Introducción
Las vitaminas son moléculas esenciales en pequeñas cantidades, tanto para la vida de los animales como para la de las plantas; no proporcionan energía pero realizan funciones de importancia primordial:
- Desarrollo del organismo en crecimiento
- Función biorreguladora
- Precursores o constituyentes coenzimáticos
Las vitaminas se pueden clasificar según sus características físico-químicas; la diferenciación más tradicional es la de solubilidad (vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles), pero hay distinciones en la resistencia molecular al calor (vitaminas termolábiles y vitaminas termoestables), en la reactividad a la luz (vitaminas fotosensibles y vitaminas fotorresistentes), etc.
Al ser micronutrientes de gran valor nutricional, la ingesta de vitaminas DEBE ser constante para evitar cualquier forma de deficiencia vitamínica; sin embargo, su ingesta con alimentos (ya veces también su requerimiento metabólico - ver ácido ascórbico [protector contra infecciones] en invierno) varía según la estacionalidad. También hay que recordar que ignorar las raciones recomendadas para la ingesta de vitaminas aumenta las posibilidades de incurrir en un déficit o (en el caso de la suplementación o administración farmacológica) un exceso nutricional.
Cuantos tomar?
La FALTA total (o casi) de vitaminas se define como avitaminosis, mientras que la deficiencia parcial se define como hipovitaminosis; por otro lado, el exceso de vitaminas también puede determinar reacciones de toxicidad llamadas hipervitaminosis.
Como se anticipó, las vitaminas son un grupo de MICRO-nutrientes que cuenta con una amplia gama de funciones; de ello se deduce que, en virtud de su heterogeneidad, su demanda metabólica también difiere significativamente entre moléculas. En pocas palabras, las raciones de vitaminas recomendadas son todas diferentes entre sí.
Raciones recomendadas
Las vitaminas deben tomarse de acuerdo con las necesidades del cuerpo; estos difieren significativamente en función del sexo, la edad, las condiciones fisiológicas especiales, las condiciones patológicas, la actividad física, etc.
Para satisfacer las necesidades de la población en general, los distintos institutos de investigación han realizado numerosos estudios, tanto experimentales como estadísticos; ciertamente, las fuentes bibliográficas más fidedignas son la RDA estadounidense (Cantidad Diaria Recomendada) y el LARN people (Niveles Recomendados de Ingesta de Nutrientes para la población de su país, compuestos y modificados por el SINU: Sociedad de Nutrición Humana de su país); por eso, a la pregunta "¿Cuántas vitaminas tomar?", responderemos con los valores divulgados por nuestro organismo nacional: el LARN del SINU
El esquema que se muestra a continuación es casi comparable al de los LARN; sin embargo, algunos valores (como los de vitamina E y vitamina K) son el resultado de productos aritméticos entre coeficientes unitarios y otros parámetros de referencia (como la ingesta total de vitamina F [ácidos grasos esenciales - AGE] o el peso corporal "fisiológico") sugerido por el propio texto.
| B12 (µg) | 0,5 | 0,7 | 1 | 1,4 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2,6 | 2,6 |
Otras indicaciones
También recordamos que la vitamina PP se expresa como Equivalentes de Niacina (NE) porque también incluye vitamina B3 endógena sintetizada a partir de triptófano (1 mg cada 60 mg de triptófano); Para tener un cálculo más preciso de la ingesta recomendada de vitamina PP, se debe realizar la siguiente operación aritmética:
- mg de PP con la dieta = 6,6 por 1000 kcal introducidos con la dieta = 6,6 * (kcal con la dieta / 1000).
Las mismas indicaciones se pueden aplicar a las vitaminas B1 y B2, a través de los productos:
- mg de B1 con la dieta = 0,4 cada 1000 kcal introducidas con la dieta = 0,4 * (kcal con la dieta / 1000)
- mg de B2 con la dieta = 0,6 cada 1000 kcal introducidas con la dieta = 0,6 * (kcal con la dieta / 1000)
La cantidad de vitamina B6 se calcula sobre la base de 15 mg / gramo (g) de proteína (aproximadamente el 15% de la ingesta energética es proteína tanto en niños como en adultos).
La vitamina A está en µg de equivalentes de retinol, pero recuerde que 1 µg de retinol = 6 µg de betacaroteno = 12 µg de otros carotenoides activos (NB. ¡Preste atención a los suplementos de vitamina A durante el embarazo!).
Para cubrir las necesidades de vitamina D, a veces es necesario utilizar alimentos enriquecidos o completar con un suplemento complementario.
