Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).
Curl con mancuernas
Il curl con mancuernas es uno de los ejercicios básicos para el bíceps braquial.
De hecho, permite aislar y estimular este grupo de músculos de la mejor forma posible. Sin embargo, se puede hacer en diferentes variaciones y realizado con diferentes técnicas que pueden mejorar su efectividad en términos de adaptación hipertrófica y fuerza.
Esecuzione
La ejecución clásica proporciona que la persona se para o se sienta con los brazos a los lados. En este punto, las mancuernas deben levantarse con una flexión de bíceps.
Dado que el bíceps también es un flexor del hombro se sugiere, para tener una excursión completa y un mayor acortamiento del músculo, para levante el brazo ligeramente al final de la fase concéntrica.
Este movimiento es, en mi opinión, contraproducente ya que no permite aislar de la mejor manera posible el músculo diana y descarga mucho sobre el deltoides anterior.
Otro consejo es supinar la mano, por lo tanto, comience con un agarre neutral (palmas hacia adentro) e terminar con un agarre supino (Palmas arriba).
variantes
Si el curl clásico con mancuernas es efectivo, aún podemos encontrar variantes que hacen que el ejercicio sea aún más rentable.
1. Curl de araña
Se trata de utilizar el banco Scott al revés para que el húmero quede perpendicular al suelo.
De este modo podemos aprovechar una flexión hacia adelante del busto y soporte mientras se mantiene la misma curva de fuerza que el curl con mancuernas.
El ángulo que se forma entre el busto y el húmero es de hecho anagolo al del scott curl, que hace que el bíceps trabaje en el pre-acortamiento con mayor énfasis en este estímulo.
2. Scott Curl
Este ejercicio implica el uso de Banco Scott. Con esta máquina, el ángulo que se forma entre el húmero y el torso hace que el hombro se incline hacia adelante, sin embargo, evitando una carga en el deltoides anterior gracias al apoyo que proporciona el banco.
Una buena manera de enfatizar el acortamiento máximo, el único problema radica en la curva de fuerza, que es menos ventajosa que el rizo clásico y que conduce a una pérdida de tensión justo en el punto de máximo acortamiento.
Para superar este problema, puede utilizar la máquina (máquina de rizo scott) o cables. Ambas soluciones permiten tener una tensión continua en toda la gama de ROM.
3. Curl con brazo blaster
Este ejercicio implica el uso dedesintegrador de brazo, una herramienta que vio su auge en los años 70. Permite dar soporte al húmero, a la altura del tríceps, para aislar mejor el bíceps mientras se trabaja.
El hombro también estará ligeramente flexionado. conduciendo así a un mayor acortamiento del bíceps y una menor pérdida de tensión al final de la fase excéntrica.
El brazo blaster tiene, como único inconveniente, el hecho de que coloca carga sobre el estómago aumentando la presión intratorácica y cortando la respiración. Por este motivo no se recomienda utilizarlo con cargas exageradas. Por lo general, funciona mejor con pesas que con mancuernas.
4. Curl concentrado en banco inclinado
Ejercicio muy interesante que planea Apoye su torso en un banco inclinado entre 15 y 30 grados. Los brazos, en la posición inicial, deben estar perpendiculares al suelo.
La curva de fuerza será idéntica a la del curl con mancuernas pero, nuevamente gracias al ángulo formado entre el torso y el húmero, un pre-acortamiento de los bíceps.
técnicas
¿Por qué tanta atención al acortamiento del bíceps? Es un momento una fase que te permite establecer mejor la sensación con la contracción. En este sentido podemos utilizar dos técnicas para incrementar aún más este efecto:
- Pico de contracción. Consiste en permanecer en parada isométrica en el punto de máxima contracción del bíceps durante unos segundos. Esto no solo aumentará el bombeo y la plenitud de los músculos, sino que también le permitirá sentir el músculo funcionando de la mejor manera.
- Énfasis concéntrico. Se trata de enfatizar la fase concéntrica del movimiento. Por tanto, un Tempo muy lento cuando acortamos el grupo muscular y un Tempo más rápido cuando lo alargamos (fase excéntrica) esto te permitirá sentir que el músculo trabaja en su mejor momento y nunca perder la máxima activación.
También podemos utilizar un estiramiento forzado entre los diferentes conjuntos. De esta forma aumentaremos el estrés metabólico en el músculo.
Conclusiones
Estos ejercicios y técnicas son sin duda óptimos para el máximo desarrollo del bíceps braquial. Primero que nada aunque es fundamental mantener un alto volumen de entrenamiento y no olvidar nunca lo básico. Siempre parte de ahí, las sutilezas vienen después.
