Dieta ideal para la maduración

Introducción

Para llevarse a cabo de manera eficaz y eficiente, cualquier actividad corporal tiene necesidades metabólicas y energéticas específicas y requiere una adecuada ingesta químico-nutricional; como se puede deducir, las funciones nerviosas y cognitivas no son una excepción.

En este breve pero completo artículo intentaremos comprender mejor qué, cuánto y cuándo comer para apoyar la actividad de estudio de forma óptima. Dada la época del año, en la que miles de estudiantes participan en el "gran final" del camino de la escuela secundaria, discutiremos con más precisión la dieta ideal de los maduros.

Premisa

Dieta ideal para la maduración: lo que puede y lo que no puede hacer

Antes de entrar en el fondo, a modo de breve introducción, es bueno aclarar algunos conceptos fundamentales:

1. La dieta ideal para el envejecimiento "no el deseo de estudiar aumenta "
2. Un excelente estado de nutrición ciertamente representa "un engranaje extra", pero los alimentos y las bebidas, así como los suplementos, "no hacen milagros "
3. Hay que darle a la nutrición el papel que se merece y nada más. A menudo, la debilidad y el agotamiento son verdaderas "coartadas" (excusas), o síntomas atribuibles a otros factores como, por ejemplo, sobrecarga emocional y estrés, abuso de alcohol o drogas (incluso drogas ligeras), sobreentrenamiento (sobreentrenamiento, obviamente para deportistas), etc.

Necesidades nutricionales

¿Qué necesita el estudiante para estudiar?

Es quizás la pregunta más frecuente cuando se trata de la dieta de los acumuladores. En verdad, la actividad de estudio no es la más cara, pero ciertamente "le cuesta más" al cuerpo que descansar. En comparación con el reposo, estudiar requiere una diferencia de calorías de aproximadamente 70-75 kcal / hora. Por lo tanto, un sujeto que "estudia mucho" durante 6-8 horas al día, a diferencia de uno que no hace nada, necesitaría alrededor de 440-580 kcal más.

Lo que no debemos olvidar, sin embargo, es que bajo condiciones normales el cerebro funciona con glucosa. El sistema nervioso central (SNC, que consiste en el cerebro y la médula espinal) es de hecho:

1. Libre de acción de la insulina
2. Incapaz de oxidar los ácidos grasos.
3. Relativamente capaz de utilizar cuerpos cetónicos
4. Totalmente dependiente de la glucosa.

¿Qué significa? Sencillo. En primer lugar, las células nerviosas no tienen receptores GLUT y, por lo tanto, no necesitan la administración de insulina para capturar la glucosa de la sangre. Esto es bueno, porque incluso en condiciones de producción de hormonas deteriorada o sensibilidad deficiente de los receptores (ver resistencia a la insulina y diabetes mellitus), asumiendo un nivel glucémico normal, el cerebro puede funcionar normalmente.

En el segundo caso, sin embargo, hay que recordar que la glucosa, además de ser el principal combustible, es fundamental para el cerebro y con un margen de tolerancia muy modesto. A diferencia de los músculos, por ejemplo, el tejido nervioso no puede obtener energía de la grasa. Obviamente entonces, no tiene la posibilidad de realizar neoglucogénesis, lo que cumple el hígado para todo el organismo. Entonces, si por diversas razones el azúcar en sangre sufriera un cambio significativo, el cerebro pagaría los costos. Afortunadamente, el cuerpo sano tiene una modulación extremadamente sensible, que activa varias hormonas y es capaz de mantener constantemente niveles normales de glucosa en sangre.

Sin embargo, muchos no saben que, además de la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), la hiperglucemia también tiene efectos nocivos sobre el funcionamiento del SNC. Además, pueden afectar significativamente la eficacia y eficiencia del cerebro:

• Cetosis ácida, debido aexceso de cuerpos cetónicos en sangre que, en personas sanas, aumentan principalmente debido a hábitos alimentarios inadecuados (ver dieta cetogénica fuera de control). De hecho, hasta cierto límite, estos no parecen comprometer ningún proceso nervioso y de hecho constituyen un sustrato secundario pero, una vez superado cierto umbral, tienden a crear muchos síntomas incómodos.
• Desequilibrio hidrosalino, debido a la falta de agua y minerales, en particular magnesio y potasio
• Hipovitaminosis, especialmente de las vitaminas hidrosolubles del complejo B, moléculas hidrosolubles que, teniendo una función principalmente coenzimática, intervienen en una innumerable serie de procesos celulares, por lo que es lógico que una deficiencia también afecte negativamente a la función cerebral.

dieta

¿Qué dieta para la maduración?

