Dieta Antobolica

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¿Qué

¿Qué es la dieta antobólica?

La dieta antobólica es un método de recomposición corporal diseñado para hombres que tienen un porcentaje de masa grasa> 15% y mujeres con más del 20% de BF.

La dieta antobólica no debe considerarse un sistema nutricional equilibrado y se basa en los diversos conceptos de los que hemos hablado anteriormente; por tanto, ignora las indicaciones de una alimentación sana y correcta

Como esta estructurado

Cómo se estructura una dieta antobólica

Desglose nutricional:

• Proteína: 3,2-4,2 gx kg di lbm (masa corporal magra, massa magra). ¡Advertencia! Los lectores no confunden la masa magra con el peso corporal total
• Carbohidratos: solo antes y / o después del entrenamiento:
  • 0,5 / 0,8 gx kg lbm para sujetos con sobrepeso (= /> 15% bf hombres y = /> 20% bf mujeres)
  • 1 / 1,5 gx kg de lbm para sujetos delgados (entre el 12 y el 15% del bf masculino y entre el 18 y el 20% del bf respecto al sexo femenino)
• Grasa: 1 gx kg de peso total.
  • El 80% de la ingesta de grasas debe tomarse de las grasas saturadas y monoinsaturadas en la proporción 1: 1
  • 20% provendrá de poliinsaturados de los cuales aproximadamente 6 o 12 g de aceite de pescado titulado
  • 30% mínimo en ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)
• Comidas gratis, o 2 o 3 comidas gratis a la semana, preferiblemente basadas en carbohidratos, lo que sugiere que la fracción que normalmente se ingiere en carbohidratos todavía no es suficiente para satisfacer las necesidades metabólicas normales.
• Las comidas gratis no tienen por qué convertirse en atracones incontrolables. Hablando de licores, es recomendable evitar la cerveza, optando por un licor o vino tinto.
• Los carbohidratos deben ser suficientes sólo para "alimentar" el entrenamiento y apoyar las necesidades mínimas del sistema nervioso; sin embargo, eventualmente, se toleran bien concentraciones muy pequeñas de cuerpos cetónicos. Los músculos, en reposo, pueden desplazar el consumo hacia la grasa.

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Fase Clean Bulk para aumentar la hipertrofia

Debe seguirse solo con menos del 10% de BF y detener el protocolo cuando se alcance el 12% de BF.

• Proteína: 3,2 g de proteína x kg en lbm (masa corporal magra, masa magra)
• Carbohidratos: solo antes o después de la administración (o ambos) a 2,2 / 3,2 gx kg de lbm (solo si está por debajo del 10% BF y se detiene cuando alcanza el 12% BF)
• Grasas: 1,5 gx kg de peso total):
  • 20% saturado (huevos, carnes rojas y coco / MCT)
  • 30% monoinsaturados (aceite de oliva, almendras)
  • 50% omega 3 poliinsaturados (aceite de linaza, nueces, pescado graso)
  • aceite de pescado 6/10 g por día. Nota: es importante utilizar solo las fuentes de grasa mencionadas anteriormente
• Comidas Gratis: 2 comidas gratis por semana, preferiblemente compuestas por alimentos ricos en almidón y proteínas. Solo una comida gratis para aquellos con mayor componente mesomórfico.

Limite las comidas con un contenido demasiado alto de grasas tanto como sea posible.

• Refeed (recarga de carbohidratos):
  • Tipo 1 (individuos ectomórficos): 2 por semana cada 3 o 4 días de dieta. Duración de 5 horas desde el post-trabajo en adelante a 6 g de chos x kg de LBM
  • Tipo 2 (mesomorfos): 1 por semana cada 5 o 6 días de dieta. Duración de 12 horas desde el postrabajo en adelante a 8 g de chos x kg de LBM
  • Tipo 3 (endomorfos): 1 por semana cada 5 o 6 días de dieta. Duración 5 horas a 6 g de chos x kg de lbm

Nota: solo aumenta el consumo de carbohidratos el día o días dedicados a la realimentación, la cantidad de grasas y proteínas no varía)

Obstáculos al corte

Dieta Antobolica Cut: "Baja al rango de bf de un solo dígito"

¿Por qué tu cuerpo te odia?

Los problemas para quienes se dedican al culturismo son básicamente tres:

• Control del estado energético o "control homeostático"
• Control hedónico: del placer mental conferido por alimentos ricos en azúcares y grasas, que actúan sobre la química cerebral y los neurotransmisores.
• Control social: es decir, los contextos en los que uno se encuentra relacionándose con los demás (comidas familiares, cenas colectivas, consumo de alcohol, etc.).

Con referencia al primero, cabe destacar que, por razones evolutivas, nuestro cuerpo y nuestra mente no están preparados para la sobreabundancia de alimentos y, por tanto, no tienen defensas frente a la acumulación patológica de grasa (obesidad); por esto surgen las famosas patologías metabólicas. Contra el ayuno, sin embargo, está mucho más preparado.

