Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
¿Cuántos abdominales al día?
El abdomen, uno de los músculos más deseado en el campo de la estética, capaz de hacer perder el sueño a muchas personas, tanto es así que ahora se ha concluido que "el abdomen se hace en la mesa".
Cierto, pero solo parcialmente.
De hecho, si por un lado, para hacer visible el abdomen será necesario tener un porcentaje de grasa corporal que tiende a ser bajo, por otro lado hay algunos consejos que se pueden dar para maximizar la eficacia de nuestras sesiones de formación. Esto variará según dos grandes factores:
1. ¿Para qué lo necesito?
2. ¿En qué etapa de mi preparación me encuentro?
Vayamos paso a paso.
¿Para qué sirven los músculos abdominales?
Los músculos del abdomen son diferente, veamos los principales:
1. Il recto abdominal flexiona el pecho sobre la pelvis y viceversa y baja las costillas actuando así como un músculo espiratorio. También juega un papel menor en la torsión y la inclinación del torso. Su contracción aumenta la presión abdominal.
2. El oblicuo interno interviene en la dinámica respiratoria.
3. La contracción deoblicuo externo afecta la pared abdominal y la caja torácica, contribuyendo a la dinámica respiratoria.
4. incluso el a través del abdomen interviene en la dinámica respiratoria. También tiene un papel sinérgico débil con los otros músculos abdominales anterolaterales al actuar en la rotación y flexión del busto.
De este resumen podemos hacernos una idea de cuál es la función de este grupo de músculos. Se concreta ante todo en el estabilización de busto. De hecho, si por un lado tenemos toda la cadena cinética posterior encargada de extender el tronco, la anterior (por tanto el abdomen) contrarrestará la acción flexionándolo. Básicamente toda esta musculatura tiene una acción anti-gravitacional.
El hecho es, sin embargo, que la mayor parte la hacen los músculos posteriores (extensores), ya que en nuestro cuerpo tendería a proyectarse hacia adelante (debido a la línea de fuerza generada por las cargas de peso de los órganos, esqueletos y músculos, especialmente en los músculos). nivel cervical). En esencia, por lo tanto, la función antigravedad se lleva a cabo principalmente a nivel de los músculos posteriores del tronco.
En segundo lugar, el abdomen interviene en el dinámica respiratoria.
En tercer lugar, no menos importante, hay un papel en el compresión de las vísceras (chicos, esto no es "vientre", es "relajación abdominal").
Así que aquí hay un primer mensaje importante para llevar a casa: el abdomen es un músculo funcional para la vida cotidiana y más aún para la realización de casi todos los gestos atléticos.
¿Por qué entrenas el abdomen?
Habrá entendido por qué en el siguiente párrafo. Por lo tanto, un primer alimento para pensar es que el abdomen no se entrena solo con fines estéticos sino también en función de la actividad física que vamos a realizar.
ENTRENAMIENTO DE RENDIMIENTO
En este caso, para decidir cómo y cuánto entrenarlo, debemos evaluar el panorama general. Si el abdomen está muy involucrado en nuestras sesiones, entonces tendrá sentido ir y entrenarlo específicamente con una frecuencia baja para no causar un estrés excesivo con dificultades de recuperación.
Por el contrario, si en nuestra actividad física se involucra de forma más suave y / o menos frecuente, entonces será sensato buscar un mayor volumen de trabajo encaminado a una transferencia en el desempeño principal.
Tomemos un par de ejemplos:
1. Asunto 1, levantamiento de pesas, entrenamiento 5 días a la semana, mañana y tarde, 1 día solo por la mañana. Entrenamiento en gestos de competición con periodizaciones de volumen e intensidad, variación de los ejercicios teniendo en cuenta la funcionalidad y la transferencia sobre los gestos objetivo (uso de cadenas, bandas, etc.). En resumen, una imagen bastante típica. Vemos que el volumen de trabajo ya es bastante alto, por otro lado el core en general está muy involucrado en los distintos ejercicios. En este caso, se recomienda un trabajo específico. solo en el caso de que exista una falta del abdomen en la sinergia muscular del gesto y, en todo caso, el trabajo debe tender a mantenerse bajo (volumen e intensidad).
2. Asunto 2, jugador de rugby, entrenamiento técnico 5 veces por semana, entrenamiento en gimnasio 3 veces por semana. En este caso el abdomen se ve involucrado en menor medida, sin embargo el trabajo técnico sobre el gesto tiene un volumen reducido ya que se reparte con el trabajo en el gimnasio. Aquí, también, puede tener sentido integrar un trabajo específico para el abdomen buscando una transferencia en el rendimiento en el campo. Se puede esperar un trabajo bastante alto, por ejemplo 10-15'al final de la sesión en el gimnasio (luego 3 veces por semana).
FORMACIÓN CON FINES ESTÉTICOS
Vemos, pues, que el discurso cambia mucho en función de la finalidad para la que lo vamos a entrenar. Citemos ahora el último caso, en el que sé que muchos están interesados, relativo a la formación con fines estéticos.
