Dieta de fuerza en el culturismo

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Introducción

En los artículos dedicados, hemos especificado que las adaptaciones que conducen al desarrollo de la fuerza conciernen al sistema nervioso pero también, especialmente en el culturismo, a la hipertrofia muscular, ya que la expresión de esta capacidad condicional en el culturismo está estrechamente relacionada con el diámetro transversal del cuerpo. músculo.

La hipertrofia muscular significa un aumento del volumen muscular en términos de retención intracelular de líquidos, glucógeno, atp-cp, miofibrillas, enzimas, etc. Por tanto, es claro que con los objetivos de "aumento muscular" se debe necesariamente incrementar el aporte de nutrientes y luego mantener la nueva masa adquirida.

Antes de entrar en el fondo, hagamos una breve aclaración. Posteriormente hablaremos de la ingesta calórica necesaria, definiéndola por encima de la cantidad normocalórica.

No todo el mundo está de acuerdo en que durante esta fase es realmente necesario excederse en calorías, ya que el entrenamiento de fuerza no es tan caro como la hipertrofia o el entrenamiento metabólico. El estímulo endocrino y metabólico-celular también es menor. Además, en este protocolo, los grupos fosfato se utilizarán principalmente como sustrato energético, por lo que el drástico aumento de los carbohidratos tiene poco sentido.

Sin embargo, es cierto que el entrenamiento de fuerza específico en el culturismo difiere del entrenamiento de fuerza puro en términos de tiempos de tensión muscular mucho más altos. Por tanto, la magnitud de la ingesta calórica debe evaluarse caso por caso, y también sobre la base de la propia tabla.

Cuanto y cuanto

¿Cómo y cuánto ganar masa?

Considere que, en fisiología, un kilogramo de músculo nuevo se normaliza a aproximadamente 5000 kcal.

Considerando que es imposible aumentar el volumen muscular sin tomar también un porcentaje de grasa, y considerando también las debidas tolerancias, nominalmente se requiere un primer excedente calórico en comparación con mantener unas 500 kcal sobre la cantidad calórica diaria habitual.

Sin embargo, esto no se puede proporcionar "de la nada" y generalmente requiere una progresión que permita comprender el "conjunto" metabólico subjetivo. De hecho, no todos responden de la misma manera. Aquellos que no tienen una buena "flexibilidad metabólica" tienden a usar las calorías adicionales que se les proporcionan de manera ineficiente, aumentando de peso en lugar de aumentar la hipertrofia.

Para adquirir esta habilidad es necesario:

• Entrene duro, incluso variando los protocolos en términos de volumen, densidad y densidad (incluso si no es específico para la hipertrofia);
• No continúe con dietas bajas en calorías;
• Nunca distorsione el equilibrio entre macronutrientes; en particular, nunca reduzca drásticamente los carbohidratos durante períodos prolongados.

En pocas palabras, si consume alrededor de 2500 kcal / día en normocalorica, tendrá que aumentar progresivamente hasta 3000 kcal / día, por ejemplo, agregando 50 kcal / día cada 1-2 días.

También es posible realizar un aumento adicional, hasta el final del ciclo de fuerza. Pero tenga cuidado, siempre es necesario controlar el crecimiento de grasa con la carpeta de piel. Si es excesivo, y generalmente corresponde a una eficiencia reducida del metabolismo de los carbohidratos, significa que estamos "sobreestimados". Podemos remediar esta situación aumentando el cardio - pero no sería lógico - o corrigiendo la tabla en un entrenamiento más metabólico - pero ya no sería un protocolo de fuerza - o anticipándonos a la fase de entrenamiento para la masa, o realizando un ejercicio. definición de microciclo., o revisando el aumento de calorías.

Una buena progresión ve, por cada 700 g de músculo adquirido, un aumento igual o menor a 300 g de grasa.

Desglose nutricional

Cómo desglosar la dieta de fuerza en el culturismo

Volviendo a la cantidad total de calorías a tomar, esta dependerá de las distintas anamnesis, pero en cualquier caso se debe dividir en: 25-30% de grasas, proteínas entre 1,4 y 1,8 g / kg, los carbohidratos restantes.

Es fácil en la fase de fuerza, pero también en masa y especialmente para aquellos con buena flexibilidad metabólica, que se alcancen 6-7 g / kg de peso real de carbohidratos.

Sobre la cuestión de las proteínas, el mundo del culturismo se divide en dos: los que las mantienen, incluso en fuerza y ​​en masa, muy elevadas - ya que, en verdad, la ingesta alta en proteínas es más útil en anticatabolismo en definición que que en masa - y aquellos que las reducen en beneficio de la ingesta de carbohidratos - manteniendo la grasa a no más del 25%.

