Introducción
Muchas dietas y complementos alimenticios nacidos en los últimos años han sido diseñados para cubrir las necesidades nutricionales de los culturistas. Quienes practican este deporte de hecho están muy atentos a su dieta y tratan de cuidarla al máximo para optimizar los resultados. Consciente de esta importancia, el típico amante del culturismo intenta averiguar lo más posible o se apoya en los consejos de los demás para encontrar una estrategia nutricional realmente eficaz. Desafortunadamente, este sector está influenciado negativamente por intereses económicos que dependen de una audiencia dispuesta a hacer cualquier cosa, o casi cualquier cosa, para lograr el nivel deseado de aptitud.
Las dietas propuestas para los culturistas suelen ser el resultado de interpretaciones incorrectas y por ello son muy criticadas por médicos y distinguidos nutricionistas. En este artículo arrojamos algo de luz sobre este tema proponiendo una dieta útil para todos aquellos culturistas que deseen alcanzar la cima estética con miras a su salud.
proteína
Mejor no exagerar
Uno de los primeros consejos que se les da a quienes se han adentrado recientemente en el mundo del culturismo es aumentar la ingesta proteica de la dieta. Para respetar esta limitación, también se proponen a menudo suplementos de proteínas y / o aminoácidos.
Estos consejos se basan en la creencia errónea de que una dieta rica en proteínas favorece el aumento de masa muscular y la reducción de grasas. En realidad, como nos dicen a diario médicos y nutricionistas, las proteínas introducidas en cantidades que superan los requerimientos son prácticamente inútiles; no solo eso, incluso corren el riesgo de engordar, sobrecargar innecesariamente el hígado y los riñones y promover la deshidratación.
Una dieta equilibrada, con un aporte energético adecuado, junto con un entrenamiento adecuado, es todo lo que se necesita para desarrollar fuerza y masa muscular.
La ingesta diaria de proteínas nunca debe exceder los 2 g por cada kg de peso corporal o caer por debajo de 1,2 g / kg.
Si el deportista tiene sobrepeso (FM> 15% hombres, 25% mujeres) estos valores deben reducirse, ya que se refieren al peso corporal ideal.
RECUÉRDALO:
- Una dieta demasiado rica en proteínas obliga al organismo a trabajar en exceso para su metabolización. Además de la sobrecarga hepática y renal innecesaria, el consumo excesivo de proteínas animales aumenta el riesgo de desarrollar ciertos cánceres (ver: Dieta y cáncer)
- Por lo tanto, sería aconsejable ampliar las opciones de alimentos al incluir en la dieta al menos tres porciones semanales de pescado y la misma cantidad de legumbres. En lugar de carne, por ejemplo, se pueden consumir filetes de soja, un alimento rico en proteínas con mil cualidades y un perfil de aminoácidos que, aunque inferior al de la carne, sigue siendo muy bueno.
- Las proteínas no son alimentos adelgazantes, una dieta alta en proteínas asegura una pérdida de grasa similar a una dieta mixta normal. El pequeño beneficio que se deriva de la mayor acción dinámica específica es a expensas de la sobrecarga digestiva y el mayor compromiso del hígado y los riñones.
Deliciosa tortilla con claras de huevo: mucho sabor y proteínas sin colesterol
Tortilla de clara de huevo - Tortilla de proteínas para masa muscular
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Grasas
Gordo de nombre pero no de hecho
Las dietas de musculación generalmente contrastan una ingesta alta de proteínas con una ingesta reducida de grasas.
En realidad, quienes piensan que reducir la ingesta de estos nutrientes ESENCIALES es la mejor forma de adelgazar cometen un flagrante error de valoración.
En primer lugar, no es posible seguir una dieta hipercalórica como la que caracteriza los ciclos de masa centrándose sobre todo en la ingesta proteica (en este caso el deportista se vería obligado a consumir cantidades incalculables de alimentos o complementos proteicos).
