Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Dieta sin carbohidratos
Preferiría no gastar demasiadas palabras en la dieta libre de carbohidratos ya que, desde todos los puntos de vista, representa una práctica incorrecta, insensata y dañina.
Comencemos especificando que:
aunque no definido ESENCIAL en virtud de nuestra capacidad hepática parcial para producirlos (neoglucogénesis a partir de glicerol, aminoácidos y ácido láctico / pirúvico), en la nutrición HUMANA, los carbohidratos de la dieta son en cualquier caso moléculas ESENCIALES para el organismo; En MI opinión, la redacción más correcta para definir los carbohidratos sería SEMI-ESENCIALES (así como para algunos aminoácidos), ya que su escasez en la dieta juega un papel LIMITADOR solo dentro de ciertos insumos y en relación al nivel de actividad física de el tema.
Los carbohidratos son macronutrientes energéticos simples o complejos (3,75 kcal / g), presentes más en alimentos de origen vegetal (glucosa, fructosa, almidón) que en los de origen animal (glucógeno, lactosa); Al respecto, debe quedar claro para todos los lectores que (independientemente de la corriente de pensamiento y filosofía alimentaria) NO es posible excluir los carbohidratos de la dieta ya que, entre las diversas moléculas esenciales para el organismo, varias residen SÓLO (o principalmente ) en alimentos de origen vegetal; por lo tanto, teniendo cuidado de alcanzar las raciones recomendadas para estos micro y macro elementos, sería IMPOSIBLE desconocer por completo la ingesta de carbohidratos en la dieta.
Para no correr el riesgo de ser repetitivo, sugiero a los lectores que investiguen las consecuencias de una dieta baja en carbohidratos en los artículos: Dieta baja en carbohidratos, Dieta baja en carbohidratos: rendimiento deportivo y riesgo cardiovascular, Dieta baja en carbohidratos: efectos en el corto y largo plazo.
Las moléculas cuya contribución está absolutamente ligada a la presencia de carbohidratos vegetales son:
- Fibra dietética, viscosa y no viscosa
- Vitamina C, β-carotenos, compuestos fenólicos, clorofilas, ficobilinas (otros antioxidantes), etc.
- Fitoesteroles-fitoestrógenos
- Prebióticos, etc.
Las moléculas cuyo aporte está parcialmente ligado a la presencia de carbohidratos vegetales en la dieta son:
- Ayuda fólica, vit. K, vit. Y
- Potasio (K) y magnesio (Mg)
NB. Recuerde que muchas vitaminas presentes en grandes cantidades en las verduras están disponibles en el hígado de los animales (despojos) como órgano de reserva; sin embargo, las verduras y las frutas son los únicos alimentos que permiten mantener la integridad estructural de los nutrientes TERMOLABLES, de lo contrario se inactivan parcialmente al cocinar los despojos.
La dieta libre de carbohidratos es una dieta altamente restrictiva, NO saludable, que generalmente se usa en la definición / corte muscular de culturismo / culturismo. Afortunadamente, hoy hasta los grandes exponentes de la categoría desaconsejan adoptar una dieta sin carbohidratos ... ¡pero parece que los hábitos tardan en morir!
Suplementos útiles para la dieta libre de carbohidratos
¡Paradójicamente, el suplemento más útil en una dieta libre de carbohidratos sería la basada en carbohidratos! Un producto de maltodextrina en apoyo del entrenamiento podría permitir a un culturista mantener la salud por más tiempo. Por lo demás, sería recomendable para quienes practican dietas sin carbohidratos complementar con fibra dietética enriquecida con prebióticos, multivitamínicos con predominio de ácido ascórbico, carotenoides y tocoferoles, y tabletas de sales minerales con predominio de potasio y magnesio.
Quienes entrenan podrían beneficiarse de la acción anti-catabólica de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se deben tomar antes, durante y después del entrenamiento.
NB. Los complementos alimenticios de proteína en polvo a menudo se eligen para permitir la facilidad de consumo y / o la variabilidad en la elección de alimentos.
Dieta libre de carbohidratos: ejemplo
NB. Reiterando que la dieta libre de carbohidratos es una dieta totalmente desequilibrada y potencialmente dañina, en el siguiente ejemplo se mostrará un ejemplo caracterizado por la ausencia de alimentos con una prevalencia de carbohidratos que intentan producir al menos 30g / día (compuestos esencialmente por fructosa y lactosa), acercándose lo más posible a 30 g / día de fibra dietética (ración recomendada).
