecida por el tipo de movimiento requerido por el crujido inverso.
Una forma sencilla de entender si durante la ejecución hay una activación excesiva del psoas, es comprobar y centrar la atención en el arqueamiento de la zona lumbar y su desprendimiento del banco.
Si la espalda está excesivamente arqueada y el abdomen prominente hacia afuera, el trabajo pasará del recto abdominal al psoas.
Generalmente esto ocurre cuando la fatiga es excesiva, en la zona abdominal, ya sea por el uso de una carga excesiva o por el elevado número de series o repeticiones.
Un consejo para recordar
Con base en lo anterior, el consejo que puedo dar es el siguiente.
Neófito / Atleta sin experiencia
Realiza el crunch inverso en un banco plano o colchoneta, manteniendo las piernas flexionadas, no uses sobrecargas, realiza de 2 a 4 series, entre 20 y 40 repeticiones máximo, tiempos de recuperación entre 30 segundos hasta 1 minuto, repeticiones lentas y check.
Cuando se fortalece el recto abdominal y no hay ninguna dificultad especial para realizar 4 series de 40, para aumentar la dificultad es posible extender las piernas, usar cargas, inclinar el banco y usar los otros métodos enumerados anteriormente.
Atleta experto
Realice el crujido inverso en un banco inclinado (cuanto mayor sea la inclinación, mayor será la dificultad) utilizando sobrecargas; Realiza de 3 a 5 series y entre 20 y 40 repeticiones, lento y controlado, realiza tiempos de recuperación entre 15 y 30 segundos hasta 1 minuto dependiendo del objetivo a alcanzar.
También es posible insertar todas las variantes enumeradas anteriormente, crunch en la espalda, en la barra, en las barras paralelas y finalmente también es posible trabajar en súper series como:
- crujido inverso en banco inclinado con tabla SS peso: 4 × 30/40 + 30 ”iso;
- crujido inverso a la barra Tijeras SS: 4 × 30/40 + 30 "tijeras.
No olvides entonces que hacer mil ejercicios abdominales o mil repeticiones por serie no te hace adelgazar, ni encogen el vientre.
Si se quiere favorecer el adelgazamiento en la faja abdominal, lo ideal sería utilizar circuitos como el SR o utilizar recuperaciones activas como saltar la comba para el tiempo de recuperación programado.