Por difícil que sea, el control hedónico y social puede manejarse con razón; éste, que puede parecer sencillo al observar a los deportistas, es en realidad el aspecto más complejo y articulado. El consejo de cualquier especialista en la materia debería ser, por tanto, evitar involucrarse en protocolos muy estresantes si un cierto equilibrio psicoemocional y una determinación suficiente no insisten en la base.

Punto fijo

¿Qué se entiende por punto de ajuste?

El set point podría definirse como el punto fijo de homeostasis que, con referencia a la composición corporal (limitándonos a la visión bicompartimental de masa magra y masa grasa, dejando de lado lo que componen los dos compartimentos) se entiende como el equilibrio entre FFM y FM. .

Cada uno de nosotros tiene su propio punto de ajuste o punto de equilibrio. Sin embargo, al comer más o menos, a medio y largo plazo, este set point se ve comprometido. En el caso del ayuno, afortunadamente el organismo se adapta y es capaz de producir energía aumentando la oxidación beta de los ácidos grasos y consumiendo los cuerpos cetónicos; de esta forma, preserva la masa muscular del catabolismo de los aminoácidos. Sin embargo, no tiene la misma eficacia en caso de sobrenutrición. Solo en los primeros días de sobrenutrición se produce una leve activación de las proteínas desacopladoras ucp2 y 3 en el músculo y el hígado, que permiten que "algo" del exceso de calorías se disperse en forma de calor, ralentizando la respiración celular en el mitocondrias y por tanto la síntesis de ATP. Además, activa más el sistema nervioso simpático, lo que conlleva un mayor gasto calórico al obligar al organismo a incrementar el "movimiento voluntario". Sin embargo, si la sobrenutrición dura demasiado y todas las reservas indispensables (glucógeno hepático y muscular en primer lugar, luego los triglicéridos intramusculares) están saturadas, entonces el cuerpo solo puede comenzar a llenar los adipocitos para protegerse de una posible hambruna futura.

Lógicamente, es mucho más fácil afectar la grasa que excede el punto de ajuste natural de BF, en lugar de caer por debajo de este equilibrio. Mantener un porcentaje muy bajo de grasa es de hecho un objetivo generalmente transitorio.

factores

Qué define el punto de ajuste en la composición corporal

Es difícil dar una respuesta precisa, porque las variables son muchas. El punto de ajuste de la relación entre masa muscular y masa grasa está influenciado: por la genética, la epigenética (madurada en la fase de desarrollo) y los hábitos.

En pocas palabras, el punto de ajuste es un parámetro multifactorial. Por otro lado, es innegable que una persona que en edad escolar y hasta la edad adulta haya tenido un% de LM> 15% tendrá serias dificultades para caer, por ejemplo, por debajo del 10%. Esto depende principalmente de las modificaciones hormonales que provocan hiperplasia (aumento en número) e hipertrofia de las células grasas, modificaciones que también afectan la zona de control hipotalámico. Por lo tanto, un cuerpo acostumbrado a tener un cierto número de agradables células grasas completas, responsables de la producción de leptina (la primera hormona que controla el estado nutricional / energético), tendrá grandes dificultades para intentar variar la homeostasis hacia un nivel más bajo. Esto no es imposible, pero requiere mayores sacrificios que aquellos que siempre han mantenido un punto de ajuste más bajo.

Se supone que un método probablemente útil para reducir el punto de ajuste adiposo es el aumento de la masa muscular, sin modificar la grasa. Esto indirectamente permite reducir el% de BF. Es un trabajo lento pero probablemente eficaz, también porque a medida que aumenta la FFM muscular, también aumenta el metabolismo basal, en beneficio del equilibrio calórico.

Ésta es la esencia de la recomposición corporal o la recomposición corporal.

Genotipo

Genotipo económico e hipernutrición / ayuno

El genotipo ahorrativo es una teoría reciente que afecta la evolución humana. Consiste en la capacidad de conservar el exceso calórico de los períodos de "fiesta" (sobrenutrición) para suplir los de "hambre" (ayuno) para poder sobrevivir.

Sin embargo, la abundancia actual de alimentos ha creado un desequilibrio en el ciclo "festín / hambruna" (sobrenutrición / ayuno) y ha dado lugar a un porcentaje cada vez mayor de personas con sobrepeso o, peor aún, obesas y enfermedades relacionadas con la obesidad. Con la llegada de la agricultura y la ganadería, y el fin del nomadismo, el gasto energético para la obtención de alimentos alcanzó niveles muy bajos, superiores a los de hoy, pero aún inferiores a la época en la que solo éramos recolectores / cazadores y "nómadas estacionales".

