Dieta de ejemplo para la masa de endomorfos

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Dieta para ganar masa muscular

La dieta para aumentar la masa es una dieta destinada a aumentar la hipertrofia muscular; la dieta para la masa constituye, junto con el entrenamiento y la recuperación, la única forma de aumentar el peso manteniendo constante la masa grasa - Masa Grasa.
Sin embargo, la dieta para ganar masa (y no solo esta ...) NO DEBE SER UNIFORMADA, debido a la alta multiplicidad de variables específicas y subjetivas. A menudo, con la misma dieta, somos testigos de reacciones metabólicas totalmente diferentes; por lo tanto, con el mismo gasto y con patrones de alimentación similares, algunos sujetos responden muy bien al estímulo mientras que otros ¡casi nada! En virtud de esta variabilidad individual, muchos creen que la mejor interpretación es CONSTITUCIONAL ya que, al observar las diversas historias de casos, algunos detalles antropométricos parecen repetirse con considerable frecuencia y se correlacionan con la respuesta positiva o negativa a la dieta.

Clasificación del somatotipo: el endomorfo

En 1940, Sheldon agrupó y distinguió 3 somatotipos con características antropométricas y de comportamiento específicas; como ya se ha especificado para la dieta del ectomorfo, en lo que respecta al aspecto emocional y / o sociológico, evito totalmente expresar cualquier juicio, pero en cuanto a la relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos) y respuesta a la composición de la dieta (aumento de la masa libre de grasa o reducción de la masa grasa) ... Reconozco que hay una cierta correlación estadística.
A continuación expondremos un caso de una dieta para aumentar la masa muscular apta para un somatotipo endomórfico, que es el sujeto caracterizado por: hombros estrechos y caderas anchas, cuerpo de baja densidad (masa grasa alta - tendencia a acumular grasa), tipo morfológico normal, musculatura difícil de evaluar y, por lo general, moderadamente hipertrófica, viscerotónica (para más información, lea el artículo: El somatotipo).
NB.: Lo que se explicará a continuación no es otro que fruto de la experiencia PERSONAL y en ningún caso se refiere a trabajos de investigación o experimentación; Además, recuerdo que si bien destaco algunas correlaciones entre el somatotipo y la respuesta a la dieta, la clave fundamental para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD (subjetividad) de la nutrición y el entrenamiento; por lo tanto, insto a los lectores que se identifiquen con el ejemplo a NO tomar demasiado literalmente los pesos o los desgloses nutricionales del siguiente ejemplo.

Principios de la dieta de aumento de volumen para endomorfos

Generalmente, el endomorfo culturista en la fase de aumento de volumen manifiesta una dificultad importante, a saber, el aumento "limpio" de la masa magra. Mantener la masa grasa constante y aumentar la masa muscular, para un ectomorfo, significa adoptar una estrategia de alimentación STEP; comienza con un esquema NORMOcalórico y equilibrado (en el que se evalúan el cumplimiento y las reacciones metabólicas), y luego lo corrige en base a la evidencia antropométrica (aumento o reducción de circunferencias, peso y panículo adiposo). Personalmente, cuando se trata del aumento de masa de un endomorfo, creo que es sumamente importante cuidar el horario de entrenamiento; más que nutrición, marcará la diferencia en el crecimiento limpio de la masa muscular. En cuanto a la dieta, sin embargo, conviene recordar que "probablemente" el estrés hormonal sobre la insulina ya sea autónomamente eficaz y no requiera el uso de altas dosis de carbohidratos para la consiguiente activación anabólica; ¡lejos de ahi! Será preocupación del dietista disociar parcialmente las comidas para reducir la liposíntesis y el consiguiente depósito de grasa, manteniendo una buena absorción de aminoácidos en los músculos.
Los principios cardinales de la dieta de masa muscular para endomorfos son:

1. Incremento energético TOTAL de hasta un 10% respecto a una dieta normocalórica con tendencia a respetar los límites inferiores del gasto calórico
2. Coeficiente de proteínas * kg de peso fisiológico y NO real de 1,5g (no debería ser necesario aumentar la ingesta de proteínas en comparación con una dieta equilibrada para favorecer la hipertrofia)
3. Fracción energética de lípidos igual al 25%
4. Ingesta suficiente de carbohidratos para apoyar el entrenamiento y bien distribuida temprano en el día.
5. Si es necesario, disocie los carbohidratos de las proteínas en las comidas de la tarde y la noche.
6. Distribución de comidas que potencia el desayuno y la merienda de media mañana y disminuye hasta la cena.

NB. Puede ser útil, incluso en la fase de aumento de volumen, realizar un pequeño protocolo de actividad física aeróbica como preparación para la fase de definición muscular.
¡ADVERTENCIA! Para evitar cualquier malentendido, pretendo aclarar que: si aplicando los cambios antes mencionados NO se revelan de manera concreta los resultados deseados en la programación inicial, se hace necesario identificar el elemento que dificulta el crecimiento PERO, en ningún caso, aumentar de forma imprudente ( o, como suele suceder, por ensayo y error) ¡la ingesta proteica de la dieta!
Además, desacreditando algunos tópicos, les recuerdo que la ingesta TOTAL de proteínas de la dieta siempre se calcula a través de la suma de TODAS las proteínas de la dieta ... y no solo las de alto valor biológico (origen animal), sino también las vegetales (especialmente los cereales y legumbres (pero también los de frutas y verduras) son digeridos y absorbidos Los únicos agentes limitantes "podrían" ser: exceso de fibra dietética, un trastorno de la secreción gástrica llamado hipoclorhidria, una deficiencia (siempre patológica) de las enzimas digestivas.
Creo que no hay suplementos útiles en la dieta para la masa del endomorfo, incluso si se pudiera permitir el uso (justificado por razones organizativas) de comidas de reemplazo.

Ejemplo

• Estudiante de secundaria - quinto año; entrena 5 veces a la semana con una mesa mixta, aeróbica (4 'al inicio y 20' al final) y anaeróbica para aumentar la hipertrofia.
  

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 1

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 2

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 3

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 4

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 5

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 6

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 7