Sin duda, la dieta ideal para el envejecimiento es un régimen equilibrado, por tanto:

• Caloría normal: que aporta, es decir, toda la energía necesaria para mantener estable el peso y las funciones corporales. Tiene en cuenta la edad, el sexo (porque está relacionado con la masa muscular), la constitución, el tipo morfológico y el nivel de actividad física (incluida la actividad motora)
• Debidamente dividido entre las comidas, que deben ser al menos cinco, preferiblemente organizadas de la siguiente manera: desayuno (15% del total de calorías), refrigerio I (5%), almuerzo (40%), refrigerio II (5%), cena (35%). ); algunos también prefieren incluir un snack III, pasadas unas dos horas desde el final de la cena, en este caso es recomendable quitar el 5% de las calorías del almuerzo
• Bien distribuidos entre los macronutrientes energéticos, más o menos de la siguiente manera:
  • Proteínas, en una proporción de aproximadamente 1,5 g / kg de peso fisiológico (es decir, normal), mejor si 1/3 de las cuales son de alto valor biológico, es decir, que provienen de fuentes animales (huevos, carne, pescado, leche y derivados)
  • Lípidos, en el 30% del total de calorías. Los esenciales, omega 3 y omega 6, deben tener una importancia total de aproximadamente un 2,5% (omega-3 0,5% y omega-6 2,0%). Los saturados e hidrogenados no deben exceder 1/3 de los totales. Aquellos en conformación trans deben evitarse tanto como sea posible. Debe tenerse en cuenta que, con un uso razonable de aceite de condimento, ya es posible alcanzar aproximadamente la mitad del requerimiento de grasa.
  • Carbohidratos, que representan toda la energía restante (en promedio 55%). La mayor parte es de tipo complejo insoluble, es decir, está constituido por el almidón contenido en cereales, legumbres, patatas y derivados. Los solubles, que aportan todos los alimentos dulces, no deben superar el 10-18% (según se incluyan o no los de verduras, frutas y leche)
• Con suficientes suministros de moléculas esenciales, que incluyen:
  • Aminoácidos: los 8-9 aminoácidos esenciales son esenciales para la síntesis proteica de enzimas, neurotransmisores, receptores, etc., necesarios para el buen funcionamiento de todos los metabolismos celulares.
  • Ácidos grasos: especialmente los biológicamente activos, por lo que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) están implicados en la función nerviosa. Esto no significa que se pueda obtener una ventaja incrementándolos, pero no se puede descartar que una deficiencia pueda ser problemática. Especialmente el pescado de mar, como el pescado azul o el pescado que vive en mares fríos, es rico en EPA y DHA, pero también en krill y algas.
  • Vitaminas: todas son muy importantes, pero como hemos dicho, juegan un papel determinante los factores coenzimáticos hidrosolubles del grupo B. Se encuentran contenidas en alimentos vegetales y animales, por lo que la única forma de garantizar su pool completo es siga una dieta variada.
  • Minerales: también en este caso, nadie debe ser excluido. El magnesio y el potasio, junto con el agua, aseguran una adecuada homeostasis de los fluidos corporales. Luego, varios minerales intervienen en los procesos de las células nerviosas, así como el hierro, el calcio y el zinc, pero su presencia suele estar regulada por mecanismos reguladores que no sufren alteraciones a corto plazo. Significa que cualquier deficiencia en la dieta tendría repercusiones obvias solo en el caso de desnutrición severa y prolongada. Para tomarlos todos, se aplica el principio de una dieta variada.
• Tener los niveles adecuados de otros factores nutricionales como:
  • Agua: en general, en ausencia de sudoración, se debe tomar en cantidades de 1 ml / kcal tomadas con la dieta (en una dieta de 2000 kcal, por ejemplo, se necesitan alrededor de 2 litros de agua por día). Recuerda que el agua también está incluida en la comida, por lo que el que debes beber debe corresponder a la fracción restante.
  • Fibras, para asegurar una adecuada función intestinal. El intestino, no lo olvidemos, tiene una profunda afinidad por los mismos neurotransmisores del sistema nervioso. Por lo tanto, una condición estresante puede modificar su peristaltismo y crear estreñimiento o diarrea. Una buena ingesta de fibra soluble (más presente en frutas y verduras) puede mejorar tanto una situación como la otra
  • Antioxidantes no vitamínicos o minerales: por ejemplo, polifenoles vegetales, que protegen del estrés oxidativo y algunos favorecen la elasticidad capilar. No afectan significativamente la capacidad de estudio, pero una falta total en la dieta solo puede ser un factor negativo para el equilibrio nutricional.
  • Colesterol: sin entrar demasiado en los méritos, dado que no es relevante para el tema del artículo, sugerimos no superar los 300 mg / día de colesterol dietético.