No debemos olvidar que las grasas estimulan la sensación de saciedad y hacen más apetecibles algunos alimentos típicos dieta para culturismo (pechugas de pollo, atún natural, verduras crudas, etc.).
RECUÉRDALO:
En el mundo del culturismo se suele recomendar minimizar la ingesta de grasas saturadas y las denominadas grasas trans (o hidrogenadas). Si bien la segunda recomendación es totalmente aceptable, aquellos que buscan el máximo desarrollo muscular no deben desconfiar demasiado de las grasas saturadas. Los alimentos que los contienen son de hecho ricos en colesterol, el progenitor de las hormonas esteroides de las que forma parte la amada testosterona. Por lo tanto, sin olvidar los riesgos de una ingesta excesiva de grasas animales, es una buena idea incluir algunos filetes de carne roja en su dieta de vez en cuando.
carbohidratos
Los carbohidratos, como las grasas, a menudo se etiquetan como nutrientes "peligrosos" de los que debe tener cuidado para evitar un aumento excesivo de grasa. Afortunadamente, muchos culturistas han entendido el papel clave de estos nutrientes y han aprendido a no excluirlos nunca de su dieta. Lamentablemente, todavía hay quienes, sobre todo en los períodos de definición, reducen drásticamente el consumo de carbohidratos recurriendo a dietas ricas en proteínas o incluso cetogénicas. Este enfoque es muy peligroso, tanto porque obliga al organismo a realizar un trabajo adicional para su metabolización, como porque a largo plazo puede tener consecuencias clínicas graves.
RECUÉRDALO:
- La dieta de musculación debe incluir, en orden de preferencia: carbohidratos de primera elección (pasta, legumbres, arroz sancochado, cereales integrales) carbohidratos de segunda elección (pan, mejor que el trigo duro o centeno) y carbohidratos de tercera elección (patatas). En cambio, el consumo de azúcares simples (sacarosa, dulces, miel, mermelada, frutas azucaradas) debe mantenerse en niveles muy bajos.
- No debemos olvidar las frutas y verduras que representan una fuente excepcional de carbohidratos de bajo índice glucémico asociados a un rico pool de vitaminas, fibras y sales minerales.
- Es una buena regla, especialmente en el período de definición, favorecer la ingesta de carbohidratos por la mañana y por la tarde y luego reducirla en la cena que será particularmente rica en fibra y proteínas.
- En los últimos años se han extendido en el mundo del culturismo algunas dietas hiperlipídicas, hiperlipídicas e hipoglucídicas (METABOLICA, Atkins y otros modelos dietéticos que afortunadamente han tenido menos éxito). Este enfoque dietético raya en la locura, ya que somete al cuerpo a un estrés innecesario que a la larga puede conducir a numerosas enfermedades (hiperlipidemia, sobrecarga hepática y renal, problemas cardiocirculatorios, gota, etc.).
suplementos
Aquellos que sueñan con esculpir su cuerpo solo gracias a un complemento alimenticio óptimo están destinados a dejar dinero, resultados y, a veces, una pizca de salud en el camino.
Existen muchos productos teóricamente útiles para el cuerpo de un fisicoculturista (proteínas, piscinas o aminoácidos individuales, quemagrasas, vitaminas, sales minerales, etc.). En realidad, si la dieta es correcta, muchos de estos complementos nutricionales se vuelven totalmente inútiles.
Los suplementos de proteínas y aminoácidos pueden asociarse con su dieta si no puede proporcionarlos en cantidades adecuadas (por ejemplo, si sigue una dieta vegetariana). En tales situaciones, por ejemplo, se pueden tomar aproximadamente 30 gramos de proteína de suero asociada con una fruta inmediatamente después del entrenamiento.
Continuación: Suplementos y culturismo
Ver también: ¿La dieta promedio de su país es buena para el culturismo?
Ejemplo de dieta de musculación 2400-3000 calorías
Suplementos y musculación
Maximiza el anabolismo de forma natural
