Dieta para Adelgazar 10Kg

Introducción

El problema de los "kilos de más" es un malestar que aflige a una gran parte de la población. Sin embargo, en ocasiones se tiende a confundir el exceso de grasa “estético” con el real, que es nocivo para la salud. A menudo, por lo tanto, el deseo de perder 10 kg responde solo a una mera necesidad estética, tanto para mujeres como para hombres. Por otro lado, en otras circunstancias, la pérdida de peso es fundamental para garantizar el estado de salud, especialmente en el caso de obesidad y patologías metabólicas; Estudios científicos demuestran que, en el caso de sobrepeso asociado a enfermedades metabólicas, una pérdida de peso correspondiente al 10% del peso puede mejorar significativamente la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, los triglicéridos elevados, el exceso de ácido úrico y la hiperglucemia.

Evalúe su peso

10 kg de más: ¿cómo evaluarlos?

Índice de masa corporal (IMC) o IMC

Para evaluar si realmente es necesario perder 10 kg, o establecer si su peso es realmente excesivo, es necesario evaluar el llamado índice de masa corporal (IMC); alternativamente, es posible confiar en análisis instrumentales como la bioimpedancia (BIA), que sin embargo a menudo requieren herramientas costosas y un operador capaz de utilizarlas correctamente.
BMI (BMI en inglés) es un método para estimar la composición corporal, que tiene en cuenta dos variables simples: altura y peso. El IMC define si un ser humano adulto (NO un atleta) cae en una de las siguientes categorías: bajo peso, peso normal, sobrepeso (no patológico), obesidad (patológico).

La fórmula para calcular el IMC es la siguiente: peso en kilogramos dividido por la altura, medido en metros, IMC al cuadrado = [Ps kg / St m2] (también se puede utilizar la calculadora en línea de este artículo).

El resultado, es decir, el coeficiente, se incluirá en una clasificación de evaluación específica.

Constitución corporal

Como se anticipó, el cálculo del IMC es un sistema útil en la evaluación "aproximada" del estado de nutrición. Más concretamente, es una medida "spannométrica" ​​ya que no tiene en cuenta parámetros como las proporciones corporales, el esqueleto, la extensión de la masa muscular (por lo que nunca es aplicable a deportistas, especialmente a los que practican deportes de fuerza) etc. . Para compensar, al menos en parte, estas lagunas, se ha ideado otro medio de subdivisión que explota los discriminantes de la constitución y la morfología del cuerpo.
La constitución del cuerpo evalúa el tamaño del esqueleto. midiendo la circunferencia de la muñeca NO dominante (en centímetros, medido en el punto más estrecho) y contextualizando el resultado en un ranking específico.

Morfología corporal

La morfología corporal, por otro lado, le da la debida importancia a la relación entre la altura y la circunferencia de la muñeca en centímetros:

MRF CRP = [Satura en cm / Crf. polso en cm].

También en este caso, la medida debe incluirse en una escala de juicio específica.

Índice de masa corporal fisiológica deseable (IMC FD)

Finalmente, para determinar con mayor especificidad, en términos numéricos, la NORMALIDAD del propio peso, podemos combinar estos tres medios de evaluación comparándolos en una sola tabla del índice de masa corporal fisiológico deseable (IMC FD):

 

Entonces, resumiendo todo en unos pocos pasos, podríamos definir los siguientes puntos:

1. Con una balanza bien calibrada, medir el peso (en kg, no en lb) por la mañana, en ayunas, después de haber cumplido las necesidades fisiológicas en el baño.
2. Usando un estatímetro, obteniendo ayuda y respetando las pautas (lea Cómo medir la altura), mida su altura (en cm)
3. Usando una cinta métrica, o una simple cinta de modista, mida la circunferencia de la muñeca NO dominante en el punto más estrecho (en cm)
4. Establezca, con la fórmula IMC = [Ps kg / St m2], el IMC y evalúelo con la tabla 1 correspondiente arriba. Si el IMC supera el límite inferior de sobrepeso, es muy probable que estos 10 kg sean "realmente" demasiado.
5. Si se incluye en el rango normal, proceda estableciendo, con respecto a las tablas 2 y 3 anteriores, la constitución corporal y la morfología corporal [Altura en cm / Crf. pulso en cm]
6. Ingrese el valor en la tabla 4; si el IMC, aunque normal, es superior al fisiológico deseable, es muy probable que estos 10 kg sean, aunque sólo sea parcialmente, demasiado.

Kg demasiado: ¿más o menos de 10?