Qué no hacer antes y durante la escuela secundaria

La lista de cosas para "no hacer"es casi infinito. Por tanto, nos limitaremos a resumir brevemente algunos conceptos basados ​​en la estadística:

1. Tomar cantidades excesivas de agentes estimulantes del nervio, por ejemplo cafeína, teofilina y teobromina, contenidas respectivamente en el café, bebidas tipo cola, té (especialmente negro), bebidas energéticas, complementos alimenticios, etc. Si en pequeñas dosis pueden facilitar un buen nivel de atención, más allá de la dosis subjetivamente tolerable comprometen la estabilidad emocional al alimentar estados de ansiedad.
2. Tomar cualquier tipo de suplemento dietético de forma imprudente. El marketing es despiadado y en el mercado se ofrecen muchos productos que, aunque estén bien publicitados, son totalmente inútiles. Se recomienda consultar con un buen dietista para evaluar la relevancia o no de la suplementación dietética.
3. Ayunar o comer en exceso
4. Ceder al abuso, como fumar, consumir alcohol y drogas.
5. Comprometer el sueño, aunque sea para estudiar. Un cerebro que no se recarga y que no ha almacenado las nociones aprendidas está lejos de ser receptivo. Se necesitan las horas adecuadas de sueño para optimizar el estudio
6. Detén la vida social y deportiva. Estar alienado es contraproducente; además, quitarle al cerebro la dosis habitual de endorfinas liberadas con el deporte puede resultar casi desastroso para el equilibrio psicofísico del sujeto.

Mantenga la calma y continúe

La verdadera importancia de la madurez

Este pequeño párrafo final tiene la función de aliviar los ánimos y redimensionar la verdadera importancia de la madurez. A menudo sucede que, a la vista de los exámenes, los estudiantes caen presa de la ansiedad y / o la reducción del estado de ánimo. La dieta no tiene nada que ver con eso o tiene un papel marginal.

La competitividad y las expectativas a menudo juegan una mala pasada, ejerciendo demasiada presión sobre los graduados de la escuela secundaria. Esto está mal. No olvidemos que la reacción animal más instintiva ante la percepción del peligro es la huida, que en estos casos se expresa como "inacción por estudiar".

Desafortunadamente, a veces los propios padres no parecen mejorar la situación. En su defensa, sin embargo, debe admitirse que, "por lo general", la suya es una actitud irracional e inconsciente; reviviendo en sus hijos su propia experiencia pasada, les transmiten las mismas emociones y sentimientos, haciéndoles cargar más estrés y perpetuando así un ciclo sin fin. Por otro lado, es innegable que algunos jóvenes solo pueden beneficiarse de mayores estímulos (siempre que, tras la máscara de la pereza, no haya miedo al fracaso).

Todo esto ocurre principalmente por una actitud equivocada ante este delicado período en el que, como debería sea ​​claro, no decide el resultado de los 5 años anteriores. Sea bueno o malo, es en cambio un simple "rito", una "simulación de vida", con fines educativos y preparatorios.

El resultado del examen de bachillerato tendrá un impacto decididamente modesto en tu vida futura, mientras que el recuerdo que mantendrás de él jugará un papel decisivo.