Dieta de ejemplo para la definición muscular en el culturismo

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Definición en musculación

La definición es uno de los 4 componentes esenciales del culturismo (volumen, definición, proporciones y simetría).
Partiendo del supuesto de que no puede haber definición sin un mínimo de masa, es necesario precisar que, para algunos, el corte muscular representa una fase del año particularmente dolorosa, mientras que para otros es menos problemático. En resumen, como ocurre con la hipertrofia, la definición muscular es una característica extremadamente subjetiva que depende fundamentalmente de: la nutrición, la genética, los hábitos familiares y el tipo de actividad física en general.

Dieta por definición

A continuación tomaremos como ejemplo un caso medio, es decir, referido a una persona con músculos bien desarrollados y sin tendencia particular a adelgazar o aumentar la grasa corporal, que, para compensar el apetito desencadenado por un trabajo muy activo, decide empezar un protocolo de ejercicio aeróbico dirigido a la definición muscular. Refiriéndose a una eventualidad similar, los principios cardinales de la dieta para la definición son:

1. Ingesta calórica total ligeramente inferior a la de la dieta normocalórica (-10%)
2. Alternativamente, ingesta calórica total igual a normocalórica, que NO tiene en cuenta el ejercicio aeróbico adicional
3. Desglose nutricional de la dieta balanceada o ligeramente alta en proteínas (porcentaje de aumento de proteínas, NO absoluto, con un 25% de lípidos y el resto de carbohidratos - ver ejemplo de dieta proteica para bajar de peso)
4. Desglose energético de las comidas en al menos 5-6 comidas al día
5. Elección de alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol, así como productos con un índice glucémico bajo.
6. Moderación de la carga glucémica en las comidas.
7. Eliminación de alcohol.

Suplementos útiles en la dieta para la definición en culturismo

Los suplementos utilizados en la dieta para la definición en el culturismo son muchos, pero no todos son realmente útiles para este propósito; personalmente, considero digno de mención únicamente:

1. Termogénico: se trata de un cóctel de estimulantes que deberían ejercer un efecto lipolítico sobre el tejido adiposo y aumentar el metabolismo basal (cuestionable, ¡al menos en lo que respecta al aumento del gasto energético!)
2. Aminoácidos ramificados: se eligen en función de la restricción calórica o de la tendencia más o menos catabólica del sujeto en cuestión; Para aquellos que tienden a perder masa muscular fácilmente durante el corte, use BCAA en dosis de aproximadamente 1g por cada 10 kg de peso (fisiológico o real si con masa grasa ≤15%) para consumir en los días de entrenamiento (divididos en antes, durante y después del entrenamiento. sesión) podría ser bastante útil.

Dieta para la definición muscular en el culturismo: ejemplo

• Trabajador agrícola que realiza 3 entrenamientos semanales en sala de pesas (super-set) y ha iniciado un protocolo de 3 sesiones semanales de slow running para la definición.

* Teniendo una masa muscular extremadamente desarrollada, se decidió aplicar el coeficiente de proteína al valor promedio entre peso fisiológico deseable (de tablas) y el real: (68,8 + 82,0) / 2 =75,4kg

Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 1

Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 2

Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 3

Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 4

Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 5

Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 6

Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 7