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Premisa
Las siguientes indicaciones tienen propósito exclusivamente informativo e no ellos pretenden sostituire la opinión de las cifras Profesional como médico, nutricionista o dietista, cuya intervención se realiza necesario para la prescripción y composición de terapias alimentarias Costumbre.
Dieta vegetariana
La dieta Vegetariano excluir el uso de carne e pescado (incluidos moluscos y crustáceos) pero consente el uso de alimentos "derivados de animales" como huevos, la leche, los queso y miel. Por este motivo, la dieta vegetariana también se denomina lacto-ovo vegetariana mientras que, aunque muy similar, se diferencia aún más la dieta lacto-vegetariana que también prohíbe el consumo de huevos y sus componentes individuales (clara de huevo-yema).
La dieta vegetariana no es por tanto una dieta PRIVO de alimentos de origen animales y, contrariamente a otras corrientes de pensamiento similares, es sostenible y potencialmente equilibrado.
La dieta vegetariana no es una dieta vegetariano - que renuncia, además de los productos de origen animal, incluso a todos los derivados - ni a una dieta crudista (basado solo en frutas y verduras crudas), o una dieta fruitista (permite solo frutas, semillas oleaginosas y semillas germinadas) o una dieta eco-vegano (dieta vegana que implica consumir solo productos derivados de la agricultura ecológica).
Pros y contras
La dieta vegetariana es "al parecer" una dieta saludable; Por otro lado, considerando el consumo de huevos y quesos (los 2 productos de origen animal que contienen más colesterol y grasas saturadas), también podría resultar extremadamente rico di lípidos de origen animales y, de manera similar a una dieta tradicional, inducir desequilibrios de la lipemia.
No obstante, en el caso de que el consumo de huevos y quesos prefiera o se limite a: claras de huevo, quesos ligeros y ricotta de leche semidesnatada, la dieta vegetariana podría representar un real panacea por la cura de algunos enfermedades metabólico como la hipercolesterolemia y la hipertensión, mientras que (en mi opinión) podría ser más problemas en el tratamiento de Diabetes mellitus tipo 2 y para l 'obesidad (debido al gran volumen de carbohidratos, por lo tanto calorías, ingeridos a través de cereales y derivados relacionados). La dieta vegetariana constituye una dieta muy rico di antioxidantes, provitaminas A (β-caroteno), vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio, fitoesteroles y fibra dietética; además, la dieta vegetariana tiene un PRAL decididamente favorable. Por otro lado, trae uno Cantidad considerable de elementos anti-nutricional (ácido oxálico, fitatos en general, taninos, etc.quelatan sobre todo hierro y calcio, pero también zinc y selenio), fructosa como azúcar simple, y es scarsa di hierro más biodisponibile, vive. B12 e año. D.
Por último, dado que es de entidad modesta, la escasa ingesta proteica; que, que se manifiesta de forma más relevante en el veganismo y variantes afines, se vuelve más complicado en la dieta vegetariana solo en el caso de que se descuiden las porciones de huevos y quesos. Sin embargo, estos alimentos podrían estar sujetos a una reducción cuantitativa debido a un posible exceso de grasas saturadas y / o colesterol (con o sin presencia de enfermedades relacionadas); en este caso, es poco probable que la cantidad y / o el valor biológico de las proteínas alimentarias sean suficientes para mantener un estado de salud óptimo.
Nota: la dieta vegetariana de deportes debe ser calculado meticulosamente para cumplir con todos necesidades nutricionales apropiado, haciendo uso, si es necesario, de complementos alimenticios.
Suplementos útiles
Como se anticipó, la dieta vegetariana puede requerir apoyo alimentario complementario; en caso de requisitos superiores a la media, puede ser necesario:
- Calcio e vidas. D, especialmente en sujetos en condiciones fisiológicas o parafisiológicas especiales: síndrome climatérico y riesgo de osteoporosis, embarazo y lactancia, etc.
