Generalmente, se aconseja a los miembros de gimnasios con problemas de espalda que se sienten mientras realizan los ejercicios, ya que se considera más seguro. ¿Sabemos cómo dar una razón a este consejo tan común? Boooooooo ... o "es así". Es precisamente por la ocurrencia de tales situaciones por lo que debemos hablar solo de la ciencia adquirida y no de rumores o seguir la máxima: “todos también”.
En este sector las teorías basadas en experiencias empíricas son muchas, ¡pero la ciencia es una e inequívoca!
Así que veamos lo que nos dice la ciencia.
La resistencia de la columna está dada por el número de sus curvas al cuadrado + 1:
R = N² + 1
La columna vertebral vista en el plano sagital (lateral) tiene 3 curvas (dos lordosis: columna lumbar y cervical, y una cifosis: columna dorsal).
La presencia de estas tres curvas garantiza el máximo rendimiento (fórmula subyacente 1), mientras que la reducción o desaparición de una de ellas induce (fórmula subyacente 2) una caída drástica de la resistencia.
Fórmula n. 1 R = 3² + 1 = 100%
Fórmula n. 2 R = 2² + 1 = 50%
¿Qué pasa cuando nos sentamos?
La parte terminal de la columna vertebral (sacro) está unida anatómicamente a la pelvis y, por lo tanto, está ligada a todos sus movimientos.
Cuando nos sentamos, inducimos, mediante la flexión de los muslos sobre la pelvis, una retroversión de esta última, con la consiguiente reducción de la lordosis lumbar. Como resultado, las curvas de la columna pasan de 3 a 2, reduciendo, como hemos visto, la resistencia de toda la columna. Esta situación es absolutamente fisiológica, pero imagínela con una carga por encima de la cabeza (por ejemplo, lento con una barra). En este caso la resistencia de la espalda se reduce (por estar sentado) y al mismo tiempo la compresión aumenta significativamente (carga sobre la cabeza).
A la luz de lo anterior, ¿todavía está seguro de que los ejercicios sentados son más seguros que los ejercicios de pie?
Por no hablar de cuando incluso se recomienda levantar las piernas en un escalón, llevando así la columna lumbar de una lordosis a una cifosis (el máximo de antifisiología).
Después de estas consideraciones, como amante del hierro, te pregunto: el famoso Press militar (lento con barra de pie), que durante años ha sido degradado a un ejercicio exageradamente dañino para la espalda, quizás no sea tan peligroso como dicen, o al menos, ¿es menos dañino que el clásico sentarse lento?
¿Luego?
A partir de hoy, ¿todos podrán hacer ejercicios de pie?
¡Eso depende!
Después de años de estudio y práctica en este sector me di cuenta de que no hay una regla fija, sino la persona, sobre la que tenemos que bordar un vestido a medida, rompiendo clichés y aplicando la ciencia con rigor.
Por esta razón, podríamos dividir a las personas "promedio" que asisten a un gimnasio en dos categorías: sujetos hipo e hiperlordóticos.
Sujetos hipo - lordóticos
Los sujetos hipolordóticos tienen una curva lumbar reducida; en consecuencia, también se reduce la resistencia de toda la columna vertebral. Esto significa que todas las personas hipolordóticas que quieran acercarse a la cultura física, o que lo hayan estado haciendo durante algún tiempo, estarían más seguras si realizaran ejercicios en posición de pie. Esta seguridad viene dada por el "tirón" que ejerce el músculo psoas ilíaco sobre las vértebras lumbares.
Este músculo se origina en los cuerpos de la duodécima vértebra torácica y las vértebras lumbares L12-L1, y luego se inserta en el trocánter menor del fémur (en nuestro mundo, la anatomía lo es todo). Al ser un flexor muy potente, cuando estamos de pie el psoas ilíaco, agarrando el fémur, tira de las vértebras lumbares, imponiéndoles una posición correcta de normo - lordosis.
Por tanto, deberíamos preferir los ejercicios de pie a trabajar, por ejemplo, los hombros y los brazos.
Incluso las sentadillas y las estocadas, con algunas precauciones, son excelentes y son preferibles a las prensas de piernas normales, que acentúan el problema cuando se está sentado y a menudo causan dolor de espalda.
Incluso el abdomen tan querido no puede ser entrenado demasiado por esta categoría de sujetos, ya que al estar anatómicamente unido a la apófisis xifoides (esternón) y la sínfisis púbica (pelvis), su contracción continua o excesiva afectaría la columna lumbar, reduciendo aún más la lordosis. .
Sujetos hiperlordóticos
Los sujetos hiperlordóticos son exactamente lo contrario del grupo descrito anteriormente, con una curva lumbar acentuada. Por lo tanto, teniendo en cuenta la descripción anterior, se deben evitar los ejercicios en posición de pie, ya que aumentarían aún más la curva lumbar.
Luego, se deben preferir las diversas prensas de piernas a las sentadillas o estocadas, al igual que los ejercicios recomendados para sentarse para hombros, brazos, etc.
Se debe prestar más atención al tope de la pierna de la máquina de lat. La presión que ejercen las piernas sobre este acolchado, de hecho, induce indirectamente una contracción del psoasilíaco que, como hemos visto, aumenta la lordosis lumbar. Por lo tanto, los sujetos hiperlordóticos deberían eliminar ese acolchado.
En esta categoría, el trabajo abdominal se puede realizar de una forma más que tranquila, pero siempre sin exagerar, ya que sobreentrenar un músculo no trae beneficios estéticos, sino solo alteraciones posturales.
¡Buen entrenamiento a todos!
Bibliografía
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