En caso de un índice de masa corporal superior al deseable, también es posible realizar un cálculo INVERSO para establecer la cantidad real de kg en exceso. Con los valores obtenidos anteriormente tendremos por tanto que realizar dos operaciones matemáticas; uno para establecer el peso fisiológico deseable (P FD) y el otro para determinar la diferencia entre este último y el peso real (P R.). Por lo tanto:

1. P FD = [IMC FD * St m2]
2. Kg demasiado = [P R. - P FD].

Como perder peso

Supuestos de pérdida de peso

Una vez que hayamos comprobado que realmente existe un exceso de peso de 10 kg, para salvaguardar nuestro estado de salud y evitar el agravamiento de este exceso, tendremos que planificar un procedimiento de adelgazamiento.
Para perder peso, se sabe que el cuerpo debe:

• Detiene la acción de los depósitos grasos.
• Afecta las reservas de grasa con fines energéticos.

Ambos efectos se obtienen a través de tres medidas fundamentales:

1. Consumir menos energía de la que consume
2. Introducir los porcentajes correctos de nutrientes energéticos (carbohidratos, lípidos y proteínas).
3. Colocar al organismo en una condición metabólico-hormonal adecuada, en la que los niveles de insulina deben mantenerse lo más bajos y constantes posible.

Medidas practicas

Generalmente, para perder 10 kg puedes elegir dos formas:

1. Rápido pero exigente: consiste en seguir un esquema nutricional bastante extremo, desprovisto de cualquier placer dietético, que permite eliminar el exceso de grasa en el menor tiempo posible. Es muy debilitante, a menudo se basa en métodos particulares como la dieta cetogénica, y no se presta a su aplicación en deportistas. Muy a menudo resulta en el efecto yo-yo, que promueve la recuperación de los kilos perdidos más el interés. No se recomienda.
2. Lento y progresivo: consiste en seguir una dieta equilibrada, preferiblemente acompañada de actividad motora, caracterizada por un agotamiento calórico no superior al 30% de la energía total. Se pueden desechar 10 kg en 10-20 semanas sin comprometer la eficiencia deportiva y el estilo de vida. No debilita y promueve la educación nutricional. Es el sistema más recomendable.

Sistema para perder 10 kg

Supuestos nutricionales

¿Cómo perder 10 kg correctamente? Obviamente eligiendo el método de una dieta equilibrada (punto 2 del párrafo anterior). Este sistema requiere que ajuste su régimen nutricional a los siguientes requisitos nutricionales.

1. Ingesta calórica baja en calorías: corresponde aproximadamente al 70% de la energía calórica normal total, es decir, la que le permite mantenerse estable con el peso
2. Desglose equilibrado de macronutrientes energéticos:
   • lípidos 25-30% (proporción de ácidos grasos saturados / insaturados 1/4),
   • proteínas alrededor de 0,8-1,5 g / kg de peso fisiológico, de las cuales al menos 1/3 de alto valor biológico (según la fuente bibliográfica),
   • carbohidratos para la energía restante, con un máximo de 10-16% de azúcares simples.
3. Ingesta adecuada de minerales, vitaminas, fibras (unos 30 g / día) y colesterol (<300 mg / día): respetando las raciones recomendadas, específicas por edad, sexo y condiciones fisiológicas o parafisiológicas o patológicas.

Composición alimentaria de la dieta.

Queriendo evitar depender de un dietista, es necesario entender cómo intervenir a "nivel práctico" en la dieta. Entonces, antes de comenzar a "registrar calorías", intentemos comprender si el régimen actual necesita una corrección de gestión:

• Número de comidas al día: deben ser unas 5; desayuno, dos snacks (media mañana y media tarde), almuerzo y cena.
• Aporte energético de las comidas: la cantidad calórica de las comidas también debe respetar, más o menos, esta distribución energética: desayuno 15% de las calorías, merienda 5%, almuerzo 40% y cena 35%.
• Frecuencia de consumo y ración de alimentos: no todos los alimentos se consumen de la misma forma. Para "hacerlo bien", puede consultar esta tabla:

¿Cómo perder 10 kg correctamente?

Ahora pasemos a la solución definitiva. Sugerimos, una vez más, comenzar cambiando la frecuencia de consumo y la porción de alimentos como se sugiere en la tabla 5.
Luego, después de haber comprobado que el peso se mantiene estable, es fundamental reducir proporcionalmente las calorías, cambiando los alimentos (pero permaneciendo dentro del grupo específico), modificando la cantidad de fibra, el nivel de desnatado de los lácteos, la cantidad de aceite o solo la porción. Por ejemplo, como sigue:

Es recomendable continuar con la dieta hasta conseguir el resultado (pérdida de 10 kg), es decir, durante aproximadamente un mes y medio o dos meses.