La elección dependerá obviamente del protocolo que se siga en el gimnasio, un mayor volumen de trabajo implicará necesariamente ir a retirarlo del abdomen, especialmente cuando se trabaja con multiarticulares pesados o en cualquier caso con gestos que requieran una fuerte implicación (es decir, no masacraría abdominales antes de tirar 200 kg de Front Squat).
En general, sin embargo, es aconsejable partir del supuesto de que el abdomen es una musculatura muy fina, compuesta principalmente por tejido conectivo y poco hipertrofiado. Básicamente, las oportunidades laborales se reducen. Otro punto es el hecho de que tiene una acción continua durante el día, por lo que se "usa" (pásame el término) para grandes volúmenes de trabajo.
Por lo tanto, mi consejo es trabajarlo con una intensidad de carga relativamente alta, centrándose en la acción de flexión del pecho. (¡Abdominales bebé!). Para que el movimiento sea lo más sinérgico posible será necesario concéntrese en la contracción y la respiración mientras corre.
En cuanto a la frecuencia, generalmente 2-3 entrenamientos por semana son más que suficientes, recuerda que no está muy hipertrofiado y está sujeto a un trabajo continuo por lo que no es necesario exagerar.
¿En qué período de preparación estás?
Este también es un factor en el que pensar. Por un lado debemos tener en cuenta que en períodos de puesta a punto será necesario reducir el volumen general de entrenamiento, por lo que también tendremos que intervenir en el entrenamiento del abdomen posiblemente incluso eliminándolo por completo (el ejemplo de nuestro levantador de pesas, en este caso a las puertas de una competición, bean sock).
Por otra parte el período de preparación adquiere una importancia peculiar en el caso de un atleta de culturismo (o en cualquier caso en formación con fines estéticos). En periodos de definición, acercándonos a una competición, será necesario intentar tonificar la musculatura en general sin olvidar el abdomen. Por lo tanto, aumentar el volumen y la frecuencia de entrenamiento del abdomen puede ser una decisión muy acertada. (obviamente lo voy a reducir apropiadamente en la semana pico).
Un aumento de trabajo también permitirá obtener una mayor vascularización in loco. Además de aumentar la frecuencia, también será útil para diversificar el trabajo, trabajando en diferentes rangos de intensidad y TUTs y con diferentes gestos y ejercicios. En resumen, en este período, la variación es la clave.
Un ejemplo puede ser una sesión 4 veces por semana en la que dos veces trabajaremos con cargas menores y volúmenes más altos, y las otras dos veces con sobrecargas relativamente elevadas, volumen reducido y concentrándonos en la activación en máxima contracción .. por así decirlo ..
Otros consejos
Entrena el abdomen siempre después de la sesión, excepto por un posible calentamiento al principio. Esto porque es sinérgico con muchos movimientos, tener una pre-fatiga de los mismos puede resultar en no poder desempeñarme correctamente (nuevamente, no me mataría si los abdominara antes de tirar 200 kg de Front Squat).
Otro consejo es trabajar principalmente en la acción de flexión del pecho tratando de evitar la activación de los flexores de la cadera (que muy a menudo se cansan demasiado, especialmente con volúmenes altos). Obviamente el otro discurso no se limite a flexionar el pecho como muchos lo hacen con ejecuciones inverosímiles. Déjame ser claro, el abdomen funciona igual, en este caso, sin embargo, isométricamente, y es otra historia.
Último consejo, el abdomen es funcional para la estabilización del tórax, esto se traduce en un papel importante a nivel postural, por tanto El entrenamiento debe ponderarse de acuerdo con la musculatura de la cadena cinética posterior. El fortalecimiento excesivo de este último a menudo conduce a la acentuación de las curvas lumbares, de la misma manera, sin embargo, un mayor fortalecimiento del abdomen puede conducir a desequilibrios posturales del mismo nivel. Una excelente solución en este sentido son las ejecuciones, como el tablón, que trabaja el CORE en su totalidad.
conclusión
Resumiendo los puntos clave del entrenamiento abdominal:
1. No exagere si ya está muy involucrado en su deporte.
2. Frecuencia 2-3 veces a la semana por motivos estéticos con un enfoque en la intensidad de la carga y la contracción.
3. Incrementar la frecuencia en los periodos de preparación a las competiciones de musculación para recuperar el tono muscular y la vascularización.
4. Varíe los ejercicios tanto como sea posible, centrándose siempre en la acción de flexión del pecho.
Sin embargo, siempre tenga en cuenta que las posibilidades de hipertrofia son limitadas, por lo que no se hacen milagros. El abdomen compensa principalmente la calidad muscular y el bajo nivel de masa grasa. En resumen, para subir al escenario, el abdomen se realiza principalmente en la mesa, pero para un nuevo RP, el trabajo en el gimnasio es el rey.
¡Última cosa! El lado doblado trabaja la lumbar, no la cruz en el abdomen ... para decir ...