Volviendo al genotipo económico, esta evolución ha permitido una mejor economización de las reservas energéticas, en particular de las reservas musculares de glucógeno. Un ejemplo de genotipo económico se puede encontrar en deportistas de deportes de resistencia avanzados. Su capacidad oxidativa de lípidos es mayor que la de deportistas de otras categorías y esto permite un ahorro de glucógeno muscular. Además, su capacidad de gluconeogénesis hepática también es superior y esto se traduce, de nuevo, en una mejor conservación del glucógeno muscular para esfuerzos intensos y de corta duración. Por tanto, el genotipo económico, viviendo entre periodos de ayuno y caza y periodos de sobrenutrición, evolucionó obteniendo un mejor reparto calórico, una mayor capacidad de almacenamiento de glucosa como glucógeno muscular que los individuos cuya evolución no tomó este camino.

Por otro lado, el tesorero también tiene una mayor capacidad de almacenamiento en grasas cuando las reservas de glucógeno, tanto musculares como hepáticas, están saturadas; Sin embargo, el glucógeno sigue siendo una prioridad, lo que permite que el genotipo económico tenga una mejor capacidad de explotación energética y, por lo tanto, una mejor capacidad atlética.

Dieta de corte

Dieta de corte antobólico

La dieta antobólica por definición (dieta del corte antobólico) tiene como objetivo reproducir las condiciones pasadas gracias a la alternancia de períodos de ayuno con períodos de sobrenutrición, pero, para poder mantener y reducir aún más el porcentaje de masa grasa, el período de la sobrenutrición debe ser más reducida (5 o máximo 8 horas contiguas y bastante intensa).

Por tanto, el plan de dieta se divide en dos fases:

1. 2 1/2 días de "ayuno modificado con ahorro de proteínas" (PSMF), un ayuno codificado con ahorro de proteínas
2. 5 horas de realimentación u 8 horas si se va a dormir tarde.

En teoría, sería una dieta cetogénica sin grasas; por otro lado, en la práctica, en individuos obesos o con mucho sobrepeso, la movilización de grasas corporales es tal que permite la entrada en cetosis y la máxima preservación de la masa magra.

Hablando de deportistas con un% de masa grasa muy bajo, en cambio, la movilización de grasas corporales es casi nula (provoca una mayor expresión de receptores alfa 2 adrenérgicos en el tejido adiposo esencial que, activados por la adrenalina, inhiben por completo la lipólisis ) y esto implica una búsqueda continua de glucosa por parte del cuerpo que no permite preservar la masa magra gracias a la resistencia a la insulina dada por un alto nivel de ácidos grasos en la sangre.

Sin embargo, una dieta cetogénica, en sujetos con baja BF, tiene el mismo efecto en términos de catabolismo de proteínas que una psmf, excepto en condiciones de balance calórico positivo y sobreabundancia de grasas. Además, una dieta cetogénica que, por tanto, eleva el nivel de ácidos grasos libres en sangre implica una cierta resistencia a la insulina y una disminución de la tolerancia a la glucosa, que continúa incluso en las primeras horas de realimentación y no optimiza el reparto calórico hacia la masa muscular. .

fases

Fase PSMF

• 3,2 g de proteína x kg en lbm
• No más de 30 g de carbohidratos por día y solo de vegetales fibrosos
• No más de 20 g de grasa de los cuales, la mitad, de una mezcla de poliinsaturados de aceite de pescado y / o aceite de linaza y monoinsaturados de aceite de oliva, almendras y nueces (cacahuetes y mantequilla de maní los evitan en esta etapa).

Fase REFEED

Duración de 5 a 8 horas, de una a 3 comidas, como prefieras. Recuerde que debe o debe ser la última o última comida del día antes de acostarse.

• Hidratos de carbono:
  • 6/8 gx kg de lbm para individuos endomórficos
  • 8/10 gx kg de lbm para individuos meso y ectomórficos
• Grasas: no más de 1 gx kg de lbm y preferiblemente de monoinsaturadas (oliva, almendra, nuez, maní, etc.)
• Proteínas: 2g x kg de lbm calculando solo las de origen animal (no contar las que proceden de las fuentes de carbohidratos que vas a consumir).

Ejemplo: Lunes, martes y miércoles hasta el almuerzo estarás en la fase PSMF. Después del entrenamiento del miércoles por la tarde, comenzará la fase de realimentación. Jueves, viernes y sábado hasta el almuerzo fase psmf. Sábado por la tarde, después del entrenamiento, fase de realimentación.

Si no entrena el sábado, limite la fase de realimentación a una sola comida gratis por la noche. Los domingos, permítete comida libre, pero siempre controlada, limpia y sin atracones. En caso de que tenga programado un almuerzo o cena con familiares el domingo, evite la fase de realimentación el sábado y muévala al domingo (incluso si no entrena).

Sigue leyendo: Equilibrio energético en el entrenamiento