Dieta de 5 colores de frutas y verduras 🆙

Dieta de color

Dieta mediterránea: rica en colores y alimentos naturales

Durante años, los nutricionistas han valorado la "dieta mediterránea" porque se basa en la ingesta de alimentos naturales, saludables y mal procesados.

A partir de las adquisiciones más recientes en el campo de la nutrición humana, se ha comprobado que las frutas y verduras contienen no solo nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y una pequeña parte de ácidos grasos esenciales), sino también factores protectores ligados a su color.

¿Por qué las frutas y verduras son buenas para la salud?

Todos sabemos que comer muchas frutas y verduras es bueno para la salud, pero nos preguntamos ¿por qué?

Las propiedades para la salud se deben al contenido de agua, vitaminas, sales minerales, azúcares, fibras y compuestos llamados fitoalexinas (En Inglés Fitoquímicos). Estas sustancias dan a las verduras y frutas su propio color y son importantes tanto para las plantas como para el organismo humano:

Para las plantas, gracias a la acción protectora frente a microorganismos y parásitos;
Para el organismo humano gracias a la acción protectora hacia los aparatos y sistemas.

Cada fruta y verdura tiene una determinada composición característica y por ello se recomienda consumir tantas variedades como sea posible.

De esta manera, el cuerpo puede absorber la combinación adecuada de sustancias esenciales para satisfacer todas sus necesidades.

Importancia de los colores en la dieta de frutas y verduras

Por lo tanto, necesitamos comer diferentes tipos de frutas y verduras todos los días para ingerir la cantidad correcta de fibra y fitoquímicos.

¡Aquí es donde los colores se apoderan de la dieta!

De hecho, estudios recientes han demostrado que es bueno consumir cinco frutas y verduras de diferentes colores todos los días: blanco, verde, rojo, amarillo / naranja, violeta / azul.

Una porción equivale a:

Una guarnición de verduras crudas o cocidas (50-250 g);
Una fruta de tamaño mediano (100-200 g) para ser utilizada como tentempié, al final de una comida o en el desayuno;
Un zumo de frutas y / o verduras (150-250 ml) para consumir como bebida.

Al conseguir hacer propios estos hábitos y mantener un estilo de vida activo (no sedentario), se ha demostrado que el riesgo de cáncer se reduce en 1/3 y se mantiene un cierto bienestar físico general.

Seguir estos consejos es importante en todas las etapas de la vida, por lo que se recomienda desde los primeros años de edad.

Veamos ahora, componente por componente, las propiedades beneficiosas de las frutas y hortalizas.

Propiedades de la dieta del color

¿Cuáles son las características nutricionales beneficiosas de la dieta del color?

Las propiedades químicas de la dieta del color, que perfilan un efecto beneficioso y casi terapéutico, son:

Riqueza de fitoquímicos o fitoalexinas;
Riqueza de vitaminas;
Rico en minerales beneficiosos y bajo aporte de sodio;
Riqueza de fibras;
Riqueza de agua.

Analicémoslos uno a la vez.

Riqueza de fitoquímicos

Importancia de los fitoquímicos o fitoalexinas

Los fitoquímicos o fitoalexinas dan a las frutas y verduras su color característico.

Los polifenoles, antocianinas, carotenoides y clorofilas son los principales fitoquímicos de frutas y verduras, y tienen la función de proteger el organismo reduciendo el riesgo de:

Estrés oxidativo;
Tumores
Hipercolesterolemia total y LDL;
Hipertensión arterial primaria;
Diabetes mellitus tipo 2;
Aterosclerosis;
Trombosis;
Eventos cardiovasculares y cerebrovasculares.

Riqueza de vitaminas

Vitaminas de frutas y verduras: ¿que son y para que sirven?

Las vitaminas son moléculas pequeñas pero complejas, importantes para todas las funciones celulares y, en consecuencia, corporales.

Por ejemplo, la vitamina A asegura el buen funcionamiento de la vista, la vitamina C apoya las defensas inmunológicas y es la base para la producción de colágeno; la vitamina D asegura la formación de tejido óseo; ciertas vitaminas del complejo B actúan como enzimas y coenzimas para el metabolismo energético (ayudan a procesar carbohidratos, proteínas, grasas) y son necesarias para la diferenciación celular; la vitamina E protege las grasas esenciales de los radiales libres; La vitamina K tiene la denominada función antihemorrágica, etc.

Ciertas vitaminas tienen un notable poder antioxidante y, además de ralentizar el envejecimiento, protegen (como las fitoalexinas) de la aparición de tumores y patologías metabólicas.