Se recomienda para asegurar una buena distribución de las grasas, entre saturadas e insaturadas, y asegurar el aporte de ácido oleico esencial y semi-esencial (omega 9), omega 3 y omega 6.

suplementos

Suplementos útiles en la dieta de fuerza de culturismo.

El uso o no de los nervios durante los ciclos de fuerza es controvertido.

Claramente, debe eliminarse el uso de anorexantes; sería una contradicción con la necesidad de ganar masa.

Pero nervios como la cafeína o el guaraná, ¿pueden ser útiles? El hecho es controvertido porque por un lado permiten mejorar y no solo el control neuromuscular y los reflejos, por otro pueden afectar con el crecimiento. Digamos que dan un poquito y toman un poquito.

Esta es una fase que requiere un aporte adecuado de nutrientes. Para algunos, puede ser difícil y oneroso digerir tantas calorías de los alimentos. Por este motivo un suplemento recomendado es el gainer en polvo, que debe tomarse antes de las rutinas. Estas mezclas ya proporcionan la cantidad adecuada de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos, grasas, vitaminas y minerales; actuar como una comida de reemplazo para el culturista.

Otro suplemento útil es el monohidrato de creatina, que debe eliminarse cuando toma la cafeína mencionada anteriormente. La dosis efectiva depende de la extensión de la masa magra, ya que está relacionada con la masa muscular. Siguiendo el criterio de carga-descarga, en la fase de carga se pueden alcanzar dosis máximas de hasta 25 g / día en la improbable hipótesis de un sujeto masculino con 100 kg de masa magra, y dosis mínimas de 9 g / día en el caso de una mujer con 36 kg de masa magra. Esta fase en realidad duraría solo una semana y sería seguida por otras tres semanas en las que se realizaría un mantenimiento simple equivalente a 1/3 de la carga. Todo esto debe repetirse durante todo el ciclo de fuerza. Para quienes se acercan a este suplemento, desde el principio es recomendable realizar un suplemento diario constante de unos 3 g.

Otras fuentes recomiendan respetar el criterio de carga (siempre una semana) igual a 1/3000 sobre el peso real. La sensación es que este sistema tiende a sobrestimar la necesidad, ya que una persona que pese 85 kg debería tomar 28 g de creatina al día.

La ingesta de creatina puede ir acompañada de 2-8 g / día de taurina, para maximizar el volumen intracelular, pero no todo el mundo está de acuerdo en este aspecto.

Dado que a la creatina se le atribuye la capacidad de retención de agua (por tanto extracelular), consideramos normal vernos "empañados" frente al espejo. Lo importante es no confundir retención con acumulación excesiva de grasa debido a la dieta alta en calorías. No hace falta decir que este producto no tiene el mismo resultado en todos, también porque aproximadamente 1/3 de los sujetos no pueden absorberlo adecuadamente en el intestino.

Otro suplemento que, para algunos, puede ser útil para minimizar el catabolismo y maximizar el anabolismo, son los aminoácidos de cadena ramificada; pero incluso en este caso no todo el mundo está de acuerdo. Incluso hay quienes los consideran inútiles, reemplazándolos con el conjunto adecuado de elementos esenciales para tomar durante y al final de la rutina.

Dopaje

Dopaje para la fuerza muscular: ¿funciona?

Ahora una breve mención del dopaje utilizado por los profesionales en esta fase; lo mencionaremos para completar la información, invitándote a tomarlo solo como tal - información cultural - ya que la práctica está prohibida y es nociva para la salud. Quien consume drogas comete un delito sancionado por la ley y fomenta su consumo.

Además, desde 2010 la nandrolona en sus diversas formas se ha incluido en la lista de sustancias estupefacientes, por lo que se equipara a cualquier "droga dura".

En la fase de fuerza, los fisicoculturistas agonistas dopados suelen utilizar fármacos como la testosterona, dianabol, anadrol, es decir fármacos que -además por supuesto del anabólico- tienen un componente androgénico que les permite obtener esa "agresión" -por tanto de control y capacidad neuromuscular- requerido en esta fase y aromatizar, lo que lleva a la retención de agua útil para lubricar tendones y articulaciones.

Por otro lado, las trembolonas (ya que no dan retención), nandrolonas, boldenonas, metenolonas, estanozolol, oxandrolonas, etc. son menos eficaces en este sentido, por lo que se descartan del núcleo duro. (como pocos andrógenos y mala aromatización).

Incluso el colesterol y las drostanolonas se descartan ya que no aromatizan ni anabolizan.

El dopaje generalmente se lleva a cabo durante toda la duración del ciclo de fuerza específico del culturismo (2-3 meses) con un patrón de diamante, y luego se detiene durante al menos 2-3 meses. Pero la mayoría de las veces, por desgracia, la adicción psicológica conduce a no interrumpir en absoluto.