Ejemplo de dieta de zona 🆙

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Dieta a Zona

¿Cuál es la dieta de la zona y las características principales?

La dieta de la zona es un protocolo alimenticio (acuñado por el bioquímico estadounidense Berry Sears) más parecido a una filosofía de vida que a un simple esquema dietético; el investigador, mediante la aplicación de esta dieta, se compromete a reducir el exceso de grasa, anular los ataques de hambre y, al mismo tiempo, garantizar la máxima eficiencia física y mental (incluso durante el rendimiento deportivo).

De acuerdo con lo que cita Sears, la comida en sí representa, si se elige y consume bien, la droga más poderosa conocida por el hombre.
Los principios clave de la dieta Zone son:

Control de eicosanoides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.); algunos de ellos realizan funciones positivas como contrastar la respuesta inflamatoria, favorecer la vasodilatación, reducir la agregación plaquetaria, prodesarrollo inmunológico, etc. Otros, relacionados con las patologías contemporáneas más extendidas, juegan un papel "negativo", actuando como proinflamatorios, favoreciendo la agregación plaquetaria, vasoconstrictora y deprimiendo el sistema inmunológico.
Control de la hormona insulina: anabólico y engorde
Control de la hormona glucagón: catabólico y responsable del agotamiento de las reservas energéticas (azúcares y grasas)

En última instancia, la dieta de la zona debe calcularse utilizando una distribución de energía que respete el equilibrio de los eicosanoides y las hormonas insulina y glucagón; los porcentajes de macroenergéticos son:

Carbohidratos 40%
Proteína 30%
Lípidos 30%

La dieta de la zona también incluye otras REGLAS FUNDAMENTALES para llegar a la "zona de bienestar psicofísico", a saber:

Tiempo entre comidas igual o menor a 5 horas (total, 5 comidas / día)
Eliminación de alimentos que contienen carbohidratos refinados (tanto simples como complejos)
Retirada de carbohidratos de frutas y verduras (solo fructosa)
Para promover la respuesta hormonal correcta, cada comida o refrigerio debe estar compuesto por los 3 macronutrientes energéticos.
La cena debe preceder al sueño unas 2 horas; si el tiempo es más largo, es mejor tomar un refrigerio adicional antes de dormir.

La unidad de medida de la dieta de la zona referida a las comidas se denomina BLOQUEO, convenientemente dividido en carbohidratos, proteínas y lípidos (40-30-30 de energía); ellos, caracterizados por un valor energético diferente entre sí (CHO 3,75 kcal / g, proteínas 4 kcal / gy lípidos 9 kcal / g) deben agregarse en diferentes pesos para proporcionar 1/3 de cada bloque: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOQUE.

Alimentos recomendados y no recomendados

Elecciones de alimentos de la dieta de la zona

En última instancia, la dieta Zone promueve el consumo de algunos alimentos, pero desalienta la mayoría.

Los alimentos recomendados son aquellos que aportan una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, claras de huevo, pescado, quesos frescos magros, etc.), lípidos insaturados (pescado rico en omega 3, frutos secos ricos en omega 6, virgen extra aceite de oliva rico en omega 9 etc.) y carbohidratos de bajo índice glucémico (frutas y verduras ricas en fructosa y fibra soluble).

Por el contrario, los alimentos no recomendados son aquellos que aportan grandes porcentajes de lípidos saturados y colesterol (carnes grasas y especialmente rojas, embutidos, carnes saladas, quesos grasos, algunos despojos, yema de huevo, mantequilla, manteca de cerdo, etc.) y carbohidratos refinados. (productos de confitería que contienen sacarosa y todas las fuentes de carbohidratos complejos como pasta, pan, arroz, otros cereales, legumbres y patatas).