Las frutas y verduras son principalmente ricas en:

Vitaminas antioxidantes:

Carotenoides (provitaminas A como el betacaroteno y el licopeno): contenidos principalmente en frutas y verduras de color naranja (pimientos, guindillas, tomates, zanahorias, fresas, cerezas, melón, melocotones, albaricoques, etc.)
Ácido ascórbico (vitamina C): contenido principalmente en frutas ácidas (limón, naranja, pomelo, fresas, cerezas, manzanas, etc.) y en determinadas verduras (coliflor, perejil, guindilla, lechuga, achicoria, etc.)
Tocoferoles (vitamina E), especialmente alfa tocoferol: está presente en casi todas partes aunque sea en pequeñas cantidades. El aguacate, las aceitunas, las espinacas, las hojas de nabo y especialmente las semillas oleaginosas o los aceites extraídos son muy ricos en ellos.

Vitamina K: en realidad, no es tan abundante, pero las verduras siguen siendo la principal fuente de alimento.
Folato: necesario para la síntesis de ácidos nucleicos (muy importante para el desarrollo del feto), abundan en plantas ricas en clorofila (como espinaca, lechuga, achicoria, achicoria, etc.) y en algunas frutas (como manzanas y naranjas).

Minerales

Mucho potasio, magnesio y poco sodio

La dieta de frutas y verduras es especialmente adecuada para personas que padecen enfermedades metabólicas y / o cardiovasculares.

Esto se debe a que las frutas y verduras son ricas en potasio, magnesio y, al mismo tiempo, contienen poco sodio (cuyo exceso está implicado en la etiología de la hipertensión arterial sensible al sodio).

El potasio promueve la excreción urinaria de sodio y junto con el magnesio ayuda a mantener un PRAL alcalino.

Riqueza de fibra

La dieta de frutas y verduras aumenta la fibra.

Las frutas y verduras contienen un alto porcentaje de fibra, de la cual una gran parte es del tipo soluble-viscoso.

Funciones de las fibras:

Combaten el estreñimiento y promueven la regularidad de la colmena;
No son digeridos por el organismo, pero favorecen la eliminación de sustancias nocivas;
Modulan la absorción nutricional, ayudando a bajar el nivel de colesterol en sangre y disminuyendo el índice glucémico;
Aportan una alta sensación de saciedad, limitando el consumo de alimentos, aspecto útil en las dietas de adelgazamiento;
Ejercen un efecto prebiótico y mantienen el trofismo de la flora bacteriana intestinal.

Riqueza de agua

Papel e importancia del contenido de agua

El 70% de nuestro cuerpo está compuesto por agua que, no solo por eso, se considera un nutriente esencial. De hecho, el agua es la matriz en la que tienen lugar todos los procesos que permiten que las células se reproduzcan y se conserven.

También es por este motivo que los médicos y nutricionistas recomiendan beber al menos un litro de agua al día. Esta indicación no se corresponde con nuestras necesidades reales, que son al menos el doble (unos 2 litros para un adulto medio). Por tanto, además del litro de agua para beber, el 50% restante del requerimiento hídrico lo cubren los alimentos y sobre todo: frutas, verduras y leche; en segundo lugar (pero no demasiado) están las carnes, pescados y cereales-legumbres cocidos.

Por eso, a los deportistas, que tienen una mayor necesidad de agua para compensar la sudoración, generalmente no se les aconseja consumir conservas (quesos, embutidos, etc.).

El agua también es fundamental, en las cantidades adecuadas (uno o dos vasos por comida, según la composición), para asegurar una correcta digestión.

Estacionalidad de frutas y verduras

Importancia de la estacionalidad para frutas y hortalizas

Es necesario respetar la estacionalidad de las frutas y hortalizas para estar seguros de su riqueza nutricional. De hecho, los productos almacenados durante mucho tiempo en cámaras frigoríficas (mayor exposición al estrés oxidativo), u obtenidos de la agricultura intensiva, tienen un valor químico inferior al normal.

De ahí la recomendación de preferir frutas y hortalizas de temporada, preferiblemente locales o de "cadena de suministro corta".

Incluso la fruta de temporada mal conservada se expone a los radicales libres, el oxígeno y la luz, perdiendo la mayoría de los nutrientes sensibles a ellos.

Verduras crudas o cocidas

Ambos deben estar presentes en la dieta, pero la riqueza nutricional de las moléculas termolábiles está garantizada sobre todo en las materias primas.

Entre las moléculas termolábiles destacan sobre todo ciertas vitaminas, que se degradan notoriamente con el calor (especialmente C y folatos).

Además, al cocinar frutas y verduras por escalfado (o hirviendo), se produce una dilución de los minerales en el líquido circundante.

Las frutas y verduras cocidas son útiles para aumentar las porciones y por tanto el aporte de fibras que, entre otras cosas, también se vuelven más solubles - viscosas. Esto los hace más útiles en la modulación intestinal y como prebióticos.

Para obtener más información, lea también: La dieta roja La dieta amarilla y naranja La dieta verde La dieta azul púrpura La dieta blanca