- El culturista aficionado tiende a ser endomórfico con un 14% de masa grasa que debe alcanzar alrededor del 9%; entrena 3 veces a la semana y realiza un trabajo sedentario.
| Sexo | M | |||
| edad | 30 | |||
| Altura (cm | 181 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 17,1 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 10,6 | |||
| Tipo morfológico | Longilineo | |||
| Kg de peso | 85 | |||
| Índice de masa corporal | 25,9 | |||
| evaluación | Peso normal (14% de grasa con BIA y pliegues) | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 20,9 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 64,4 (si tuvieras masa muscular normal) | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1673,3 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero, SÍ aus: 1,55 | |||
| Gasto energético kcal | 2593,6 | |||
| dieta | OPV CALÓRICO - 30% | 1815 Kcal aprox. | ||
| desayuno | 15% | 272kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 181kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 635kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 181kcal | ||
| Cena | 30% | 545kcal | ||
Ejemplo de dieta libre de carbohidratos - DÍA 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Aislado de proteína de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Cacao en polvo sin azúcar | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa, 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Nueces secas | 10 g, 61,2 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pechuga de pollo a la parrilla | |||
| Pechuga de pollo, solo carne | 300 g, 330 kcal | ||
| Endibia | 300 g, 51 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur ligero | 250 g, 140,0 kcal | ||
| piñones | 10 g, 62,9 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| atún al vapor | |||
| Filete de atún de aleta amarilla fresco | 300 g, 324 kcal | ||
| Asparagi | 300 g, 60 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
Ejemplo de dieta libre de carbohidratos - DÍA 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Aislado de proteína de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Cacao en polvo sin azúcar | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Jamon de algodon | 80 g, 172,0 kcal | ||
| almendras | 10 g, 57,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Filete de ternera | |||
| Solomillo de ternera | 300 g, 330 kcal | ||
| Zucchini | 300 g, 48 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur ligero | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Avellanas | 10 g, 62,8 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Lubina al horno en papel de aluminio | |||
| Lubina, varias especies | 300 g, 291 kcal | ||
| Tomates | 300 g, 48 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
Ejemplo de dieta libre de carbohidratos - DÍA 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Aislado de proteína de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Cacao en polvo sin azúcar | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Atún enlatado, solo partes sólidas | 80 g, 102,4 kcal | ||
| Pistachos | 10 g, 57,1 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pechuga de pavo a la plancha | |||
| Pechuga de pavo, solo carne | 300 g, 333 kcal | ||
| Hinojo | 300 g, 93 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur ligero | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cacahuates | 10 g, 58,5 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Besugo al horno | |||
| besugo | 300 g, 270 kcal | ||
| Melanzane | 300 g, 72 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
Ejemplo de dieta libre de carbohidratos - DÍA 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Aislado de proteína de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Cacao en polvo sin azúcar | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Bresaola | 80 g, 140,0 kcal | ||
| Nueces secas | 10 g, 61,2 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada | 300 g, 414 kcal | ||
| Endibia | 300 g, 51 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur ligero | 250 g, 140,0 kcal | ||
| piñones | 10 g, 62,9 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Tortilla de clara de huevo | |||
| Claras de huevo | 500 g, 240 kcal | ||
| Asparagi | 300 g, 60 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
Ejemplo de dieta libre de carbohidratos - DÍA 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Aislado de proteína de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Cacao en polvo sin azúcar | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa, 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| almendras | 10 g, 57,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Filete de ternera | |||
| Solomillo de ternera | 300 g, 330 kcal | ||
| Zucchini | 300 g, 48 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur ligero | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Avellanas | 10 g, 62,8 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Caballa a la plancha | |||
| Caballa o caballa | 200 g, 336 kcal | ||
| Tomates | 300 g, 48 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
Ejemplo de dieta libre de carbohidratos - DÍA 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Aislado de proteína de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Cacao en polvo sin azúcar | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Atún enlatado, solo partes sólidas | 80 g, 102,4 kcal | ||
| Pistachos | 10 g, 57,1 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pechuga de pavo a la plancha | |||
| Pechuga de pavo, solo carne | 300 g, 333 kcal | ||
| Hinojo | 300 g, 93 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur ligero | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cacahuates | 10 g, 58,5 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Ensalada de pulpo con alcachofas | |||
| Pulpo o pulpo | 350 g, 287 kcal | ||
| Carciofi | 300 g, 141,0 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
Ejemplo de dieta libre de carbohidratos - DÍA 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% del total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Aislado de proteína de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Cacao en polvo sin azúcar | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa, 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Nueces secas | 10 g, 61,2 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Filete de caballo | |||
| Cavallo | 300 g, 399 kcal | ||
| Endibia | 300 g, 51 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur ligero | 250 g, 140,0 kcal | ||
| piñones | 10 g, 62,9 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Bacalao en blanco | |||
| Bacalao atlántico | 300 g, 246 kcal | ||
| Asparagi | 300 g, 60 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20 g, 180 kcal | ||