Porciones

Cálculo de las porciones de alimentos según la dieta de la zona

El sistema de dieta de zona para calcular las porciones de alimentos útiles para "entrar en la zona" utiliza dos métodos de cálculo:

Palma de la mano: en cada comida se deben consumir alimentos proteicos del tamaño de la palma de la mano (sin dedos y tanto en superficie como en grosor) seguidos de una cantidad de fruta igual a dos puños cerrados.
Sistema BLOCKS (ya mencionado): cada macronutriente energético representa 1/3 de un bloque cuantitativamente diferente de los demás; los bloques corresponden a la distribución de energía de 40:30:30 y SIEMPRE deben tomarse en proporciones de 1: 1: 1.

Finalmente, para estimar la participación energética total, es necesario:

Estimación de la masa libre de grasa (FFM), por métodos indirectos como la prueba cutánea o BIA
Calcule la proporción de proteínas en función del coeficiente de actividad física (consulte las tablas específicas)
En él, estimar la cantidad de bloques de proteínas y luego, proporcionalmente, también la de carbohidratos y lípidos.
La descomposición de la energía en las comidas es aproximadamente

Desayuno: 25%
Merienda: 10%
Almuerzo: 30%
Merienda: 10%
Precio: 25%
(Posible tercer refrigerio: 10%, restando la energía del almuerzo y / o cena)

Ejemplo practico

Instructor de fitness y técnico informático; realiza entrenamiento de circuito en el gimnasio dos veces por semana y nada 2-2 veces.

Sexo

masculino

edad

Altura (cm

185

Kg de peso

Índice de masa corporal

26,3

Masa de pasto adiposo

19%

Masa libre de grasa

72,9

Proporción de proteínas con respecto al índice de actividad física

1,6

Calcular bloques	Proteína = 1,6 g * 72,9 kg	116,6g
	Lípidos = 3g * 17	51g
	Carbohidratos = 9g * 17	153g

116,6 g: 7 g = 16,6 piezas de bloque (17)

Dividido en 17 partes de bloque

dieta

NORMOcalórico

1919Kcal

Lípidos

30%

575,8Kcal

64g

proteína

1,5 g / kg

240Kcal

60g

carbohidratos

57,5%

1103,5kcal

294,3g

Alcol

desayuno

25%

Bloques 4

355 kcal

Bocadillo

10%

Bloques 2

177,5 kcal

Almuerzo

30%

Bloques 5

443,8 kcal

Bocadillo

10%

Bloques 2

177,5 kcal

Cena

25%

Bloques 4

355 kcal

Energía TODO

1508,8 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 1

Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Manzana, con cáscara	200 g, 104 kcal
	Yogur blanco	125 g, 76,3 kcal
	Pechuga de pavo, en rodajas	80 g, 88,8 kcal
	Nueces secas	15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Atún en salmuera, escurrido	50 g, 64 kcal
	Clementine	150 g, 70,5 kcal
	almendras	10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
	Bacalao	150 g, 123 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	15 g, 135 kcal
	Spinaci	300 g, 69 kcal
	Pere	200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Requesón bajo en grasa	100 g, 86 kcal
	Uva	80 g, 55,2 kcal
	Avellanas	10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Pechuga de pollo	100 g, 110 kcal
	Tomates naranjas	300 g, 48 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	10 g, 90 kcal
	Kiwi	200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 2

Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Manzana, con cáscara	200 g, 104 kcal
	Yogur blanco bajo en grasa	125 g, 76,3 kcal
	pechuga de pavo	80 g, 88,8 kcal
	Nueces secas	15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Bresaola	50 g, 87,5 kcal
	Clementine	150 g, 70,5 kcal
	almendras	10 g, 64 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
	besugo	150 g, 135 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	15 g, 135 kcal
	Achicoria	300 g, 49 kcal
	Pere	200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Luz de Filadelfia	150 g, 72 kcal
	Uva	80 g, 55,2 kcal
	Avellanas	10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Cavallo	100 g, 133 kcal
	lechuga	150 g, 27 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	10 g, 90 kcal
	Kiwi	200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 3

Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Manzana, con cáscara	200 g, 104 kcal
	Yogur blanco	125 g, 76,3 kcal
	Pechuga de pavo, en rodajas	80 g, 88,8 kcal
	Nueces secas	15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Carne asada	50 g, 69,5 kcal
	Clementine	150 g, 70,5 kcal
	almendras	10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
	Bacalao	150 g, 123 kcal
	Olio extravergine d'oliva	15 g, 135 kcal
	Spinaci	300 g, 69 kcal
	Pere	200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Requesón bajo en grasa	100 g, 86 kcal
	Uva	80 g, 55,2 kcal
	Avellanas	10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Pechuga de pollo	100 g, 110 kcal
	Tomates naranjas	300 g, 48 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	10 g, 90 kcal
	Kiwi	200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 4

Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Manzana, con cáscara	200 g, 104 kcal
	Yogur blanco	125 g, 76,3 kcal
	Pechuga de pavo, en rodajas	80 g, 88,8 kcal
	Nueces secas	15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	atún en salmuera	50 g, 64 kcal
	Clementine	150 g, 70,5 kcal
	almendras	10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
	Pulpo	200 g, 114 kcal
	Olio extravergine d'oliva	15 g, 135 kcal
	Apio	300 g, 60 kcal
	Pere	200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Requesón bajo en grasa	100 g, 86 kcal
	Uva	80 g, 55,2 kcal
	Avellanas	10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Clara de huevo cocida	200 g, 96 kcal
	Pimientos mixtos	300 g, 66 kcal
	Olio extravergine d'oliva	10 g, 90 kcal
	Kiwi	200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 5

Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Manzana, con cáscara	200 g, 104 kcal
	Yogur blanco bajo en grasa	125 g, 76,3 kcal
	pechuga de pavo	80 g, 88,8 kcal
	Nueces secas	15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Bresaola	50 g, 87,5 kcal
	Clementine	150 g, 70,5 kcal
	almendras	10 g, 64 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
	Hipogloso	150 g, 165 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	15 g, 135 kcal
	Achicoria	150 g, 19,5 kcal
	Pere	200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Luz de Filadelfia	150 g, 72 kcal
	Uva	80 g, 55,2 kcal
	Avellanas	10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Ternera joven	100 g, 113 kcal
	zanahorias	300 g, 99 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	10 g, 90 kcal
	Kiwi	200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 6

Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Manzana, con cáscara	200 g, 104 kcal
	Yogur blanco	125 g, 76,3 kcal
	Pechuga de pavo, en rodajas	80 g, 88,8 kcal
	Nueces secas	15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Atún en salmuera	50 g, 64 kcal
	Clementine	150 g, 70,5 kcal
	almendras	10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
	Caballa	100 g, 168 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	10 g, 90 kcal
	Repollo	300 g, 60 kcal
	Pere	200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Requesón bajo en grasa	100 g, 86 kcal
	Uva	80 g, 55,2 kcal
	Avellanas	10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Pechuga de pollo	100 g, 110 kcal
	Brócoli de nabo	300 g, 66 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	10 g, 90 kcal
	Kiwi	200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 7

Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Manzana, con cáscara	200 g, 104 kcal
	Yogur blanco	125 g, 76,3 kcal
	Pechuga de pavo, en rodajas	80 g, 88,8 kcal
	Nueces secas	15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Atún en salmuera, escurrido	50 g, 64 kcal
	Clementine	150 g, 70,5 kcal
	almendras	10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
	boquerones	150 g, 144 kcal
	Aceite de oliva virgen extra	15 g, 135 kcal
	Spinaci	300 g, 69 kcal
	Pere	200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
	Requesón bajo en grasa	100 g, 86 kcal
	Uva	80 g, 55,2 kcal
	Avellanas	10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
	Cazón	150 g, 120 kcal
	Tomates naranjas	300 g, 48 kcal
	Olio extravergine d'oliva	10 g, 90 kcal
	Kiwi	200 g, 122 kcal