Insomnio
Insomnio significa: "dificultad para conciliar el sueño" o "sueño no reparador"; es un trastorno de prevalencia crónico y muy frecuente, que en los países industrializados alcanza una prevalencia media del 35% sobre la población general.
Otros estudios más detallados han mostrado una menor prevalencia de insomnio, estimada en alrededor del 11% de la población española y alrededor del 21% de la francesa y japonesa. La duración del insomnio varía de 7 a 14 años, pero parece que la mayoría de las personas que lo padecen NO abordan el tema ni siquiera con su propio médico.
El insomnio se caracteriza por varios aspectos:
- Dificultad para conciliar el sueño: latencia del sueño de más de 30 minutos
- Duración insuficiente del sueño nocturno: tiempo total inferior a 5,5 o 6 horas
- Despertares nocturnos repetidos o prolongados y / o despertar temprano en la mañana
- Mala calidad del sueño
... que afectan inexorablemente la calidad de vida.
El insomnio se puede clasificar de varias maneras, pero por conveniencia, a continuación se utilizará un criterio de tiempo:
- Insomnio transitorio u ocasional; generalmente causado por estrés emocional que induce ansiedad, patologías transitorias, uso esporádico de estimulantes
- Insomnio de duración media: hasta tres semanas; a menudo sostenido por eventos emocionales relacionados con el trabajo, la familia, la enfermedad aguda, la abstinencia de ansiolíticos.
- Insomnio de larga duración: más de tres semanas; causado por un evento de estrés severo o de etiología mixta, que incluye: depresión, ansiedad generalizada, síntomas dolorosos crónicos, ingesta habitual de drogas, abuso crónico de alcohol, Parkinson, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, síndrome de piernas inquietas, prurito, etc.
La terapia para el insomnio debe tener como objetivo la extinción del agente causal, sin embargo, muchas veces el único tratamiento sintomatológico (fármacos) es fundamental para mantener una calidad de vida mínima. El tratamiento NO farmacológico incluye algunas modificaciones conductuales, psicoterapia y entrenamiento autógeno; Entre las precauciones relativas al estilo de vida, la dieta juega un papel fundamental.
Dieta para el insomnio
La dieta es un componente del tratamiento del insomnio que a menudo se pasa por alto; una persona con un estilo de vida "ordenado" rara vez (si no es por causas importantes como ansiedad y depresión) sufre trastornos del sueño.
Desglose energético en el insomnio
En primer lugar, la dieta para los insomnes DEBE proporcionar una distribución energética de las comidas adecuada a las necesidades y al estilo de vida del paciente. Teniendo en cuenta que el insomnio suele manifestarse como una dificultad para conciliar el sueño, frecuentemente agravada por una mala digestión, o como una prolongación repetida de los despertares nocturnos provocados en ocasiones por ronquidos o apnea del sueño, es posible afirmar que la cena influye de forma significativa en la etiología del insomnio. En definitiva, conviene repartir las comidas diarias de la forma más equilibrada posible; es decir: 15% de la energía en el desayuno, 5% a media mañana, 40% en el almuerzo, 5% a media tarde y 35% en la cena.
La cena es una de las dos comidas principales del día, pero su importancia nutricional NUNCA debe exceder el almuerzo. La digestión es un proceso activo que involucra al cuerpo humano (a veces de manera decisiva), se deduce que el estrés excesivo del sistema digestivo afecta la calidad del sueño al aumentar el metabolismo basal, la frecuencia cardíaca, la presión sistólica, la ventilación y la termogénesis inducida por la dieta; por ello, además de preferir una distribución de comidas que aligere la cena, es fundamental ingerir productos suficientemente digeribles unas tres horas antes de dormir (un requisito bastante subjetivo).
Obviamente, por otro lado, ¡sería necesario NO cometer el error contrario! El hambre inducida por la hipoglucemia (y no por el apetito, claro) también representa una causa potencial de insomnio.
Nutrientes e insomnio
Desde un punto de vista neuroendocrino, el sueño se ve facilitado por la secreción de dos hormonas: melatonina y serotonina; por el contrario, está significativamente penalizado por: adrenalina, noradrenalina y dopamina. Estos mediadores químicos son sintetizados por el cuerpo sobre la base de: retroalimentación y retroalimentación inversa, cronobiología y ritmos circadianos y concentración de sustratos nutricionales. En particular, las hormonas del sueño (serotonina y melatonina) necesitan un suministro suficiente de:
- Triptófano: aminoácido esencial que actúa como precursor hormonal y está contenido en la mayoría de los alimentos de origen animal; la deficiencia, en condiciones de equilibrio nutricional, es poco probable, por lo que NO es un problema
- Carbohidratos complejos: que mediante la estimulación de la insulina favorecen la disponibilidad de triptófano
- Vitaminas B1 y B6: que intervienen en la síntesis hormonal
- Calcio y magnesio: cuya deficiencia se manifiesta por alteraciones del sueño.
Además, la dieta para el insomnio debe tener en cuenta otros aspectos bioquímicos fundamentales relacionados con la presencia de moléculas que afectan negativamente al sueño:
- Nervios y fármacos anoréxicos: cafeína y teína (consumir no menos de 6 horas antes de dormir), alcohol, anfetaminas, etc., que comprometen los mecanismos neuroendocrinos que favorecen el insomnio.
- Exceso de carbohidratos simples: que reducen la biodisponibilidad de la vitamina B6 (Piridoxina).
Remedios naturales
También existen algunos remedios naturales como la infusión o decocción de hierbas medicinales; Suelen ser prácticas inofensivas que realizan una función más o menos favorable también basada en la reacción PSICOSOMÁTICA del usuario (efecto placebo). Los más comunes son: Melissa, Escolzia, Espino, Manzanilla, Melatonina, Lima y Lúpulo.
Nótese bien
La dieta para el insomnio no representa una verdadera guía para el tratamiento del trastorno, sino un conjunto de indicaciones útiles para prevenir su aparición.