- Hierro ferroso o hierro eme, para mujeres fértiles y anémicas, así como para mujeres embarazadas
- Año. B12, para mujeres fértiles y anémicas, y para el embarazo o la lactancia
- Aminoácidos esenciales, para aumentar el valor biológico de las proteínas de la dieta en caso de necesidades superiores a las normales.
| Sexo | F | |||
| edad | 28 | |||
| Altura (cm | 170 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 15,4 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 11 | |||
| Tipo morfológico | Longilineo | |||
| Kg de peso | 60,3 | |||
| Índice de masa corporal | 20,9 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 20,9 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 60,4 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1384 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | 1,42 | |||
| Gasto energético kcal | 1965 | |||
| dieta | NORMOcalórico | 1965Kcal | ||
| Lípidos | MÁX 30% | 589,5Kcal | 65,5g | |
| proteína | 1,2 g / kg | 289,9Kcal | 72,5g | |
| carbohidratos | 55,3% | 1085,6kcal | 289,5g | |
| desayuno | 15% | 295kcal | ||
| Bocadillo | 7-8% | 148kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 687kcal | ||
| Bocadillo | 7-8% | 148kcal | ||
| Cena | 35% | 687kcal | ||
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Kiwi | 100 g, 61,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola | 80 g, 284,8 kcal | ||
| Puré de tomate | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 70g 12,6 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Kiwi | 100 g, 61,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Garbanzos guisados con huevos duros | |||
| Garbanzos enlatados, escurridos | 300 g, 300,0 kcal | ||
| Huevo de gallina (entero) | 50 g, 71,5 kcal | ||
| Hinojo, bulbo | 150g 46,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Manzana, con piel (1/2) | 100 g, 52,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Risotto de hongos | |||
| Arroz blanco de grano corto | 80 g, 286,4 kcal | ||
| Champiñón funghi | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rábano rojo | 70g 16,6 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Manzana, con piel (1/2) | 100 g, 52,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Frijoles borlotti guisados y pecorino | |||
| Frijoles enlatados, escurridos | 300 g, 273,0 kcal | ||
| Queso Pecorino Romano | 30 g, 116,1 kcal | ||
| Alcachofas (francés tradicional) | 200g 70,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Papas hervidas | |||
| Pasta de sémola | 400 g, 308,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rúcula | 70g 17,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Lentejas guisadas | |||
| Lentejas en conserva, escurridas | 300 g, 248,0 kcal | ||
| Tortilla de claras de huevo | |||
| Claras de huevo pasteurizadas, en brik | 150 g, 72,0 kcal | ||
| zanahorias | 150 g, 61,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Pedro (1/2) | 100 g, 58,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Polenta con queso crema | |||
| Harina de maíz | 80 g, 289,6 kcal | ||
| Queso crema | 50 g, 171,0 kcal | ||
| Valeriana | 70g 12,6 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Pedro (1/2) | 100 g, 58,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Guisantes con cebolla braseada | |||
| Guisantes enlatados, escurridos | 300 g, 204,0 kcal | ||
| Cipolle | 200 g, 52,0 kcal | ||
| Ricotta fresca | |||
| Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada | 80 g, 110,4 kcal | ||
| Hinojo, bulbo | 150g 46,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Kiwi | 100 g, 61,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con pimientos | |||
| Pasta de sémola | 80 g, 284,8 kcal | ||
| Pimientos mixtos, crudos | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 70g 12,6 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Kiwi | 100 g, 61,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Altramuces con huevos duros | |||
| Altramuces hervidos, pelados y escurridos | 300 g, 342,0 kcal | ||
| Huevo de gallina (entero) | 50 g, 71,5 kcal | ||
| Endibia | 150g 25,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Manzana, con piel (1/2) | 100 g, 52,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Subida de espinacas | |||
| Arroz blanco de grano corto | 80 g, 286,4 kcal | ||
| Espinaca congelada | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rábano rojo | 70g 16,6 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Manzana, con piel (1/2) | 100 g, 52,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Tempeh y pecorino | |||
| Tempeh | 200 g, 332,0 kcal | ||
| Queso Pecorino Romano | 30 g, 116,1 kcal | ||
| Alcachofas (francés tradicional) | 200g 70,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
Ejemplo de dieta vegetariana - Día 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta de queso | |||
| Pasta de sémola | 400 g, 308,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rúcula | 70g 17,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47,0 kcal | ||
| Yogur de leche desnatada, 5,7 g de proteína por 100 g | 125 g, 70,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Pizza rica en proteínas (recetas de Alice, visibles en my-pesronaltrainer TV) | |||
| Pizza, masa e ingredientes crudos ricos en proteínas | 300 g, 521,4 kcal | ||
| zanahorias | 200 g, 82,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10-15 g, 90,0-135,0 kcal | ||
